12 Great Lunges pou ranch yo, glutes, ak kwis

1 - Lityè estatik

Lityaj Statik yo se gwo pou travay tout misk yo pi gwo nan ranch yo, glutes, ak kwis. Nan vèsyon sa a nan lunges, w ap tou senpleman jete jenou ou desann olye ke kite pou pi devan oswa tounen. Pou débutan, ou ka eseye sa a deplase pandan y ap kenbe sou yon chèz oswa miray pou balans. Fè li dwat:

1. Kanpe ak pye dwat devan, kite pye tounen sou 3 pye apa.
2. Kenbe pwa nan chak men si yo vle ak pliye jenou yo pi ba kò a nan direksyon pou etaj la. Kenbe jenou an devan dèyè zòtèy yo epi yo dwe asire ke pi ba tou dwat desann olye ke pi devan.
3. Kenbe tors nan tou dwat ak abs nan jan ou pouse nan talon pye an ak tounen nan kòmanse pozisyon.
4. Pa fèmen jenou yo nan tèt mouvman an.

2 - Asistans Lunges

Menm jan ak lestom estatik, asistans poumon travay tout misk yo nan ranch yo , glutes, ak kwis. Vèsyon sa a se jis tankou yon kòlè estatik, eksepte w ap itilize yon chèz oswa miray pou balans. Sa a se yon bon fason pou débutan pratik lunges san yo pa pèdi balans yo. Fè li dwat:

1. Kanpe ak pye dwat devan, kite pye tounen sou 3 pye apa.
2. Kenbe sou yon chèz oswa miray pou balans.
3. Pliye jenou yo ak bese yo nan direksyon pou etaj la jouk jenou an tounen se yon pous kèk nan etaj la ak jenou an devan se nan yon ang dwat. Kenbe jenou an devan dèyè zòtèy yo epi yo dwe asire ke pi ba tou dwat desann olye ke pi devan.
4. Kenbe tors nan tou dwat ak abs nan jan ou pouse nan talon pye an ak tounen nan kòmanse pozisyon.
5. Fè 1-3 kouche nan 8-16 reps.

3 - glisman Lunges

Sa a presipitasyon glisman se yon nouvo tòde sou yon egzèsis estanda , ki enkli misk yo nan ranch yo, glutes, ak kwis nan diferan fason. Ou ka fè egzèsis sa a lè l sèvi avèk yon plak papye oswa glisid disk .

1. Kanpe avèk pye hip-lajè apa, boul la nan pye gòch la repoze sou plak la papye oswa glisad Disc.
2. Pliye pye dwat la pandan y ap glise pye nan bò goch nan yon pozisyon poumon.
3. Kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la epi kenbe pye a tounen yon ti jan koube.
4. Dousman glise pye ki rete yo pou kòmanse, pouse nan plak la epi repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote yo.
5. Kenbe pwa a nan janm devan konsa ou toujou gen kontwòl sou pye a repoze sou plak la.

4 - glisman Side Lunges

Glisman Side Lunges yo se jis yon lòt varyasyon nan lunges tradisyonèl yo. Pa mete pye ou sou yon plak papye oswa glisad Disc, ou ka sibi fant janm enteryè a nan janm ki glisman pandan y ap travay ranch yo ak kwis nan janm a nan poumon.

1. Kanpe avèk pye hip-lajè apa epi mete boul la nan pye gòch la sou yon plak oswa balanse.
2. Pliye jenou dwat la, chita tounen nan talon an jan ou glise pye gòch la soti sou bò la.
3. Kenbe jenou dwat la dèyè zòtèy la, tors la mache dwat devan Bondye ak abs nan.
4. Peze nan plak la nan kontra kwis anndan an ak glise pye a kite agoch.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps ak Lè sa a, chanje pye yo.

5 - Squats Split

Squats Split se yon lòt fason yo varye lung tradisyonèl yo. Nan egzèsis sa a, ou elve pye a tounen sou yon etap oswa platfòm ki mete plis anfaz sou janm ki devan ak ajoute yon defi balans , ki fè egzèsis sa a trè difisil.

