Boule Plis Kalori nan Mwens Tan
Si ou reyèlman vle jwenn pi plis nan soti nan antrennman cardio ou a, kraze soti nan zòn konfò ou epi eseye Tabata fòmasyon. Tabata se yon fòm fòmasyon entèval wo entansite ki fòse ou nan travay nan yon entansite trè wo pou peryòd tan kout. Se pa sèlman ou boule plis kalori pandan antrennman ou, li tou ogmante apre ouvri ou, kalori yo ou boule apre ou fin fè egzèsis kòm kò ou retounen tounen nan nòmal. Sa a antrennman trè avanse enplike nan pouse ou nan ki kote san respire kote ou gen fouye fon yo jwenn volonte a kenbe prale.
Chak seri tabata enplike nan altène de gwo entansite oswa anaerobik egzèsis pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès pou yon total de kat minit. Nan vèsyon sa a, ou pral altène de egzèsis diferan pou Tabata a tout antye, olye ke fè menm egzèsis la menm jan ou souvan fè nan kèk antrennman. Sa kenbe bagay sa yo soti nan ap resevwa monotone ak pèmèt ou travay yon varyete de misk.
Sa a antrennman ki pi byen adapte egzèsis avanse konfòtab ak fòmasyon entansite segondè. Chwazi yon tabata mete pou yon antrennman ki pi kout oswa ranpli tout kat pou yon antrennman entans 35-minit. Ou pa pral bezwen nenpòt ekipman pou antrennman sa a. Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi, oswa lòt kondisyon.
Tabata Egzèsis Prensip Fondamantal nan
- Altène egzèsis yo nan chak seri Tabata, fè chak pou 20 segonn, repoze 10 segonn ant chak egzèsis.
- Travay osi vit ke ou kapab nan chak egzèsis, k ap travay pou yon nivo 9 a 10 sou yon echèl ekzamen pèrsu .
- Repete chak Tabata mete kat fwa, pou yon total de kat minit pou chak seri Tabata.
- Ranpli yon sèl oswa tout tabata tabli yo, repoze pou yon minit ant kouche.
- Siveye entansite ou nan tout antrennman la ak tounen an si vitès kè ou vin twò wo.
- Modifye antrennman la jan sa nesesè epi evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Tabata mete 1: Burpees
Tabata tab sa a gen ladan bèy ak mòn Eskalad.
Burpees
- Kale epi mete men ou sou planche a.
- Nan yon mouvman eksplozif, so pye tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa.
- Ale pye ou tounen ant men ou ak leve, ajoute yon so nan fen a pou plis entansite.
- Repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Kòm yon modifikasyon, ou ka tou etap pye yo tounen olye pou yo sote. Pou ajoute entansite, eseye ajoute yon pouse apre ou fin sote pye yo tounen.
Mountain Eskalad
Egzèsis nan dezyèm nan Tabata mete 1 se Eskalad mòn.
- Soti nan bouch yo, rete sou planche a nan yon pozisyon pushup ak altène pote jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan, tankou si kouri.
- Kenbe ranch yo desann epi kondwi jenou yo kòm yon wo ou kapab.
- Repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Yon lòt opsyon se fè plis nan yon switch so, ki se pi rèd.
- Pote pye dwat la epi manyen zòtèy la nan tè a.
- Koulye a, sote, chanje pye yo nan lè a epi pote jenou gòch la.
Altène chak bouchon yo ak mòn Eskalad, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès.
- Repete kat fwa pou yon total de 4 minit.
- Repoze pou 1 minit.
Tabata Set 2: Long so
Dezyèm Tabata seri a gen ladan sote long ak jak plyo.
Long so
- Kòmanse ak pye yo ansanm ak jenou yo yon ti jan koube.
- Ale pi devan osi lwen ke ou kapab ak tou de pye ansanm, ateri ak jenou yo mou.
- Ale nan vire ak fè yon lòt so long nan direksyon opoze a.
- Repete, sote pi devan, sote vire ak sote pou pi devan ankò pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Asire ou ke ou peyi sou pinga'w ou epi kenbe jenou mou yo pou fè pou evite aksidan.
Plyo Jacks
Egzèsis nan dezyèm nan Tabata mete 2 se plyo jacks.
- Kòmanse ak pye ansanm ak vole kanpe, pran pye soti nan bò a, ateri nan yon glise ki ba.
- Ale leve, li pote pye tounen ansanm (yon jack trè sote Jack).
- Swing bra ou sou tèt yo ajoute entansite.
- Repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Pou ajoute entansite, ralanti mouvman an ak koupi osi ba ke ou kapab.
- Altène so long ak jak plyo, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès.
- Repete kat fwa pou yon total de 4 minit.
- Repoze pou 1 minit.
Tabata mete 3: so koupi
Tabata mete 3 gen ladan so ak yon koup ak jogging ak jenou segondè.
Koup sote
- Kòmanse ak pye yo pi laj pase hip-distans apa ak men yo dèyè tèt la, koud soti.
- Pi ba nan yon koupi byen kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo, epi ale osi ba ke ou kapab. Asire w ke ou voye ranch yo tounen nan pwoteje jenou yo.
- Ale kòm yon wo ou kapab, kenbe men yo dèyè tèt la ak espirasyon abs la.
- Tè ak jenou mou ak repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Djògin ak jenou segondè
Egzèsis nan dezyèm nan Tabata mete 3 se djògin ak jenou segondè:
- Jog an plas, pote jenou yo moute kòm yon wo ou kapab, vise pou ren-nivo chak fwa.
- Tè sou voye boul yo nan pye ou epi kenbe jenou yo Bent yo absòbe enpak la.
- Repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Pou ajoute entansite, ou ka tou pran bra yo leve, li desann jan ou jog.
- Altène koupi lòt ak djògin ak jenou segondè, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès.
- Repete kat fwa pou yon total de 4 minit.
- Repoze pou 1 minit.
Tabata mete 4: Ale Kicks
Mete nan katriyèm gen ladan anvwaye so ak bò-a-bò sote lunges.
Ale Kicks
- Kanpe avèk pye ansanm.
- Leve jenou dwat la nan nivo ren ak Lè sa a, sote, chanje janm ak kikin soti ak janm gòch la.
- Repete sa, pote jenou dwat la leve, Lè sa a, oblije chanje ak kikin soti ak janm gòch la pou 20 segonn sou bò menm, repoze pou 10 segonn.
- Ou pral fè sa yo sou lòt bò a pandan pwochen Tabata seri a.
Side a Side Sote Lunge
Egzèsis nan dezyèm nan Tabata mete 4 se sote lunges:
- Pran janm nan dwa sou bò a ak pliye jenou an nan yon presipitasyon, ale osi ba ke ou kapab.
- Windmill bra yo pou ke kite-men an ap deplase nan direksyon pou pye a dwat (ou pa bezwen touche si ou pa kapab).
- Kanpe ak vole nan yon kapòt bò nan lòt bò a, ankò windmilling bra yo.
- Repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Altène so anvwaye ak sote lunges, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès.
- Repete kat fwa pou yon total de 4 minit.
- Repoze pou 1 minit.
Cool Down: 5 minit nan Cardio limyè ak etann.