Sa a antrennman boul BOSU ranfòse kò a tout antye ak gen ladan mouvman Cardio ogmante pousantaj kè ou:
- Ranpli tout egzèsis yo, youn apre lòt la (yon seri) pou yon kout, antrennman kò total.
- Fè 2 oswa plis kouche nan chak egzèsis nan fòma sikwi oswa nan kouche dwat pou yon antrennman pi long.
- Fann woutin lan nan kò anwo ak kò ki pi ba pou pi kout antrennman.
1 - BOSU Boul Total Kò antrennman
Modifye nenpòt mouvman jan sa nesesè anfòm ak nivo kapasite ou ak objektif.
Fòm Pointers pou Egzèsis la BOSU:
- Toujou kenbe kò ou nan aliyman apwopriye pandan chak egzèsis. Li nan nòmal chanjman kenbe balans ou, men asire w ke ou pa glise.
- Si ou santi ou twò wobbly, kenbe sou yon miray pou balans oswa pran nenpòt ki so ki fè ou alèz.
- Kòmanse ak yon pwa limyè oswa pa gen pwa pafè fòm ou.
2 - Warm up, Egzèsis: BOSU Shift, Mas, ak Kouri
Shift, Mas, ak Kouri
Chofe pa kanpe sou BT la ak déplacement pwa ou soti nan pye nan pye, lè l sèvi avèk bra pou balans. Repete pou 10 reps sou chak bò, ak Lè sa a, mache pou 10 reps sou chak bò. Si ou santi ou alèz, pran li nan yon jog limyè pou 10 reps sou chak bò. Repete seri 3 fwa yo.
3 - BOSU koup triple
Swat trip
Kanpe bò kote BT la epi mete pye dwat la sou tèt. Kwochi desann epi pouse, leve sou bòl la ak bese nan koupi byen an. Etap nan lòt bò a ak koupi, kontinye retounen ak lide pou 30 a 60 segonn.
4 - BOSU altène Lunges
Altène Lunges
Kanpe sou boul la epi pran gòch pye diagonal dèyè ou, pwensonaj gòch bra atravè kò a. Pote tounen pye a epi chanje janm yo. Pou gwo enpak, kòmanse ak pye ou sou tèt, lòt pye lunging tounen. Ale moute ak chanje pou ke pye yo yon sèl nan mitan an nan BOSU la ak lento yo pye lòt. Repete pou 30 a 60 segonn .
5 - Lower andirans Kò ak fòs, Egzèsis - so koupi
Koup sote
Kanpe sou bòl la ak pye sou chak bò nan je ti towo bèf la ak koupi byen ba ke ou kapab, jenou dèyè zòtèy yo. Pouse tounen moute ak vole kanpe, pran bra yo sou tèt. Tè ak jenou bese epi repete pou 30 a 60 segonn. Sa a Cardio objektif ak andirans kò pi ba.
6 - koupi ak Press anlè
Kwochi ak Press anlè
Kenbe altènatif-lou jis sou zepòl yo jan ou kanpe sou bòl la. Pi ba nan yon koupi byen (jenou dèyè zòtèy yo). Kòm ou pouse tounen moute, peze pwa yo anlè. Repete pou 8 a 16 reps. Mouvman sa a pral kenbe vitès kè a pandan y ap vize kò a pi ba ak zepòl yo.
7 - Pouvwa Lunges
Pouvwa Lunges
Fè fas a BT la epi mete pye dwat la nan sant la nan bòl la. Pi ba nan yon preskripsyon (jenou an devan yo ta dwe dèyè zòtèy la). Menm jan ou peze moute, sote leve, li chanje janm nan lè a, ateri ak pye gòch la sou bòl la, dwa pye tounen. Kontinye sote ak chanje janm pou 8 a 16 reps. Mouvman andirans sa a ap defi vitès kè a ak kò ki pi ba a.
8 - Presizyon ak Curieux Bicep
Presizyon ak curieux Bicep
Kenbe altènatif-lou altitid ak kanpe yon kèk pye lwen BT la. Koud anlè ak pye dwat la sou bòl la epi fè yon pli bicep . Laprès tounen, bese bra yo, epi repete pou 8 a 16 reps sou pye nan menm anvan ou chanje kote. Sa a deplase objektif kò a pi ba ak biceps yo.
