Chèf kapitèn nan oswa pandye janm leve estasyon se yon ankadreman antrennman yo itilize nan jimnaz anpil. Bra a de chèz sipòte pwa kò ou pandan ou ogmante pye yo. Egzèsis la vize misk yo nan vant (rektus abdominis), flechiseur yo anch (iliopsoas) ak oblik yo ekstèn - misk ki kouri desann kote sa yo nan vant la. Ou ka fè yon pi difisil pann janm leve pandye pandan y ap pandye nan yon bar rale-up.
Si ou bezwen plis konsèy sou fòmasyon pwa tanpri, al gade nan gid debutan an .
1 - Pozisyon an kòmanse
- Kanpe nan ankadreman chèz kòmandan an ak bra repoze sou bra yo chèz. Kenbe manch ki mache dwat yo si modèl ou an gen yo.
- Asire yon pozisyon fèm ak bra yo paske ou pral leve kesye ou soti nan etaj la.
- Asire ou ke ou respire nan pare pou ogmante nan janm.
- Brace misk yo nan vant nan midriff la.
2 - Mouvman Egzèsis ak Nòt
- Kontinye leve janm yo pandan y ap eksite nan menm tan an. Pa kenbe souf la. Ratrapaj jan ou pi ba pye yo pare pou ogmante nan pwochen kap vini an.
- Ou ka swa leve pye yo ak jenou bese pou ke kwis yo se apeprè paralèl ak etaj la (gade foto), oswa ogmante pye tou dwat deyò, ki se pi pi rèd.
- Kontwòl enpòtan, pa balanse pye ou oswa konte sou momantòm. Nenpòt mouvman sa yo envalid ap diminye efikasite a ak ka menm mennen nan yon souch.
- Lower janm yo nan pozisyon an kòmanse epi fè pwochen an imedyatman.
- Èske plizyè ogmante nan yon seri sèl. Eseye 8 a 10 ogmante nan siksesyon anvan ou repoze. Vize pou 3 kouche nan 10 ogmante.
- Kenbe tounen nan dwat ak bourade kont pad la ak tèt la ak kou fiks. Pa arch tounen ou.
Varyasyon
- Dwat Janm Leve: Pa pliye jenou yo menm jan ou ogmante janm ou paralèl ak tè a.
- Kapitèn Kapitèn Kicks: Leve yon sèl pye nan yon moman ak jenou dwat jouk li se nan nivo ren. Fè yon kout pye flit, pye altène. Sa a pral bezwen fè dousman kenbe kontwòl san yo pa arching do ou.
- Tèt Prezidan Kapitèn nan Tòde: Pote sou jenou ou nan yon ang ti tay nan kò ou, vize oblik yo.
Prekosyon
- Egzèsis sa a egzije pou ekipman, e konsa li se anjeneral fè nan yon jimnastik kote yo te fè ke envestisman nan ekipman ki estab.
- Li pa ka fèt si ou pa kapab kenbe pwa kò ou. Si ou se yon debutan ab egzèsis, ou ka bezwen bati jiska li.
- Li ka difisil kenbe kò anwo ou dwat san yo pa sipò tounen.
Èske Egzèsis Prezidan Kapitèn nan travay?
Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE) patwone yon etid nan lane 2001 pou mezire ki egzèsis nan vant yo te pi efikas. Etid la te fèt nan Laboratwa Biomechanics nan San Diego State University epi kite pa Pyè Francis, Ph.D. Yo mezire aktivite nan misk pandan chak fè egzèsis pa elektwomyografi nan abdominus nan rektus ak oblik yo.
Chèf kòmandan an te pi efikas pou obliques yo ak dezyèm pi efikas pou abdominus nan rektus soti nan 13 egzèsis ak machin. Li te bat tout kalite crunch ak trè abondab ab Rocker ak Ab roulo aparèy yo. Pwen deklanchman nan misk li yo te doub sa nan kèk egzèsis ab.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis, Egzèsis abnèsi etid, 2001.