Pye janm pandye a se yon egzèsis izolasyon ekspè nan nivo pou misk yo nan vant yo . Pandan ke crunch la tradisyonèl ak variants li yo bay yon apwòch tèt-desann, rido a janm ogmante se yon apwòch anba-up. Li se yon egzèsis rale ki travay abs la nan yon fason yon ti kras diferan. Mete tou de kalite nan fòmasyon ou pou pi bon efè. Yon egzèsis ki sanble se janm ogmante nan chèz Kapitèn la .
Chèche konnen plis sou tèminoloji fòmasyon pwa ak deskripsyon egzèsis si ou bezwen enfòmasyon background ou anvan ou eseye fè egzèsis sa a.
Ekipman ki nesesè
Ou bezwen yon ba segondè ke ou ka atrab nan yon wotè pi wo a tèt ou. Li dwe estab ak kapab sipòte pwa plen kò ou kòm byen ke kenbe tèt ak ensiste yo te ajoute jan ou ogmante ak pi ba janm ou yo. Yon bar manton-up se yon bon chwa pandan y ap itilize yon ankadreman pòt o aza oswa ledge ka lakòz domaj nan li kòm byen ke tèt ou. Yon bar wonn ta gen plis konfòtab pase yon kare kare oswa kare an bwa kare an bwa. Li ka gen kwòk oswa bag atache a atrab, oswa ou ka atrab ba la tèt li. Gen kèk ankadreman egzèsis ka gen espageti ab atache, sipòte bra anwo ou pandan w ap men ou ak men ou.
Kòman pou fè la raison Janm Hanging
- Kenbe yon ba oswa kwòk oswa bag pi wo a tèt ou. Ou pa bezwen nesesèman pandye nan etap sa a, men depreferans, priz la gen yo dwe byen pi wo a tèt ou. Yon priz agiman ak gwo pous ou ozalantou ba a pral pi estab la.
- Rale moute sou tè a ak balanse janm ou deyò, kenbe yo tou dwat. Santi misk yo nan vant k ap travay di menm jan ou fè sa.
- Altènativman, ak yon ti kras pi fasil: pote jenou ou jiska ren ou ak Lè sa a, dwat yo ankò.
- Avèk chak nan mouvman sa yo, ou yo 'pandye' pa Grip yo sou tèt pandan egzèsis la.
- Èske dis repetisyon nan yon seri - oswa otan ke ou ka jere. Eseye fè 30 repetisyon nan total.
- Konsantre mouvman an nan flechiseur yo abs ak anch, pa balanse ogmante pye ou ak momantòm kò. Evite balanse oswa balanse.
- Kenbe zepòl ou yo rale desann nan ede pwoteje yo pandan egzèsis sa a.
Varyasyon
- Kenbe jenou ou pwolonje atravè ogmante nan janm se mouvman an plis entans.
- Bien jenou pandan egzèsis sa a se yon mouvman pi fasil.
- Pwolonje ak koube jenou ou pandan ke yo nan pozisyon leve soti vivan
- Ajoute pwa cheviy oswa kenbe yon pwa altèr ant je pye ou
- Kontinye ogmante jenou jiska zepòl ou pou fè egzèsis abdominis la.
- Yon-bra pandye janm leve, ak janm dwat oswa jenou Bent.
Misk ki vize
Nan misk nan vant ki pi te travay nan ogmante nan janm pandye se iliopsoas a, flechiseur yo anch. Iliopsoas la flechi anch lan ak wotasyon kolòn vètebral la. Li konekte kolòn vètebral la ak anch nan tèt la nan femoral la ak zak rale yo nan direksyon pou chak lòt.
Misk yo sinèrjetik ki travay pandan ogmante janm yo pandye yo se latè a fasciae latae, pèktin, sartorius, longus a adductor, ak adyo elikoptè. Misk yo estabilize pandan egzèsis sa a se abdominus nan rektus ak oblik yo.
, Egzèsis menm jan an
- Chèf Kapitèn la
- Diferans ki pi fasil yo se pye a pye ralanti ak janm la kouche ogmante.