Amelyore pèfòmans Sprint ou a ak fòmasyon vitès
Ki jan ou ka fòme pou sprints lè anpil nan fòmasyon ou konsantre sou andirans? Fòmasyon vitès nan egzèsis vitès se yon fason amelyore pèfòmans Sprint ou.
Sprint ak fòmasyon vitès
Prèske nenpòt ki espò ka benefisye de yon konbinezon de vitès ak andirans, men pifò atlèt depanse èstime nan tan fòmasyon yo konsantre sou andirans. Avèk sa nan tèt ou, egzèsis vitès yo se yon bon fason choute pèfòmans ou moute yon dan.
Men, gen yon opozisyon.
Sprint ak egzèsis fòmasyon vitès yo ta dwe itilize sèlman apre yo fin yon nivo jeneral nan kapasite te reyalize. Fòm aktyèl nivo ou ta dwe pèmèt ou kouri piti piti pou 20 a 30 minit nan yon moman, epi ou ta dwe gen omwen yon baz 3 mwa nan aktivite atletik ki konsistan anvan yo ajoute egzèsis vitès.
Presizyon vitès, tankou yon diskite isit la, ka fè pati yon rejim fòmasyon entèval epi yo ta dwe fèt pa plis pase de fwa nan yon semèn, ak omwen de jou rekiperasyon ant antrennman.
Egzèsis Fòmasyon Fòmasyon Egzèsis
Ann pran yon gade nan yon egzèsis egzèsis vitès fòmasyon kòmansman ak yon bon jan chofe leve, epi k ap fini ak yon bon fre desann.
Kòmanse ak yon byen cho leve
Kòmanse pa djògin pou 10 minit nan yon vit fasil ralanti. Sa a se ki te swiv pa kèk seri senp nan detire mouvman pou zepòl ou, ranch, je pye, kou, kòf, ak tèt. Deplase dousman epi respire pwofondman.
Kenbe bon fòm
Bon fòm se esansyèl pou jwenn rezilta ak evite te ajoute estrès nan kò ou pandan egzèsis yo.
Bon fòm vle di kenbe bon pwèstans pandan y ap konsantre sou ki jan ou deplase pa jis kouman vit ou deplase. Pou asire fòm apwopriye, ou pa ta dwe fatige lè ou kòmanse egzèsis. Si ou santi ou fatige, li pi bon yo rete tann ak fè egzèsis ou nan yon lòt lè lè ou santi ou rafrechi ak byen repoze.
Fòm ou an se premye bagay soufri lè ou fatige. Egzèsis yo ta dwe fè mete antrenè epi yo pa Spikes.
Pou kenbe bon fòm:
- Evite koube devan nan senti a
- Pouse soti nan voye boul yo nan pye ou (pa zòtèy ou)
- Konsantre vizyon ou nan fen kou a
- Kenbe avan bra devan / dèyè bra (pa tout kò a)
- Men ponpe nan wotè zepòl nan ranch (gason) ak nan pwatrin wotè nan ranch (fanm)
- Koud yo ta dwe nan 90 degre nan tout tan
- Kenbe bra dekontrakte, zepòl, ak men
- Evite tèt bobbing oswa trese
- Kenbe momantòm pi devan epi pa bò kote
20 Mwayèn egzèsis
Fè egzèsis sa yo 2-3 fwa chak sesyon.
- Mache wo-etap: Leve jenou jiska nivo anch
- Segondè djògin: Leve jenou jiska nivo anch
- Sote
- Crossovers: Jog sou kote pandan y ap travèse pye dwat sou janm gòch, Lè sa a, kite sou janm dwat
- Talon anvwaye: Pandan ke jogging choute pinga'w bounda ak chak etap
- Egzèsis chèchè: Yon kontak pou chak kare
- Plyometrics: Single janm so, limit, obi Bunny, so sote, sote obstak
30 Mèt Drill
Fè egzèsis sa yo 2-3 fwa chak sesyon.
- Double janm doub: Ale pi devan sou kòn oswa makè yon lòt
- Zig Zag oublions: Ale pi devan nan yon modèl zig-zag
- Youn nan baryè bò liy: Ale sou kote yon janm, lè sa a lòt la
Vitès egzèsis
- 5 reps / 10 mèt / 100 pousan efò (plen soti nan yon 4 pwen kòmanse) mache tounen. Pran yon repo repo 5 minit ant chak seri.
- 5 reps / 20 mèt / 100 pousan efò (plen soti nan yon 3 pwen kòmanse).
- 5 reps / 40 mèt / 100 pousan efò (plen soti nan yon 3 pwen kòmanse).
- 2-3 reprezantan nan vole 30-mèt Sprints nan 100 pousan pou akselerasyon (bati moute sou 20 mèt ak nan max pou 30 mèt).
Poze
Pou ou refwadi ou ka jog pou 10 minit nan yon ralanti, ritm fiks, epi fini ak kò tout kò etann. Pran yon ti moman pou yo gade nan 10 konsèy sa yo nan pi vit rekiperasyon ou apre ou fin fè egzèsis .
Anba Liy sou Fòmasyon pou Sprints Avèk egzèsis vitès
Pandan ke pifò espò depann sou yon konbinezon de vitès ak andirans, ki pi antrennman konsantre sou andirans.
Men, fè pi byen ou, espesyalman lè sprinting egzije, antrennman ki konsantre sou vitès yo enpòtan.
Echantiyon vitès echantiyon an diskite ka ede ou fè nan pi bon ou, men yo ta dwe fèt sèlman lè ou deja nan bon kondisyon fizik, yo te travay soti piti piti pou omwen 3 mwa, epi yo ka fasil pou kouri pou 20 a 30 minit. Menm si ou nan bon kondisyon fizik, egzèsis vitès yo ta dwe evite si ou santi ou fatige. Asire ou ke ou kenbe bon fòm, gen yon bon chalè anvan, ak pèmèt pou yon adekwat fre desann apre egzèsis ou yo.
> Sous:
> Fèt, D., Zinner, C., Duking, P., ak B. Sperlich. Multi-direksyon Sprint Fòmasyon Amelyore chanjman-of-direksyon vitès ak Agility reyaksyon nan jèn jwè foutbòl trè ki fòme> Journal of Syans Espò ak Medsin . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., ak M. Moya. Efè espò-espesifik egzèsis fòmasyon oswa Fòmasyon entèval segondè-entansite nan Jwè tenis Young. Entènasyonal Journal of Espò Fizyoloji ak pèfòmans . 2017. 12 (1): 90-98.