9 - andikape ranblè
Andikape Tilts
Vire BT a sou kòt-kòt la desann epi kouche, mete pye yo nan sant la nan platfòm la. Leve ranch yo yon pous kèk nan etaj la epi kenbe yo la menm jan ou peze bòl la pi devan ak Lè sa a, tounen. Repete pou 8 a 16 reps. Sa a deplase objektif nwayo a ak paralize yo.
10 - Hip ekstansyon
Ekstansyon Hip
Fini kò ki pi ba a pa jwenn sou tout four ak jenou yo sou bòl la, men sou planche a. Leve janm gòch la jiska nivo anch, kenbe Bent nan jenou, ak peze talon pye a nan direksyon pou plafon an. Pi ba epi repete pou 8 a 16 reps anvan ou chanje kote. Ou ka kenbe yon pwa limyè dèyè jenou an pou plis defi.
11 - BOSU Upper Kò, Egzèsis: Pushups
Avèk bò bote desann, kenbe sou BT a sou chak bò nan pouse-up pozisyon, sou jenou yo oswa zòtèy yo. Kenbe kò a tou dwat jan ou pliye koud yo ak pi ba nan yon pouse-up. Pouse tounen moute ak repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps. Sa a vize pwatrin lan, bra, ak nwayo.
12 - Vole Echanj
Vole Echanj
Kouche sou BT a, tèt ak kou sipòte ak ranch yo leve. Kenbe yon limyè nan mwayen pwa, pran bra dwat la dwat sou pwatrin lan. Lower bra a desann nan nivo zepòl (koud yon ti kras koube) Lè sa a, leve tounen moute. Chanje men ak pi ba bra gòch la desann. Kontinye altène bra pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps. Sa a vize pwatrin lan, glutes, ak nwayo.
13 - Yon sèl-lame ranje
Yon sèl-lame ranje
Jenou ak jenou gòch sou bòl la ak koube sou, mete men dwat sou planche a ak pwolonje janm dwat la dwat soti. Kenbe yon pwa nan men gòch, pliye koud la, rale li nan tors la pandan y ap peze lat misk la (sou bò a nan do a). Pi ba epi repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps. Si ou twò wobbly, kenbe tou de jenou sou bòl la. Sa a objektif tounen an ak nwayo.
14 - Ekstansyon Retounen
Retounen Ekstansyon
Kouche ak bouton vant la sou je ti towo bèf la ak men anba manton. Kenbe abs la kontrakte, leve tèt la ak pye sou tè a nan yon ekstansyon dèyè. Pi ba epi repete, kenbe abs la sere nan tout mouvman an. Repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps. Sa a objektif tounen an pi ba yo.
15 -, Egzèsis debaz: Crunch konplè
Full Crunch
Chita sou bòl la pi devan nan je ti towo bèf la epi trase jenou yo nan pwatrin lan, men dèyè tèt la. Asire ou ke ou pa ap dépozé pou pi devan oswa tounen. Peze ab a epi leve zepòl yo ak ranch nan bòl la nan yon crunch plen. Pi ba epi repete pou 8 a 16 reps.
16 - V-chita
V-chita
Chita ak ranch yon ti kras pi devan sou bòl la epi mete men ou dèyè ou. Leve pye ou moute nan yon V ak mèg torso tounen, kenbe tounen tou dwat (pa tonbe) ak abs kont. Leve bra yo epi kenbe pou 20 a 60 segonn.
17 - gwo bout bwa
Plank
Avèk bò bòl la desann, jwenn nan pouse-up pozisyon, sou jenou oswa zòtèy, ak men sou bò nan chak nan platfòm la. Kenbe pozisyon sa a, kenbe yon liy dwat nan tèt pinga'w ak kenbe abs la braced. Kenbe pou 20 a 60 segonn.
18 - ranje
Tik
Soti nan pozisyon pi wo a, kenbe bra yo dwat ak kò a nan aliyman jan ou wòch BT la pou pi devan epi tounen pou 8 a 10 reps. Repoze epi repete pou 1 a 3 ansanm. Add touche tache kòm byen pou plis defi.