Sa a antrennman kò pi ba ofri yon bon fason yo ajoute entansite ak fatig misk yo nan glutes yo, ranch ak kwis ak fòmasyon piramid . Nan sa a antrennman, ou pral ale nan yon seri de ansanm, kòmanse avèk yon pwa pi lejè ak pi wo reprezantan pou mete premye ou a. Pou kouche ki vin apre, ou pral ogmante pwa a pandan y ap diminye reps ou yo. Pou premye 3 egzèsis yo, ou pral fè tou de moute piramid ak desann, pran ou nan yon total de 5 kouche pou chak fè egzèsis. Pou 3 egzèsis ki sot pase yo, ou pral konsantre sèlman sou moute piramid pou 3 kouche pou chak fè egzèsis.
Ou ka bezwen eksperyans avèk konbyen pwa pou itilize pou chak seri. Konsantre sou chwazi yon pwa ou ka SÈLMAN leve pou nimewo a vle nan reprezantan.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè pou Piramid Lower kò antrennman la
- altèr ak divès plak filye
- plizyè altèr weighted
- etap oswa eskalye
- plak papye.
Kijan Pou piramid Lower kò antrennman la
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio
- Pou chak fè egzèsis, chwazi 3 kouch pwa - yon sèl limyè, yon mwayen ak yon lou. Yon règ jeneral nan gwo pous se ogmante pwa yo pa 5-20 liv, tou depann de nivo kapasite ou ak egzèsis la
- Fè chak seri nan piramid la, ogmante pwa a pou chak seri ak repoze sou 30-60 segonn ant kouche
- Echantiyon pwa yo montre pou chak fè egzèsis men modifye dapre nivo kapasite ou
- Ranplase altèr si ou pa gen yon altèr
1 - Barbells skat
Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa, repoze yon altèr sou zepòl yo. Pi ba nan yon koupi byen, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo ak abs angaje. Pouse nan pinga'w yo kanpe epi repete.
Mete 1 - 35 liv x 12
Mete 2 - 45 liv x 10
Mete 3 - 50 liv x 8
Mete 4 - 45 liv x 10
Mete 5 - 35 liv x 8
2 - Deadlifts
Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube epi kenbe pwa nan devan kwis yo. Ak tounen nan plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba pwa a osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt. Leve moute, peze glutes yo.
Mete 1 - 20 liv x 12
Mete 2 - 25 liv x 10
Mete 3 - 30 liv x 8
Mete 4 - 25 liv x 10
Mete 5 - 20 liv x 8
3 - Barbell Lunges
Mete yon altèr lou sou zepòl yo epi pran pye dwat la pou pi devan, kite dèyè tounen nan yon pozisyon fann. Kenbe abs angaje, pliye jenou yo ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Pi ba osi lwen ke ou ka san yo pa manyen jenou an tounen nan etaj la. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou tout reprezantan anvan chanje kote.
Mete 1 - 20 liv x 12
Mete 2 - 25 liv x 10
Mete 3 - 30 liv x 8
Mete 4 - 25 liv x 10
Mete 5 - 20 liv x 8
4 - Etap Ups
Kenbe pwa nan chak men epi mete pye dwat sou yon etap oswa dezyèm etap la nan yon vòl nan eskalye. Pi ba nan yon koupi byen ak Lè sa a, peze nan talon pye pye a ak etap moute, alalejè manyen pye gòch la sou etap la. Pote pye gòch la epi repete tout reps yo anvan yo chanje kote yo.
Mete 1 - 12 liv x 12
Mete 2 - 15 liv x 10
Mete 3 - 20 liv x 8
5 - Wide koupi
Kenbe pwa sou kwis anwo oswa nan kote ou yo ak kanpe ak pye pi laj pase zepòl, zòtèy soti nan 45 degre ang. Kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy, tou dousman bese nan yon koupi byen. Pouse nan pinga'w yo ak konsantre sou kwis anndan an menm jan ou pouse tounen nan kòmanse.
Mete 1 - 15 liv x 12
Mete 2 - 20 liv x 10
Mete 3 - 25 liv x 8
6 - glisman Side Lunge
Mete yon plak papye anba pye gòch la epi kenbe yon pwa nan men gòch la. Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an jan ou glise pye gòch la soti sou bò a, kenbe janm gòch la tou dwat. Kòm ou koupi nan direksyon etaj la, kenbe jenou an dèyè zòtèy yo, pran pwa a desann epi touche etaj la. Pouse tounen moute, glisman pye gòch la nan jan ou kanpe. Repete pou tout reps yo anvan yo chanje kote yo.
Mete 1 - 15 liv x 12
Mete 2 - 20 liv x 10
Mete 3 - 25 liv x 8