Kèk jou, li jis pa posib yo mete nan yon èdtan plen nan yoga. Men, pifò jou pral pèmèt pou sekans 10-a-15-minit sa a ki detire do a, paralize, ak ranch. Sa yo se zòn pwoblèm pou anpil moun. Panse nan sekans sa a kòm plan antretyen ou. Li pral kenbe ou kouri san pwoblèm jiskaske ou ka jwenn nan pou yon melodi plen.
1 - Kòmanse ak Tilvic Tilts
Premye ti tant yo basen pral revele nenpòt tras nan doulè nan do ki ba ak rèd. Apre 10 a 20 jij, ou gen plis chans pou ou santi w pi limon. Fè yo dousman epi kontinye ale jiskaske mouvman an santi l likid ak bon.
Sonje-pikvic panch yo sibtil. Ou yo se tou senpleman fize ranch ou nan direksyon pou figi ou, jan yo montre, san yo pa leve bou ou nan etaj la. Ou ta dwe kòmanse koupe ak tounen pi ba ou jis yon ti kras koube, ak jan ou fè mouvman an ou ta dwe santi pi ba ou tounen peze nan etaj la.
2 - Cat-bèf detire pou chofe kolòn vètebral la
Kontinye chofe moute do a ak 5 a 10 chat-bèf detire . Si mouvman an santi yo abitye, se paske basen an ap deplase nan esansyèlman menm jan ak nan enklinezon basen an. Chat la nan detire bèf pwolonje ke mouvman ansanm kolòn vètebral la tout antye, ede reveye ak anime tout kò ou.
Asire ou ke ou peye atansyon sou souf ou jan ou deplase ant sa yo poze. Ratrapaj lè ou vout do a ak rann lè ou wonn kolòn vètebral la. Inisye chak mouvman nan tailbone ou epi kite li ripple moute kolòn vètebral la. Deplase tèt ou dènye nan tout.
3 - Chen ki anndan fas a bon pou tout kò ou
Peze tounen nan anba chen fè fas a . Ou ka kenbe pozisyon an oswa pedal pye yo, koube yon jenou ak Lè sa a, lòt la. Pliye jenou ou ak rive nan bou ou moute segondè. Lè sa a, tou dousman dwat pye yo. Pran nenpòt ki lòt mouvman ki ede ou rezoud nan poze an. Lè ou santi ou pare, kenbe pwèstans la pou senk a dis souf.
4 - kadna yo detire ranch ou ak paralize
Etap pye dwat ou pi devan akote men dwat ou, vini nan yon kòlè ki ba. Ou ka vle lage jenou ou desann nan etaj la an premye pou yon detire bèl nan tou de ranch yo. Kenbe janm nan tounen tou dwat si ou vle kòmanse travay nan paralize ou, ki kouri ansanm bò a tounen nan kwis ou.
5 - Dwat Janm Janm
Leve janm dèyè a si ou te tonbe jenou sa a sou planche a. Dousman dwat devan an janm jan ou pi devan koube sou janm sa a. Eseye kenbe plat la devan plat sou planche a epi yo pa fòse janm la vin tou dwat. Ou ka itilize blòk anba men ou si yo pa fasil rive nan etaj la lè ou dwat devan an.
Repete sou lòt bò a ak etap tounen nan chen anba. Lè sa a, etap pye gòch la pi devan akote bò gòch e pran lung ou sou bò sa a. Vini non tounen nan yon chen anba lè w fini ak janm gòch la.
6 - Mountain poze ak leve bra leve
Mache pye ou nan devan kabann lan jiskaske ou kanpe nan yon pliye pi devan. Pliye jenou yo ak tou dousman monte jiska kanpe nan mòn poze-tadasana .
Sa a pa montre, men nan isit la ou ka vle fè salitasyon plizyè solèy mwatye . Si ou gen tan la ak enklinasyon an, ou ka fè salitasyon konplè solèy isit la olye.
Soti nan mòn poze, pran bra yo soti bò lanmè a ak jiska plafon an. Peze palmis yo ansanm, vini nan leve bra leve pose-urdhva hastasana . Asire w ke ou glise zepòl ou desann, lwen zòrèy ou.
7 - kanpe pi devan Bend-Uttanasana nan travay sou paralize yo
Swan plonje desann nan kanpe pou pi devan Bend-uttanasana . Vini ak Lè sa a, voye pliye tounen nan uttanasana. Pou jwenn yon detire andui bon, fè sa tou dousman.
Pandan ke nan sa a pliye pi devan, ou ka vle fè yon varyasyon kèk yo pote tèt ou pi fon nan poze an. Ou ka eseye pran yon zòtèy yogi fèmen ak dwèt ou branche alantou gwo zòtèy ou a apwofondi pliye pi devan ou. Si sa a fasil, eseye glise palm ou anlè anba pye ou. Yon lòt bon yon sèl se pliye jenou yo, epi pote pla yo plat akote pye ou. Lè sa a, travay sou redresman pye yo pandan y ap kenbe pla yo plat. Asire ou ke ou ap pote pwa nan voye boul yo nan pye ou pou ke ranch ou rete dirèkteman sou je pye ou. Lè ou fè sa a poze lakay ou, ou ka pran tan kòm anpil jan ou vle pann soti, yon chans ou pa souvan jwenn nan yon klas.
8 - Pigeon poze-Eka pou Rajakapotasana
Pou ouvèti anch, fè pijon poze , mete padding anba chèz la jan sa nesesè. Li pi bon yo rete nan yon pliye pi devan nan pijon pou 10 a 20 souf pwofon bay tan kò ou a lage. Si ou fè sa chak jou, ou pral reyèlman remake yon diferans.
Si ou prefere, pran je nan zegwi a poze olye. Sa a se esansyèlman menm detire a men fè kouche sou do ou. Li ka dou si pijon se twò entans.
9 - Chwa Yogi a - fè li pwòp ou
Mande kò ou ki pozisyon li reyèlman bezwen jodi a. Melanje nan sa ki santi l sere epi konsantre atansyon ou la. Pa menm enkyete si pozisyon ou se pa yon yoga konvansyonèl poze. Si ou pare pou van, ti bebe kontan oswa yon tòde swa yo se opsyon bon.
Si ou santi ou enèji, pran opòtinite sa a pou travay sou yon poze ke ou vle amelyore, petèt yon envers tankou headstand oswa yon balans bra tankou kòk . Jis depanse yon kèk minit yon jou sou yon difisil difisil fè yon gwo diferans jan ou genyen konfyans ak travay sou fòs ou ak fleksibilite.
10 - Repoze nan Kadav Pose-Savasana
Pase kèk minit repoze nan kad poze kite kò ou absòbe benefis ki genyen nan pratik ou anvan ou ale ak jou ou. Sèvi ak akseswar pandan savasana ka ede fè sa a poze pi alèz ak ap detann.
Yon Pawòl nan
Pase 10 a 15 minit yon jou sou sa yo poze pral amelyore pratik yoga ou. Apre yon sèten tan, ou pral wè efè a pozitif ki toujou fè sa yo detire gen sou sesyon pi long pratik ou yo.