Mete kanpe yon pwogram Cardio efikas pou pèdi pwa ka konfizyon. Gid sa yo nan kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) sijere:
- Pou benefis sante : Trant minit nan egzèsis entansite modere , senk jou nan yon semèn oswa 20 minit nan Cardio wòdpòte , twa jou nan yon semèn
- Pou pèdi pwa : Travay jiska 60-90 minit nan aktivite plizyè jou nan yon semèn
Ki sa ki gid yo pa eksplike an detay se ki jan yo mete kanpe yon woutin ki enkòpore yon varyete antrennman entansite , aktivite, ak dure.
Si ou sèlman fè antrennman dousman (oswa rete nan zòn 'boule grès ou'), ou pa sèlman risk annwi, ou ka fè eksperyans pèdi pwa pi dousman. Travay pi fò fòs kò ou yo adapte pa bati plis andirans, tout pandan y ap boule plis kalori.
Nan lòt men an, twò anpil antrennman segondè-entansite ka lakòz burnout , surantrenman , oswa menm blesi.
Kle a nan yon pwogram Cardio ki byen balanse se mete tout nivo nan entansite chak semèn pou ke antrennman ou pa jwenn rasi ak kò ou se pa toujou fè menm bagay la tout tan tout tan an.
Ki jan yo mete kanpe pwogram chak semèn Cardio ou
Lè kat soti antrennman Cardio chak semèn ou, ou pral vle gen ladan twa zòn entansite diferan pou ou frape tout sistèm enèji ou san twòp li oswa li te gen pase twòp tan nan yon entansite alèz, ki ka jis vire ou koupe nan fè egzèsis.
Ou pral vle antrennman entansite ba-modere, modere antrennman, ak entans segondè-entansite.
Ba antrennman Modere entansite
Sa a se ant 60-70% nan vitès maksimòm kè ou oswa yon nivo 4-5 sou tablo a egzèsis konnen. Ou ta dwe kapab pale fasil. Egzanp:
- Yon woulib bisiklèt dousman
- Pran yon ti mache
- Yon naje lantèman
- Limyè fòs fòmasyon
Modès entansite antrennman
Sa a se ant 70-80% nan vitès maksimòm kè ou oswa yon 5-7 nivo sou tablo a egzèsis pèrsuion. Ou ta dwe toujou kapab pale ak kèk efò. Egzanp:
- Fouye mache
- Etap Aerobics, Zumba oswa lòt kalite ayewobiks
- Jogging limyè
Segondè entansite oswa antrennman wòdpòte
Sa a se ant 80-90% nan vitès maksimòm kè ou oswa yon 8-9 nivo sou tablo a egzèsis pèrsuion. Ou ta dwe gen difikilte pou pale. Egzanp:
- Sote kòd
- Kouri / Sprint
- Fòm entèval segondè entansite
- High-entansite sikwi fòmasyon
- Tabata antrennman
Pou kontwole entansite ou a , asire w ke ou kenbe tras nan vitès batman sib ou oswa itilize yon tablo efreyant pèrsuion.
Bati woutin Cardio ou pou pèdi pwa
Anba la a se yon tablo ki detaye yon semèn echantiyon nan antrennman cardio pou yon moun ki fè egzèsis sis jou nan yon semèn. Sa a se senpleman yon egzanp sou kouman yo enkòpore diferan kalite antrennman cardio nan yon semèn tipik. Modifye antrennman yo dapre pwòp kondisyon fizik ou, kontrent tan, ak preferans.
| Jou | Entansite | Length | Egzanp Egzèsis |
| Mon | HIIT (Fòmasyon entèval segondè-entansite) | 20-30 min | Sprint entèval antrennman |
| Mèsi | Modere entansite | 45-60 min | Patisipe Mache oswa djògin |
| Wed | Low-modere entansite | Tout jou | Sèvi ak yon pedomètè epi eseye jwenn 10,000 etap |
| Jedi | Modere-segondè entansite | 30-60 min | 45-minit egzèsis Treadmill |
| Vandredi | Modere entansite | 30-45 min | Cardio andirans entèval |
| Sat | Low-modere entansite | 30-60 min | Mache oswa yon woulib bisiklèt long |
| Solèy | Repoze | Repoze | Repoze |
Pa bliye fè:
- Kòmanse dousman, si ou se yon debutan, ak travay wout ou jiska nivo sa a nan fè egzèsis. Konbyen ou bezwen baze sou yon kantite faktè, ki gen ladan nivo kapasite ou, laj, sèks ak objektif ou. Plis sou Cardio debutan .
- Chofe ak fre desann pou chak antrennman
- Rete idrate
- Detire kò apre antrennman ou