Ale san souf
Entèval segondè entansite fòmasyon (HIIT) se tout raj la jou sa yo, ofri youn nan antrennman ki pi efikas pou boule kalori, pèdi pwa ak trape nan fòm. Moun sa yo ki entèval difisil (anjeneral fè pou 10-60 segonn) pran ou nan yon nivo nouvo nan entansite , byen soti nan zòn konfò kote w ap kò ka boule tòn kalori. Peryòd rès la ki swiv (pafwa menm longè a oswa pi long pase entansite entansite a) pèmèt ou refè pou ou ka fè li tout ankò ... epi ankò ... epi ankò.
Tradisyonèl HIIT antrennman yo se difisil, men si w ap chèche pou yon defi ki pral pouse ou nan limit la absoli, gade pa gen okenn plis pase fòmasyon Tabata .
Ki sa ki Tabata?
Yon antrennman Tabata se, nan pi senp li yo, yon antrennman 4-minit (ki pa gen ladan yon cho leve ak yon fre desann ) ki gen ladan 20 segonn nan entansite trè wo oswa anaerobik ki te swiv pa 10 segonn nan rès. Ou repete sa a sik 8 fwa pou yon total de 4 minit pou yon trè kout, antrennman trè entans . Diferans ki genyen ant fòmasyon Tabata ak antrennman entèval lòt se entansite a absoli. Paske entèval yo rès yo pi kout pase kouche yo travay, entansite a bati kòm leve dèt oksijèn, kite ou yon dezòd wrung-soti apre jis 4 minit nan fè egzèsis.
Pandan ke orijinal kreye pou atlèt amelyore pèfòmans, fòmasyon Tabata te frape endikap la, ofri egzèsis an mwayèn eksitan antrennman nouvo. Tabata antrennman jodi a se pa sèlman 4 minit, men jiska yon èdtan.
Sa yo antrennman pa sèlman enplike yon bisiklèt estasyonè , jan yo itilize nan etid orijinal la, men yon varyete de aktivite ak egzèsis: Cardio , fòmasyon fòs , kettlebell , mouvman konpoze oswa yon melanj de tout nan yo.
Si ou swiv yon antrennman oswa ou kreye pwòp ou a (gade anba a), gen kèk avantaj ak enkonvenyans yo konsidere anvan yo ap eseye fòmasyon Tabata:
Pou
- Kò antrennman - Kit antrennman ou se youn Tabata oswa yon seri, chak Tabata drill se jis 4 minit nan longè. Segman rekiperasyon yo trè kout (sèlman 10 segonn) ogmante entansite a trè wo, ki pèmèt ou fè plis nan mwens tan
- Amelyore pèfòmans - roler vitès nan etid orijinal la benefisye de lefèt ke Tabata amelyore tou de anaerobik ak aerobic compasses (pifò Cardio antrennman sèlman sib youn oswa lòt la). Ou pral wè tou ki kalite amelyorasyon nan lavi chak jou ou ak lòt antrennman ou kòm kò ou vin pi efikas nan lè l sèvi avèk oksijèn
- Defi - pafè pick-me-up pou ègzèrsizeur avanse kap chèche yon bagay nouvo eseye
- Efektif - antrennman antrennman yo te pwouve boule plis kalori ak ogmante pèfòmans. Konsantre sou fòmasyon entèval anaerobik , tankou fòmasyon Tabata, ofri menm plis nan benefis sa yo kalori-boule
Kont
- Pa pou débutan - fòmasyon Tabata ki pi bon pou ègzèrsize avanse ki konfòtab ak egzèsis entansite segondè. Entansite a akimile, peaking tou pre fen an. Li fasil pou entansite a fofile moute sou ou si ou pa yo ap itilize sa a ki kalite fòmasyon
- Intans alèz - Si ou ale tout soti pandan entèval yo entansite segondè (alantou Nivo 10 sou echèl sa a ègzistans pèrsu ), sik la 4 minit ap santi tankou pi long, ki pi alèz nan 4 minit nan lavi ou
- Risk pou aksidan - Gen toujou yon pi gwo risk pou aksidan lè w ap fè gwo enpak , fè egzèsis entansite wo. Minimize risk sa a pou asire ke ou ap anfòm ase pou sa a kalite fòmasyon (plizyè mwa nan fè egzèsis regilye anba senti ou) e ke ou byen chofe anvan antrennman la.
