Menm si ou ka fè yoga nan nenpòt ki lè nan jounen an , li fè sans nan fè ki kalite pratik ou apwopriye pou lè a. Premye bagay nan maten an , sa vle di ti soulajman tèt ou soti nan kabann ak nan vijilans. Nan mitan jounen an, chwazi kèlkeswa kalite apèl pratik pou ou pi. Eseye fini nenpòt yoga espesyalman wòdpòte de a twa èdtan anvan ou fè plan pou yo ale nan kabann, otreman, ou ka gen yon tan difisil ap resevwa nan dòmi . Se sekans dis-poses sa a ki fèt pou yon pratik aswè pou van kò a, ede ou deplase entwitif pou detire tansyon ak tranzisyon soti nan jou aktif ou nan yon eta dekontrakte ki fyab nan dòmi yon bon lannwit.
1 - Kòmanse ak chyen fasad Deyò
Kòmanse nan anba chen fè fas a pou yon detire kò plen. Sa a santi l patikilyèman bon si ou te pase anpil nan jounen an chita nan yon biwo oswa nan yon machin. Pedal janm ou a detire paralize yo epi fè nenpòt ki lòt mouvman ki santi tankou yo pral jwenn nan zòn ki sere ou, pou egzanp koube tou de jenou ak vini sou zòtèy ou oswa vini pou pi devan pou yon gwo bout bwa ak Lè sa a, tounen nan desann chen. Pran plizyè souf pou apresye mouvman yo ki santi yo pi byen epi apresa rezoud nan silans pou anviwon senk souf adisyonèl.
2 - Triyang poze (Trikonasana)
Ou pral kontinye detire tansyon an nan pye ou pa vini nan triyang poze . Etap pye dwat ou a andedan an nan men dwat ou. Vire pye gòch ou paralèl ak do a nan kabann ou ak dwat tou de pye yo. Men dwat ou ka sou planche a sou deyò nan pye ou, moute sou yon blòk , oswa repoze sou shin dwat ou, kèlkeswa sa ki pi konfòtab. Pote men gòch ou nan anch gòch ou epi sèvi ak li pou ou dousman louvri anch lan anvan ou monte li nan direksyon plafon an. Vire tors ou nan direksyon plafon an pou ouvè pwatrin lan. Kenbe pozisyon sa a pou anviwon senk souf.
Lè sa a, etap tounen nan anba chen fè fas ak triyang repete poze ak pye gòch la pou pi devan.
3 - kanpe Wide-nèj Forward pliye (Prasarita Padottanasana)
Apre yo fin fè dezyèm pati triyang lan (pi wo a), dwat tou de pye yo ak paralèl pye ou pou ke ou ap fè fas a longè nan kabann ou. Reyaji pwofondman epi pliye pou pi devan sou rann ou, vini nan protarita padottanasana . Pran nenpòt pozisyon bra ki santi bon. Posiblite yo enkli kenbe sou zòtèy gwo ou, je pye, oswa ti towo bèf; interlacing men ou dèyè do ou ak redresman bra ou, oswa jis pote men yo nan etaj la.
4 - Garland poze (Malasana)
Pote pye ou nan direksyon midèl la nan kò ou jiskaske yo sou de pye apa. Vire tèt zòtèy ou yo ak pliye jenou ou nan yon pozisyon akoupi pou Garland poze . Si akouple trè difisil pou ou, gen yon opsyon kèk fè li plis aksesib. Si pinga'w ou pa vini nan etaj la, woule yon dra epi mete nan anba pinga'w ou pou sipò. Ou ka eseye tou glisman yon blòk anba bou ou yo chita sou. Si ou vle jwenn nan anch nan pli yon ti kras plis, ou ka wòch ki sòti bò kote, yo pote pwa ou nan premye yon sèl pye ak Lè sa a, lòt la.
5 - chita tòde epinyè (Ardha Matsyendrasana)
Se pou bou ou rive nan etaj la epi chita. Pote pye dwat ou a deyò nan kwis pye gòch ou pou yon tòde chita nan kolòn vètebral . Reyaji lonje kolòn vètebral ou. Sou ou rann souf, tòde sou bò dwat la. Ou ka anbrase jenou dwat ou ak koud gòch ou a oswa pote koud gòch ou a deyò nan jenou dwat ou pou plis traction. Rete pou senk souf, k ap grandi wotè sou inales yo ak trese sou exhales yo. Lè sa a, chanje konfigirasyon an nan janm ou a tòde nan lòt bò a.
6 - Pigeon poze
Janm ki bese nan devan kabann ou nan ardha matsyendrasna (pi wo a) se deja nan pozisyon ki kòrèk la pou pijon , se konsa balanse lòt janm ou dèyè ou fè tranzisyon sa a. Si sa a pa travay pou kò ou Lè sa a, fè wout ou gen yon lòt fason ki fè sans ou.
Ankò, gen yon nimewo nan varyasyon posib pou tayè sa a poze a sa pwòp kò ou vle epi yo ka fè. Pran padding (tankou yon dra pliye oswa yon blòk) anba bou ou si li se yon fason lontan nan etaj la. Eseye yon pliye pi devan sou janm devan an. Si pozisyon sa a jis pa pase pou kò ou, ou ka fè je nan zegwi a poze oswa menm pijon nan yon chèz yo ka resevwa esansyèlman detire a menm. Apre ou santi ou ase lonje sou janm an premye, chanje kote pa vini nan tout four oswa tounen nan chen anba fè fas a si ou prefere.
7 - sfenks poze
Apre ou fin fè toude bò yo nan pijon (pi wo a), rete nan yon pliye pi devan ak avansman ou sou planche a. Koulèv kèlkeswa sa ki janm se pi devan tounen al kontre lòt janm la. Sa a se yon fason amizan vini tou dwat nan sfenks, men si sa pa travay jis fè wout ou sou vant ou yon lòt fason. Sa a poze nan fason ki pafè a debat slumping nan pi devan nan yon jou ki long te pase chita nan òdinatè a. Asire ou ke ou peze byen fèm nan ponyèt ou, ki pral ede kenbe zepòl ou lwen zòrèy ou.
8 - Ala bon sa bon ti bebe (Ananda Balasana)
Woule sou sou do ou pou prepare pou ti bebe kontan poze . Anbrase jenou ou nan pwatrin ou ak kenbe pwan an nan lòt kote nan pye ou a trase jenou ou nan direksyon trou ou ak shins yo pèpandikilè nan etaj la. Ou ka wòch bò kote yon ti kras si sa santi bon sou sakr ou.
9 - Goddess poze (Sipò Baddha Konasana)
Pote pye ou tounen nan kabann lan ak plant yo manyen epi kite jenou ou ouvè a chak bò. Apwopo (blòk oswa kouvèti) ka itilize isit la anba jenou yo pou sipò si ou renmen. Si ou jwenn deyès poze yo dwe trè alèz, ou ka fini pratik ou isit la. Sinon, ou ka rete pou 15 a 20 souf anvan tranzisyon nan savasana.
10 - Kadav Pose (Savasana)
Leve pye ou pou detant final ou a nan kad poze . Sèvi ak nenpòt nan sa yo pwovens savasana ede ou jwenn vrèman konfòtab. Ou ka vle mete yon alam pou senk minit pou ou pa tonbe nan dòmi. Lè sa a, rale nan kabann pare pou yon nwit trankil.