1. Kanpe sou 3 oswa konsa pye devan yon etap oswa platfòm epi mete janm gòch la sou platfòm la, swa repoze sou zòtèy la oswa tèt la nan pye a.
2. Asire ke pye ou yo lajè ase ke jenou an devan rete dèyè zòtèy la lè ou kase desann.
3. Lè ou gen balans ou, koube tou de jenou ak pi ba desann nan yon kadav.
4. Pouse nan talon an devan yo leve, li repete pou 10-16 reprezantan anvan chanje kote.
5. Kenbe pwa pou entansite te ajoute.

Fòmilè endikasyon :

• Se sèlman desann osi ba ke ou alèz ka. Sa a deplase mande pou fleksibilite nan flechiseur yo anch ... si ou santi ou sere nan devan an nan ranch yo, bwa ak lung regilye yo.
• Asire ke jenou an devan pa ale pi lwen pase zòtèy la oswa risk ou blese jwenti a jenou.

6 - Low Lunge

Presipitasyon ki ba a se yon varyasyon enteresan sou kwasans lan tradisyonèl yo. Avèk pye yo pi pre ansanm, jenou yo ka santi mwens souch, men ranje a pi kout nan mouvman vrèman ajoute entansite. Sa a se yon altènativ gwo nan lonj oswa yon gwo adisyon nan pwogram pi ba kò ou.

1. Kanpe nan yon pozisyon fann ak pye fèmen ansanm (apeprè de pye apa, yon pye pi devan, yon sèl pye tounen).
2. Kenbe pwa nan chak men ak pliye jenou yo, pran pwa a nan direksyon pou etaj la. Sa a se kòmansman mouvman an.
3. Kenbe abs la angaje ak zepòl yo tounen, pouse nan talon pye a ak leve sou mwatye.
4. Lower tounen desann ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reprezantan.

Fòmilè endikasyon :

• Sa a se yon ti mouvman. Kòmanse nan pati anba a epi ale sou mwatye leve olye ke kanpe tout wout la leve.
• Kenbe tò a bese pi devan nan tout mouvman an, men asire w ke do a se plat epi ab yo angaje.
• Kenbe pye a devan plat epi rete sou zòtèy yo nan pye a tounen.

7 - Deadlift Lunge

Sa a konbinezon de yon presipitasyon ak yon deadlift se yon bon fason nan travay chak nan misk nan kò a pi ba, ki gen ladan glutes yo, kad, ak paralize. Mouvman avanse sa a pral defi tou nwayo ou, balans, ak estabilite, kidonk ou pral vle pratike deplase sa a epi konsantre sou sa w ap fè jwenn soti nan pi fò nan li.

1. Jwenn nan yon pozisyon poumon ak pye a tounen repoze sou yon etap oswa platfòm. Asire ke janm devan se byen lwen ase pou jenou an rete dèyè zòtèy la menm jan ou kwasans.
2. Kenbe limyè-mwayen pwa nan tou de men si yo vle.
3. Pliye jenou yo ak kase desann pandan y ap tou senpleman bese tors la nan direksyon pou kwis pye an ak pote pwa yo desann nan direksyon pou etaj la.
4. Kenbe torso a desann ak abs la angaje, dwat devan jenou an kòm nan yon deadlift.
5. Pliye jenou a ak pouse tounen moute, redresman tors la.
6. Repete pou repete 8-10 sou chak janm, ranpli 1-3 ansanm.

8 - Yon sèl-nèj Lunge ak yon Reach

Mouvman konpoze pa sèlman rekrite fib plis nan misk , ki ekonomize tan, men tou, ede ou travay sou balans ak estabilite pandan y ap bati fòs ak andirans. Sa a se yon sèl-ki kouvri aklè se yon gwo egzanp de sa ak yon fason enplike kò a tout antye nan yon sèl fè egzèsis. Sa a se yon mouvman avanse, men ou ka modifye pa fè mouvman an san boul la.

1. Mete pye gòch la / shin sou boul la epi kenbe yon pwa medyòm-limyè nan men dwat ou.
2. Pliye jenou an dwa nan yon presipitasyon jan ou woule boul la soti ak janm gòch ou jiskaske li nan dwat epi yo jenou an devan koube a 90 degre (jenou dèyè zòtèy la).
3. An menm tan an, rive nan pwa a soti, kenbe abs la angaje.
4. Peze janm dwat la woule boul la tounen nan kòmanse pozisyon.
5. Repete pou 10-16 reps anvan ou chanje kote.

Konsèy

• Eseye deplase sa a san pwa an premye si ou santi w tranble.
• Egzèsis sa a egzije pou balans, kidonk ou ta ka kanpe tou pre yon miray konsa ou ka kenbe sou si ou bezwen.

