Enhanced Beginner Total Kò fòs antrennman

Pran li nan nivo kap vini an

Sa a antrennman antrennman kò total se yon etap moute soti nan yon antrennman fòs total kò total ki gen plis egzèsis ak pi lou pwa. Li konsantre sou misk yo pi gwo nan kò a, ki gen ladan ranch yo, glutes , kwis, pwatrin, tounen, zepòl, bra, ak ab. Sa a senp, antrennman dwat se yon bon fason sib tout kò a pandan y ap bati mens tisi nan misk ak fòs.

• Prekosyon: Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi, oswa lòt kondisyon.
• Ekipman ki nesesè: Diferan altèr weighted, yon etap oswa yon pwa pwa, yon boul fè egzèsis , ak yon bann rezistans .

Fòma Egzèsis

• Kòmanse ak yon cho-up nan fè egzèsis Cardio limyè pou 5 a 10 minit
• Fè chak egzèsis pou 1 seri 15 reps. Si ou bezwen plis nan yon defi, fè 2 kouche nan chak egzèsis ak 20 a 30 segonn nan rès ant kouche.
• Sèvi ak yon pwa pou chak fè egzèsis ki lou ase ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps.
• Èske sa a antrennman sou youn a twa jou ki pa konsekitif nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman. Pou pi bon rezilta pèdi pwa, konbine sa a antrennman ak cardio regilye ak yon rejim alimantè ki ba , kalori ki ba .

1 - koupi ak altèr

1. Kanpe ak pye pi laj pase zepòl epi kenbe yon altèr lou nan tou de men.
2. Pliye jenou epi, kenbe pwa ou nan pinga'w yo, koupi jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la (oswa osi ba ke ou kapab). Kenbe ab nan epi asire w ke ou ka wè zòtèy ou yo.
3. Pouse nan pinga'w yo leve kanpe.
4. Repete pou 15 reps.

2 - Pushups sou boul la

1. Ajenou sou etaj la ak boul la nan devan ou ak woule pou pi devan sou li, mache men yo soti nan kote ou ka alèz sipòte kò ou ak abs la nan, zepòl retri ak kò a nan yon liy dwat.
2. Mete men yo yon ti kras pi laj pase zepòl ak pliye koud yo pi ba nan yon pushup.
3. Peze tounen nan kòmanse.
4. Repete pou 15 reps.

Si ou fè sa a deplase sou yon boul twò difisil, modifye pa fè pushups regilye.

3 - Lunges

1. Kanpe nan yon pozisyon fann, ak pye sou 3 pye apa.
2. Kenbe pwa nan chak men ak pliye jenou yo.
3. Pi ba jenou an tounen nan direksyon etaj la, kenbe talon pye la devan ak jenou an dirèkteman sou sant la nan pye a.
4. Kenbe tors nan tou dwat ak abs nan jan ou pouse nan talon pye an ak tounen nan kòmanse pozisyon.
5. Repete 15 reps sou yon bò anvan chanje kote.

4 - Près nan lestomak

1. Manti sou yon ban oswa etap epi kòmanse ak pwa yo sou pwatrin lan, palms fè fas a soti.
2. Pliye koud yo ak bese bra yo desann jouk koud yo se jis anba a pwatrin lan (bra ta dwe gade tankou posts objektif).
3. Peze pwa yo tounen san yo pa bloke koud yo.
4. Repete pou 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube epi kenbe pwa mwayen-lou nan devan kwis yo.
2. Ak tounen nan plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba pwa a osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.
3. Leve moute, peze glutes yo.
4. Repete pou 15 reps.

6 - Double bra altèr ranje

1. Pliye sou ren an jouk tors la se paralèl nan etaj la oswa nan yon ang 45 degre, abs nan ak jenou yon ti kras koube.
2. Kenbe pwa yo tou dwat san yo pa bloke koud yo.
3. Pliye koud yo epi rale pwa yo jiska koud yo se nivo ak tors la nan yon mouvman levye, kontra do a.
4. Pi ba epi repete pou 15 reps.

7 - Squats etap bò

1. Mete yon bann rezistans anba pye yo epi kenbe sou manch yo ak tou de men yo.
2. Pran yon lajè sou bò dwat la, ak pi ba nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy ak kenbe tansyon sou tib la.
3. Etap pye yo ansanm epi kontinye kite sou bò dwat la pou 12 a 16 etap oswa longè nan sal la anvan chanje kote.

8 - Triceps restitiye

1. Kanpe avèk pye hip-lajè apa ak koube nan ren la jiskaske tounen paralèl ak etaj.
2. Rale koud yo akote tors la.
3. Kenbe koud statik, pwolonje bra yo soti dèyè ou, kontra trizeps.
4. Pi ba epi repete pou 15 reps.

9 - Panche boukl sou boul la

1. Chita sou boul la ak pwa yo repoze sou kwis yo epi tou dousman mache pou pi devan jiskaske w ap nan yon panche ak boul la sipòte do ou.
2. Pliye koud yo epi pote pwa yo nan direksyon pou zepòl la san yo pa balance bra yo.
3. Pi ba epi repete pou 15 reps.

10 - Wotasyon Wotasyon pou Abs

1. Chita ak bon pwèstans kenbe yon boul medikaman oswa altèr nan devan tors ou, koud yon ti kras koube.
2. Kenbe ab a kontrakte, Thorne boul la sou dwa a pandan y ap kenbe ranch yo ak janm fè fas a pi devan.
3. Kontra ABS yo pote boul la tounen nan sant ak Lè sa a, sou bò gòch la. Ale dousman epi konsantre sou wotasyon sèlman nan tors la.
4. Repete pou 15 reps.

11 - Crunch sou boul la

1. Kouche ak boul la anba mid ou / pi ba tounen epi mete men dèyè tèt la oswa atravè pwatrin lan.
2. Kontra ab ou a leve tors ou an nan boul la, rale anba a nan ribcage ou desann nan direksyon ranch ou.
3. Kòm ou pli moute, kenbe boul la ki estab.
4. Repete pou 15 reps.

12 - Bird chen

1. Kòmanse sou men ak jenou, men dirèkteman anba zepòl, jenou anba ranch ak tounen dwat, abs sere.
2. Dousman ogmante dwa bra ak janm kite jiska nivo ak kò a, kenbe balans ou ak kenbe torso sere.
3. Lower tounen desann ak repete ak bra a gòch ak janm dwat.
4. Repete pou 15 reps.