Ekspè yo bon sou ban nou konsèy fè egzèsis. Depatman sante regilyèman ajou direktiv aktivite fizik di nou jis konbyen egzèsis nou bezwen amelyore sante nou an, pèdi pwa ak plis ankò.
Konsèy Prezidan an sou Fòm Fizik ak Espò te chimed nan ak direktiv pwòp li yo. Menm fòmatè pèsonèl , tankou m ', ofri Basics yo nan ki jan fè egzèsis epi ou pral avi ke pi fò nan gid sa yo gade sou menm bagay la tou: Cardio sou 3-5 jou nan yon semèn ak fòmasyon fòs sou 2 fwa yon semèn.
Gid sa yo itil, men souvan vag, kite ou mande: Konbyen egzèsis mwen reyèlman bezwen pèdi pwa?
Egzèsis ki travay pou ou
Ki sa anpil nan nou vle lè nou ale nan yon rechèch pou konsèy fè egzèsis se spesifik. Nou vle konnen ki aktivite pou fè ak pou konbyen tan, ki jan difisil pou travay ak kouman pou fè egzèsis yo.
Nou vle yon moun di, "Isit la nan orè antrennman ou bezwen jwenn egzakteman ki kote ou vle ale." Pandan ke anpil ekspè ap di ou yo gen repons lan, verite a se, pa gen okenn orè yon sèl ap anfòm bezwen egzak ou.
Se konsa, kouman ou konnen ki kantite egzèsis ou bezwen? Yon sèl kote yo kòmanse se ak objektif ou. Pou ede ou soti, mwen te kraze direktiv yo pou twa objektif ki pi komen: pi bon sante, anpeche pran pwa ak, nan kou, pèdi pwa . Echantiyon antrennman yo ak orè enkli pral ede w fè egzèsis yon reyalite.
Gid pou Sante ou
Gid Gid pou Fizik pou Ameriken, Depatman Sante Piblik la te rekòmande:
Èske moderasyon entans Cardio 30 minit yon jou, senk jou nan yon semèn
Oswa
Èske kouray entans Cardio 20 minit yon jou, 3 jou nan yon semèn
Ak
Èske 8 a 10 egzèsis fòs fòmasyon , 8 a 12 repetisyon nan chak fè egzèsis de fwa nan yon semèn.
Fè li yon reyalite
Egzanp sa yo montre kijan ou ka planifye antrennman ou pou satisfè direktiv yo:
Jis Pou kòmanse
Sa a orè antrennman se yon bon chwa si ou se yon debutan epi yo pa byen pare pou 5 jou nan Cardio:
- Lendi : 20 min Cardio
- Madi : Total Kò fòs
- Mèkredi : 20 min Cardio
- Jedi : Repoze
- Vandredi : 20 min Cardio
- Samdi : Total Kò fòs
Melanje ak Koresponn ak
Seri sa a pran bagay sa yo yon ti jan pi lwen ak plis antrennman ak plis entansite:
- Lendi : 30 min eliptik, mwayen vitès
- Madi : 20 min entèval fòmasyon (altène mache ak djògin, oswa Egzèsis Interval entèrvalan sa a )
- Mèkredi : Total Kò fòs
- Jedi : 20 entèval min (altène mache ak djògin, oswa Egzèsis Entèval Beginner)
- Vandredi : Total Kò fòs
- Samdi : Twa mache 10-minit nan yon vitès anime
Gid pou anpeche pran pwa
Pandan ke pa gen direktiv ofisyèl pou anpeche pran pwa, pozisyon ACSM a kanpe sou sijè a sijere antrennman modere-entansite ant 150-250 minit (20-35 minit chak jou) oswa apeprè 1200 a 2000 kcal yon semèn ka ede w kenbe pwa ou .