- Monotone - 4 minit nan egzèsis nan menm, menm ak repoz nan ant, ka jwenn monotone ak byen vit fatig misk ou, sa ki lakòz fòm ou (ak motivasyon) soufri
Pou kòmanse ak Fòmasyon Tabata
Bote a nan fòmasyon Tabata se ke gen yon nimewo nan opsyon eseye: Videos (tankou kò Breathless Amy Dixon), antrennman odyo (tankou Tabata antrenè, ofri nan DJ pi renmen kapasite mwen, Deekron) oswa ou ka fè pwòp ou a Tabata antrennman lè l sèvi avèk nenpòt ki aktivite ou renmen, byenke gen kèk ap travay pi bon pase lòt moun:
- Sprints deyò
- Bisiklèt Stationary
- Èliptik antrenè
- Segondè entansite cardio egzèsis: Sote jak , burpees , sote akote , elatriye
- Segondè egzèsis fòs entansite fòmasyon: kwochi , pushups , lunges , elatriye.
Kenbe nan tèt ou ke fè egzèsis nan menm 8 fwa ka lakòz fatig, kidonk, ou ka jwenn entansite ou (ak fòm ou) chèch jan ou rive nan fen an. Youn nan fason yo konbat sa (ak pou fè pou evite monotone) se melanje ak matche ak egzèsis nan sik la menm Tabata. Pou egzanp, altène yon jack sote ak yon so koupi oswa menm fè 8 egzèsis diferan nan tout sik la.
Pou fè antrennman ou pi fasil, konsidere lè l sèvi avèk yon revèy. Tabata Pro App a se youn nan pi renmen Timata Tabata mwen ($ 2.99), ki pèmèt ou mete longè travay ou ak entèval repo ou de tout fason ou renmen.
Egzanp Tabata Cardio antrennman
Anba a se jis yon egzanp nan yon antrennman Tabata ki gen ladan 4 tabata ansanm, yo chak ak de egzèsis entans segondè ou pral altène pou longè chak seri. Sonje, sa a se yon antrennman avanse, se konsa modifye egzèsis yo nan anfòm nivo kapasite ou ak pran pi long repoze si sa nesesè.
Chofe: 10 minit cardio, piti piti ogmante entansite
Tabata mete 1:
1. Burpees
2. Mountain Eskalad
Altène chak egzèsis pou 20 segonn, repoze 10 segonn nan ant ak repete pou 8 sik.
Repoze pou 1 minit
Tabata Set 2:
1. Sote Long
2. Plyo-Jacks
Altène chak egzèsis pou 20 segonn, repoze 10 segonn nan ant ak repete pou 8 sik.
Repoze pou 1 minit
Tabata mete 3:
1. So koupi
2. Djògin - jenou segondè
Altène chak egzèsis pou 20 segonn, repoze 10 segonn nan ant ak repete pou 8 sik.
Repoze pou 1 minit
Tabata mete 4:
1. Ale Kicks
2. Side a Side sote Lunges
Altène chak egzèsis pou 20 segonn, repoze 10 segonn nan ant ak repete pou 8 sik.
Repoze pou 1 minit
Cool desann: 5 minit
Total Egzèsis Tan : 35 minit
Plis Tabata antrennman
Sous:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efè andirans modere-entansite ak fòmasyon entansite segondè entansite sou kapasite anaerobik ak VO2max." Med Sci Espò Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efè segondè entansite fòmasyon egzèsis sou pèt grès ak nivo ensilin jèn nan jèn fanm yo. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.