Jwenn plis de jou Recovery ou
Repoze ak rekiperasyon se yon pati esansyèl nan nenpòt woutin antrennman. Apre ou fin fè egzèsis woutin rekiperasyon gen yon enpak gwo sou pwogrè Fitness ou ak pèfòmans espò ak pèmèt ou nan tren pi plis efikasite. Malerezman, pifò moun pa gen yon plan rekiperasyon apre egzèsis . Isit la yo se kèk konsèy jwenn plan pòs-antrennman ou sou track.
Poukisa Recovery ki enpòtan
Recovery apre egzèsis se esansyèl nan reparasyon nan misk ak tisi ak bilding fòs. Sa a se menm plis kritik apre yon sesyon fòmasyon pwa lou. Yon misk bezwen nenpòt kote nan 24 a 48 èdtan pou repare ak rebati, ak travay li ankò twò bonè tou senpleman mennen nan pann tisi olye pou yo bati. Pou woutin fòmasyon pwa, pa janm travay misk yo menm gwoup de jou nan yon ranje.
Genyen kòm metòd anpil nan rekiperasyon kòm gen atlèt. Sa ki anba la yo se kèk nan ekspè yo pi souvan rekòmande.
1 - Ranplase pèdi likid
Ou pèdi yon anpil nan likid pandan egzèsis ak depreferans, ou ta dwe ranplase li pandan egzèsis, men ranpli moute apre fè egzèsis se yon fason fasil ranfòse rekiperasyon ou an. Dlo sipòte chak fonksyon metabolik ak eleman nitritif transfè nan kò a epi ki gen anpil dlo pral amelyore chak fonksyon kòporèl. Ranplasman likid ki aseptab se menm pi enpòtan pou atlèt andirans ki pèdi gwo kantite dlo pandan èdtan nan swe.
2 - manje Manje Recovery Healthy
Apre ou fin achte magazen enèji ak egzèsis ou , ou bezwen met gaz si ou espere kò ou pou geri, tisi reparasyon, jwenn pi fò epi ou dwe pare pou pwochen defi a. Sa a se menm plis enpòtan si w ap fè andirans jou fè egzèsis apre jou oswa ap eseye bati nan misk. Idealman, ou ta dwe eseye manje nan 60 minit nan fen antrennman ou ak asire w ke ou gen ladan kèk pwoteyin bon jan kalite ak idrat kabòn konplèks.
3 - Repoze ak rilaks
Tan se youn nan pi bon fason yo refè (oswa geri) soti nan jis sou nenpòt ki maladi oswa aksidan ak sa a tou ap travay apre yon antrennman difisil. Kò ou gen yon kapasite etonan pou pran swen tèt li si ou pèmèt li kèk tan. Repoze ak ap tann apre yon antrennman difisil pèmèt pwosesis la reparasyon ak rekiperasyon rive nan yon vitès natirèl. Li pa bagay la sèlman ou ka oswa yo ta dwe fè ankouraje rekiperasyon, men pafwa fè anyen se bagay ki pi fasil fè.
4 - detire li soti
Apre yon antrennman difisil, konsidere dou etann. Sa a se yon fason senp epi vit ede misk ou refè.
5 - Fè aktif Recovery
Fasil, mouvman dou amelyore sikilasyon ki ede ankouraje eleman nitritif ak transpò pwodwi transpò nan tout kò a. Nan teyori, sa ede reparasyon nan misk ak ravitivman pi vit.
6 - Jwenn yon masaj
Massage santi bon ak amelyore sikilasyon pandan y ap pèmèt ou konplètman rilaks. Ou ka eseye pwòp tèt ou-masaj ak egzèsis roulo kim pou misk sere misk epi evite lou pri espò masaj espò a.
7 - Pran yon Bath glas
Gen kèk atlèt ki fè sèman nan basen glas, masaj glas oswa terapi dlo kontras (altène cho ak frèt douch) refè pi vit, diminye doulè nan misk ak anpeche aksidan. Teyori a dèyè metòd sa a se ke pa repete konstrikti ak dilate veso sangen ede retire (oswa kale soti) pwodwi fatra nan tisi yo. Gen rechèch limite jwenn kèk benefis nan terapi dlo kontras nan diminye doulè nan misk reta aparans (dom).
Kòman pou itilize terapi dlo kontras : Pandan w ap pran douch pòs-egzèsis ou, 2 minit altène nan dlo cho ak 30 segonn nan dlo frèt. Repete kat fwa avèk yon minit tanperati modere ant chak espre cho-frèt. Si ou rive gen yon spa ak tib cho ak frèt ki disponib, ou ka pran yon plonje nan chak pou menm tan an.
8 - Jwenn yon ti jan plis dòmi
Pandan ou dòmi, bagay etonan ap pran plas nan kò ou. Optimal dòmi esansyèl pou nenpòt moun ki fè egzèsis regilyèman. Pandan dòmi, kò ou pwodwi òmòn kwasans (GH) ki se lajman responsab pou kwasans tisi ak reparasyon.
9 - Eseye egzèsis vizyalizasyon
Ajoute yon pratik mantal nan woutin antrennman ou ka yon benefis gwo pou nenpòt ki atlèt. Pase tan pratike repetisyon mantal oswa apre yon pwogram meditasyon atantif ka ede travay yon atitid kalm, klè epi redwi enkyetid ak reyaksyon. Lè w abitye ak ki jan lide ou ap travay, ki jan panse ka rebondi alantou, ak ki jan ou pa bezwen kole nan nenpòt nan yo, se yon fason bèl pou yon atlèt retabli tou de mantalman ak fizikman. Anplis de sa, pratike pozitif pwòp tèt ou-pale ka ede chanje dyalòg la kontinyèl nan tèt ou. Konsidere itilize tou de kalite pratik mantal pandan jou rekiperasyon yo.
10 - Evite Surantrenman
Yon fason senp rekiperasyon pi vit se pa desine yon woutin entelijan entelijan an plas an premye. Egzèsis twòp, fòmasyon lou nan chak sesyon oswa yon mank de jou repo ap limite pwogrè Fitness ou soti nan fè egzèsis ak mine efò rekiperasyon ou.