Pi bon antrennman pou pèdi pwa

Kisa li vrèman pran?

Si ou vle konnen antrennman ki pi bon pou pèdi pwa, repons lan se aktyèlman trè fasil: Li antrennman a ou pral aktyèlman fè sou yon baz regilye. Mwen konnen, ke se pa nesesèman repons lan w ap chèche pou. Ou vle konnen ki sa ou dwe fè si ou reyèlman vle jwenn rezilta yo. Repons sa a tou senp, men difisil yo egzekite: Ou gen nan travay reyèlman, reyèlman difisil.

Lè li rive ogmante metabolis la , boule grès , pèdi pwa ak ogmante apre oumenm, pa gen anyen pi bon pase egzèsis fin vye granmoun gwo entansite . Anba a ou pral jwenn kèk nan pi bon entansite a segondè-entansite pou pèdi pwa.

Fòm entèval

Fòmasyon entèval se yon antrennman ki ranplase aerobic (modere) oswa anewobi (tout-soti) entèval Cardio ak entèval rekiperasyon. Entèval travay ka dire nenpòt kote nan 10 segonn a plizyè minit, tou depann de nivo kapasite ou ak objektif.

• Poukisa: Benefis yo enkli ogmantasyon apre yo fin boule, amelyore kapasite pou kraze epi itilize grès, ogmante nivo nan kondisyon fizik, pi kout antrennman , faktè annwi ki ba.
• Ki moun ki: Beginner, entèmedyè oswa avanse ègzèrsizeur.
• Lè : Youn a twa fwa yon semèn, tou depann de nivo kapasite.
• Poukisa yo pa : Pi wo egzèsis entansite ka ogmante risk pou doulè , aksidan , boule , oswa mizè. Yo souvan enkli aktivite enpak ki pi wo yo ka resevwa batman kè a , ki ka pa apwopriye pou moun ki gen atrit oswa lòt kondisyon, byenke gen lòt altènativ enpak .
• Entansite Nivo : Modere-Segondè

Egzèsis Fòmasyon Entèval Egzanp lan

1. Asire ou ke ou byen cho leve.
2. Mache oswa kouri nan yon modere -to- entansite pou 3 minit, ki te swiv pa 1 minit nan mache.
3. Repete pou 20 a 30 minit.

Entèval Egzèsis Egzèsis

• Débutan yo ta dwe konsantre sou bati kapasite ki gen plis entèval aerobic .
• Entèrmedyèr entèmedyè ka pwogrese pou travay entèval nan pi gwo entansite.
• Ekzèsis ki pi avanse ka eseye pi fò antrennman, ki gen ladan moun ki gen Sprints ak ti mòn yo ak sa yo pou vitès ak andirans .

Fòmasyon entansite entans segondè

Entèval segondè-entansite fòmasyon (HIIT) se yon vèsyon pi entans nan fòmasyon entèval ki enplike nan altène pi gwo entansite travay ansanm ak entèval rès. Avèk fòmasyon sa a, ou ap travay nan yon nivo 8 oswa 9 sou yon tablo ekzèsis pèrsu pou 10 segonn a 2 minit, ak entèval rès ki ka pi kout, menm oswa pi lontan pase travay la kouche.

• Poukisa: Benefis gen ladan metabolis ogmante ak apre yo fin, ogmante kapasite, pi kout, tan efikas antrennman, ak kò ou vin pi efikas nan boule grès .
• Ki moun ki: Egzèsis entèmedyè oswa avanse ki pa lide travay di.
• Lè: Youn a twa fwa yon semèn, tou depann de nivo kapasite ou.
• Poukisa yo pa: Fè egzèsis segondè entansite ka ogmante risk pou aksidan ak doulè. Travay sa a difisil ka trè alèz.
• Entansite Nivo: Segondè

Egzanp Egzèsis HIIT

1. Asire ou ke ou byen cho leve.
2. Sprint pou 30 segonn
3. Mache pou 1 minit.
4. Repete pou 10 a 20 minit.

Gen anpil varyasyon ou ka fè, ki gen ladan yon antrennman 30-60-90 melanje entèval ak 10-20-30 HIIT Fòmasyon .

Fòmasyon Tabata

Tabata fòmasyon se yon fòm asasen nan HIIT ki enplike nan altène trè wo egzèsis entansite pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès, repete 8 fwa pou yon total 4 minit. Entansite bati piti piti, evantyèlman pran ou nan yon nivo 9 oswa 10 sou yon tablo efreyant pèrsè nan fen Tabata la.

• Poukisa: Benefis gen ladan metabolis ogmante ak apre yo fin, antrennman trè kout, ogmante kapasite ak kondisyone, ak anpil varyete.
• Ki moun ki: Avanse, ki gen eksperyans ègzèrsizeur ki pa lide doulè.
• Lè: Youn a twa fwa yon semèn, tou depann de nivo kapasite ou.
• Poukisa nou pa: Sa a egzèsis entansite wo se alèz ak ogmante risk pou doulè, aksidan, ak egzèsis rayi.
• Entansite Nivo: Trè wo.

Egzanp Tabata Egzèsis

1. Asire ou ke ou byen cho leve.
2. Fè yon egzèsis entansite wo tankou burpees oswa so froggy , k ap travay osi difisil ke ou ka pou 20 segonn.
3. Mas nan plas pou 10 segonn ak repete 8 fwa.
4. Ou ka bwa ak yon sèl 4 minit Tabata, men pou pi bon rezilta, ou pral vle repete Tabata a youn oswa plis fwa pou jiska 20 a 30 minit.

Gen varyasyon ki gen ladan Tabata Cardio antrennman ak tabata fòs antrennman .

