Siklis souvan fè eksperyans sere nan gwoup misk yo nan gwo itilize nan monte yon bisiklèt: ti towo bèf yo, kwadrisèps, paralize, glutes, ranch, zepòl, ak kou yo patikilyèman nan bezwen nan regilye etann. Sa a seri kout nan yoga poze ki fèt pou siklis la lwazi e yo ta dwe fè lè misk yo yo deja cho. Li itil yo gen yon akseswar kèk sou la men, menm si ou ka ranplase atik nan kay la si ou pa gen yo (yon senti travay kòm yon braslè, liv oswa bwat ka kanpe nan pou blòk).
1 - Foul dechennen
Kòmanse ak sa a bèl, lage dou pou do a ki ba. Imajine basen ou tankou yon bòl dlo. Pandan ke kouche sou do ou ak jenou ou bese, pwent basen ou tounen pou ke dlo a debòdman sou vant ou a ak kolòn vètebral lonbèr ou yo près plat nan etaj la. Ratrapaj ak divilgasyon. Repete sa a sou dis fwa lè lè. Mouvman an se sibtil men efikas.
2 - Supine epinyè tòde - Supta Matsyendrasana
Yon detire pou glutes yo, tounen, ak zepòl. Si kou ou anmède ou, ou ka kenbe l 'nan yon pozisyon net olye pou yo vire li sou bò la. Asire ou ke ou fè toude bò yo.
3 - Seat Forward Bend - Paschimottanasana
Andikape la klasik klasik, yoga-style. Sa vle di ke se pa tout sou manyen zòtèy ou yo. Travay sou k ap deplase nan koube nan pi devan pa wotasyon soti nan basen ou a (tankou nan enklinezon basen lan, pi wo a) pandan y ap kenbe kolòn vètebral la lontan olye pou yo slumping nan li. Epitou sèvi ak souf ou, prolongation kolòn vètebral la sou chak respire ak grandisan pi bon an sou chak rann souf.
4 - fas bèf poze - Gomukhasana
Nou konsantre sou detire a zepòl isit la, Se konsa, si ou gen jenou sansib, jis kenbe janm ou soti depi lontan nan anvan an. Sèvi ak yon kòd ant men ou si sa nesesè.
5 - chamo poze - Ustrasana
Quads yo, misk yo gwo nan devan nan kwis yo, yo espesyalman nan bezwen nan etann. Fè chamo poze ak blòk anba men ou mete aksan sou detire a kwadòl olye pou yo pliye nan tounen. Kenbe kou ou olye pou yo kite tèt la gout tounen.
6 - Presizyon
Lunges yo se gwo detire pou flechiseur yo anch, gwoup la nan misk ki kontwole mouvman an nan pye yo nan direksyon pou tors la. Fè tou de bò yo. Ou ka lage jenou an tounen nan kabann lan si sa a, se pi alèz.
7 - Malasana - Garland poze
Yon detire pou ranch yo, pantalon, ak je pye. Eseye kenbe kolòn vètebral la tan olye pou yo awondi devan. Pran padding, tankou yon dra ki woule, anba pinga'w si yo pa vini sou planche a. Si akouple se vrèman difisil pou ou, yon blòk mete anba bou ou chita sou ka ede.
8 - kanpe gwo zòtèy poze - Fè fas a Padangusthasana
Pou plezi, eseye vini nan sa a poze soti nan yon sèl anvan an, Garland poze. Kenbe zòtèy dwa ou gwo nan yon zòtèy yogi fèmen pandan y ap toujou nan koupi byen an. Vini pou kanpe pa redresman janm gòch pandan y ap kenbe kenbe zòtèy la dwat. Lè w ap kanpe sou bò gòch la, pwolonje janm dwat la nan direksyon dwat. Sèvi ak yon braslè si sa nesesè pou ou ka jwenn yon detire bèl nan estati ti towo bèf la. Lè sa a, rebèl janm la dwa ak pi ba desann nan yon koupi byen fè lòt bò a. Egzèsis sa a pral amelyore tou fòs debaz ou ak balans. Si ou vle pran li fasil, fè vèsyon an chita nan sa a poze.
9 - Pigeon poze - Eka Pou Rajakapotasana (Variant sirèn)
Yon bèn anch gwo ak detire pou glutes yo. Kòmanse ak yon preparasyon pou pijon tradisyonèl ak janm dèyè a. Si ou santi ou alèz isit la epi ou vle yon lòt detire kwad, deplase sou sa a varyasyon sirèn ak Bent jenou an tounen.
10 - Janm moute miray la - Viparita Karani
Fini pa bay janm ou yon rès bèl nan sa a pwèstans restorative .