Pou wè sa ki sanble nan lavi reyèl, tcheke deyò orè echantiyon anba a, ki predi kalori boule pou yon moun 150 lb:
Pwa Prevansyon Prevansyon Seri
Pwogram egzèsis sa a gen ladan yon varyete de aktivite cardio, tout fè nan yon vitès modere ansanm ak yon antrennman fòs ak yon antrennman yoga, pou yon pwogram konplè ak balanse:
- Lendi : Trainer Elliptical , 40 min nan yon vitès modere, 327 kalori, 10-minit etann , 40 kalori
- Madi : Debaz Total Kò , 30 min, 100 kalori
- Mèkredi : Mache, 45 min nan 4.5 kilomèt alè, 322 kalori, 10-minit etann , 40 kalori
- Jedi : Kò Total Kò, 30 min, 100 kalori
- Vandredi : Naje nap, 20 min, 137 kalori
- Samdi : Yoga klas, 60 min, 170 kalori
Total tan : 245 minit
Estimasyon kalori boule : 1236
Gid pou pèdi pwa
Koulye a, nou jwenn nitty-courageux a, kantite lajan an nan fè egzèsis ou bezwen pèdi pwa. Ou ka wè ke li pran byen yon ti jan nan fè egzèsis jis yo anpeche pran pwa, epi li pran, menm plis, aktyèlman pèdi pwa.
Pou objektif sa a, ACSM rekòmande 200-300 minit chak semèn nan egzèsis entansite modere. Kenbe nan tèt ou, menm si, ki travay pi difisil pou kèk antrennman ap ba ou plis Bang pou Buck ou. Pou wè li nan aksyon, echantiyon woutin ki anba a montre kouman yon egzèsis 150-lb adapte nan 300 minit nan fè egzèsis yon semèn:
Seri pèdi pwa
- Lendi : 30 min Fòm Entèval High-Intensity (HIIT) - Altène 1 minit kouri (10 mph oswa vit menm jan ou kapab) ak 2 minit nan mache (4.5 kilomèt alè) pou 30 min, kalori 320. Debaz Total Kò, 30 min, 100 kalori
- Madi : 60 min kikboksin klas, 550 kalori
- Mèkredi : 30-45 min Lower Kò fòs , 300 kalori, 15-minit etann , 42 kalori
- Jedi : 60 klas yoga min, 170 kalori
- Vandredi : 45 min HIIT - Altène 1 minit 10 kilomèt alè ak 2 minit nan 4.5 milalè pou 45 minit, kalori 480
- Samdi : 30 min Upper Kò antrennman 150 kalori
Total tan : 315 minit
Estimasyon kalori boule : 2112
Fè sans li tout
Si ou se yon debutan ap eseye pèdi pwa, ou ka mete nan pa kantite lajan an nan fè egzèsis ou dwe fè. Bon nouvèl la se, ou pa bezwen kòmanse nan nivo sa a. An reyalite, yon bon fason pou apwòch li se kòmanse ak yon konsantre sou amelyore sante ou.
Moun sa yo ki antrennman yo se pafè pou débutan ak pèmèt ou bati yon fondasyon solid nan fòs ou anvan ou deplase jiska woutin yo ki pi plis nesesè pou kenbe ak pèdi pwa. Kòmanse ak sa ou ka okipe epi sèvi ak direktiv yo kòm jis ke: Gid pou mete kanpe yon pwogram ki travay pou ou .
Sous:
ACSM ak AHA. "Aktivite Fizik ak Gid Sante Piblik." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Ameriken College of Medsin Espò. Ameriken kolèj nan pozisyon Medsin Espò kanpe. Estrateji entèvansyon apwopriye pou pèdi pwa ak prevansyon nan pwa reprann pou granmoun. Med Sci Espò Exerc. 2001 Dec, 33 (12): 2145-56.
Konsèy Prezidan an sou Fòm Fizik ak espò. Fondamantal Fòm: Gid pou Pwogram Egzèsis Pèsonèl. www.fitness.gov.