Metabolik Conditioning

Metabolik kondisyone (MetCon) se yon sekans trè entans nan egzèsis, tipikman yon melanj de cardio kò tout ak fòs, yo chak fè pou yon sèten peryòd tan ki pa gen okenn repoz oswa trè kout repoze nan ant. Ekspisyon ou konnen sou yon echèl de 1 a 10 ta dwe alantou 9 oswa 10 (maksimòm) pandan ansanm sa yo travay.

• Poukisa: MetCon vize tout sistèm enèji nan kò a, ogmante apre dife, pwodui yon wo nivo nan kondisyon fizik, epi li bay anpil varyete.
• Ki moun ki: Avanse, ki gen eksperyans ègzèrsizeur ki ta ka yon ti kras fou.
• Lè : youn a senk fwa yon semèn, depann sou nivo kapasite ou oswa ki pwogram ou ap swiv, tankou P90X , foliite , oswa Crossfit.
• Poukisa yo pa: Sa a se yon metòd entansite trè wo nan fòmasyon ak yon pousantaj kite kite segondè paske nan blesi, doulè, boule, puking, elatriye Li pa pou débutan.

Egzanp MetCon Egzèsis

Chwazi 10 egzèsis segondè entansite tout antye, tankou egzèsis konpoze , epi fè chak pou 30 segonn, ak 10 segonn nan rès an ant.

Segondè Fòmasyon kous entansite

Segondè fòmasyon sikwi entansite se yon fòm pi entans nan fòmasyon sikwi ki gen ladan yon melanj de tou de Cardio ak egzèsis fòmasyon rezistans. Lide a se chwazi tout kò mouvman epi eseye altène ant anwo ak pi ba kò mouvman, se konsa yon sèl nan misk gwoup repoz pandan yon lòt travay. Ou fè chak egzèsis pou yon sèten dire ak Lè sa a, ale imedyatman nan fè egzèsis nan pwochen an.

• Poukisa: Egzèsis fòmasyon rezistans enplike misk yo gwo nan kò a ki kontribye nan plis boule grès. Sa a antrennman kapab ogmante tou metabolis ak apre yo fin ak pouvwa gen yon pi gwo enpak sou pèt grès pèt, men ekspè yo pa sèten poukisa. Li ta ka rive akòz yon òmòn kwasans lage pandan ak apre egzèsis fòmasyon entansite segondè entansite. Anpil nan varyete, antrennman kout ak plis tan efikas.
• Ki moun ki: Egzèsis entèmedyè ak avanse pare yo jwenn soti nan zòn konfò yo.
• Lè: Youn a twa fwa yon semèn, tou depann de nivo kapasite ou.
• Poukisa nou pa: Sa a wo nivo entansite ka trè alèz ak lakòz anpil doulè ak, petèt, aksidan si kò a pa pare pou li. Ou ta dwe gen kèk tan egzèsis anba senti ou ak yon konpreyansyon bon nan fòm egzèsis apwopriye ak teknik anvan yo ap eseye HICT.

Egzanp HICT Egzèsis

• Fè chak egzèsis pou 30 segonn, ak 10 segonn rès an ant.
• Egzèsis sijere yo enkli jak sote, chita miray , pouse , crunches boul , ups etap , skwa , pant , planch , jogs jenou segondè, lunges , pushups bò kote gwo bout bwa , bò gwo bout bwa .

Nenpòt bagay ou pral aktyèlman fè

Antrennman yo entansite segondè make yo sètènman gou nan mwa a nan mond lan nan kondisyon fizik ak pèdi pwa. Li fasil yo wè poukisa lè ou gade nan rezilta yo nan tout sa ki travay di. Sepandan, travay difisil sa a vini nan yon pri. Pou kèk moun, li nan aksidan oswa doulè. Pou lòt moun, li boule oswa menm surantrenman . Ak kèk moun ki jis pa ka travay ki difisil.

Segondè enpak , egzèsis entansite segondè se pa yon fason a sèlman pèdi pwa, kidonk, ou ka vle pou fè pou evite fòmasyon entansite segondè pou rezon sa yo:

• Ou se yon debutan oswa yo te sou yon repo long soti nan fè egzèsis
• Ou se nan doulè kwonik oswa yo fè fas ak yon aksidan
• Ou pa janm janm soti nan zòn konfò ou ak egzèsis
• Ou rayi swe
• Ou gen nenpòt kalite kondisyon kè ki mande medikaman. Li ka afekte vitès kè ou, yon bagay doktè ou ta vle diskite avèk ou an tèm de entansite nan fè egzèsis ou

Yon antrennman se sèlman kòm bon jan egzèsis li yo. Pa gen antrennman ki pral travay si ou pa aktyèlman fè li, kidonk li pi bon yo bwa ak yon fòm nan fè egzèsis ki santi bon pou ou. Sa ka vle di kòmanse ak yon pwogram debutan ak travay fason ou jiska egzèsis plis entans sou tan.

> Sous:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Menm jan metabolik adaptasyon pandan egzèsis apre volim volim entèval volim ak tradisyonèl fòmasyon andirans nan imen. Journal of Fizyoloji . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. fè: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, lòt bò larivyè Jouden C. Fòmasyon High-entansite Sèvi ak Kò Pwa: rezilta maksimòm ak envestisman minimòm. Me / Jen 2013. ACSM a Sante & Fòm Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Ayewobik Fòmasyon entèval Parapò ak kontinyèl modere Egzèsis kòm yon Tretman pou Sendwòm Metabolik la. San l sikile . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efè segondè entansite fòmasyon egzèsis sou pèt grès ak nivo ensilin jèn nan jèn fanm yo. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr, 32 (4): 684-91.

Plis