9 - Barbell Lunge

Si ou vle ajoute entansite nan lung ou tankou si yo pa entans ase, lè l sèvi avèk yon altèr se yon fason yo ale. Yon altèr distribye pwa a plis respire atravè zepòl ou pou ou ka leve pi lou pase ou ka kapab ak altèr. Pou kenbe sa a san danje, sèlman sèvi ak yon pwa ou ka leve oswa ou gen yon spotter ki tou pre.

1. Mete yon altènatif-gwo lou sou pati nan meaty nan zepòl ou (sèvi ak yon pad ba si ou bezwen) epi pran pye dwat la pou pi devan, kite pye tounen nan yon pozisyon fann.
2. Kenbe torso a mache dwat devan Bondye ak abs angaje, pliye jenou yo pi ba kò a nan direksyon pou etaj la. Kenbe jenou an devan dèyè zòtèy yo epi yo dwe asire ke pi ba tou dwat desann olye ke pi devan.
3. Lower desann osi lwen ke ou ka ale san manyen jenou an tounen nan etaj la.
4. Pouse nan talon an devan yo kanpe tounen, evite bloke jenou yo nan tèt la nan mouvman an.
5. Fè 1-3 kouche nan 8-16 reps.

10 - glisman bò ak koton

Sa a egzèsis avanse vize glutes yo, ranch, kwis ak nwayo tout nan menm tan an. Lè l sèvi avèk yon plak papye ak glisman yon janm nan yon soti, ou ajoute entansite bò kòt tradisyonèl la. Pran pwa a nan direksyon etaj la angaje nwayo a, fè sa yon egzèsis dinamik ki pral reyèlman defi ou.

1. Mete yon plak papye anba pye gòch la epi kenbe yon pwa (mwen itilize yon kettlebell 10 lb) nan men gòch la.
2. Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an jan ou glise pye a kite soti sou bò a, kenbe janm dwat la.
3. Kòm ou koupi nan direksyon etaj la, kenbe jenou an dèyè zòtèy yo, pran pwa a desann epi touche etaj la.
4. Kwochi osi ba ke ou ka epi kenbe plat la tounen, abs angaje.
5. Pouse tounen moute, glisman pye gòch la nan jan ou kanpe.
6. Repete pou 8-15 reps ak Lè sa a, chanje kote, ranpli 1-3 ansanm.

11 - Side koton ak Lift Kettlebell

Ajoute yon elevasyon kettlebell nan yon kadav tradisyonèl bò se yon bon fason yo ajoute entansite ak pwofondè nan antrennman ou. Jis asire w ke ou voye ranch yo tounen epi kenbe abs la angaje nan pwoteje do a pi ba yo. Ou ka ranplase yon altèr isit la si ou pa gen yon kettlebell.

1. Kòmanse nan yon pozisyon lajè kenbe yon kettlebell oswa pwa nan tou de men.
2. Presyon sou bò dwat la, kenbe janm gòch dwat, déplacement ranch yo sou pye dwat la.
3. Asire ou ke ou voye ranch yo tounen nan angaje glutes yo.
4. An menm tan an, leve pwa a jiska nivo zepòl.
5. Pi ba pwa a, ale tounen nan kòmanse ak repete nan lòt bò a.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

12 - Split koupi ak wotasyon

Youn nan fason yo reyèlman defi glutes ou a, ak nwayo ou, se avèk sa a koupi fann elve ak yon wotasyon ajoute nan direksyon opoze a. Sa a se montre lè l sèvi avèk yon BOSU , ki se menm plis avanse, pou eseye sa a sou yon platfòm ki pi estab pou pratike anvan yo ap eseye vèsyon sa a.

1. Kanpe sou 3 oswa konsa pye devan yon BOSU oswa etap epi mete pye dwat la sou tèt, repoze sou zòtèy la.
2. Pòz jwenn balans ou epi pran bra yo soti nan kote sa yo jan ou pliye jenou yo nan yon presipitasyon.
3. Kòm ou kwense, Thorne torso a, yo pote men dwat la nan direksyon pou pye gòch la ak bra gòch la dwat sou tèt.
4. Thorne tounen nan kòmanse ak leve, repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reprezantan.
5. Kòm ou pratike, eseye fè mouvman an tout antye nan yon sèl mouvman lis.