Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 417
Grès - 17g
Glusid - 55g
Pwoteyin - 18g
Total tan 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Sèvi 2
Fwe moute sa a eleman nitritif-chaje konfò-manje klasik nan 20 minit.
Nou renmen aspè nan konfò-manje sa a resèt, ak sansib la, pòmdetè lò ak ze mou. Kale delivre yon vajen k ap sèvi yo kòmanse jou ou ak pake nan antioksidan , vitamin, ak mineral ansanm ak yon dòz fib . Ze la lyen plat an antye ansanm, tou de gou-ki gen bon konprann ak nitrisyonèl, menm jan li ajoute pwoteyin . Ak yon bonis: Sa a se plat chaje ak epis santi bon antioksidan ki rich.
Engredyan
- 1.5 gwo kiyè lwil oliv, divize
- 1 gwo Yukon lò oswa pòmdetè jòn, 1/4 pous zo (apeprè 1 1/4 tas)
- 1 mwayen lay lay, mens
- 1/4 ti kiyè kimen
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 ti kiyè nwa pwav
- 4 tas apeprè koupe chou
- 1 gwo kiyè legim bouyon
- 2 ze gwo
- 1 medyòm beefsteak tomat
- 1 ti priz wouj pwav sòs (si ou vle)
Preparasyon
1. Nan yon sòlèt medyòm sou chalè medyòm segondè, ajoute 1 gwo kiyè lwil oliv ak chalè 1 minit.
2. ajoute zonyon ak sote jiskaske translusid, apeprè 2 minit.
3. Ajoute pòmdetè ak sote jiskaske alalejè mawon ak mou, sou 7 minit, brase souvan.
4. Ajoute lay, kimen, sèl, ak nwa pwav ak brase nan pòmdetè.
5. Ajoute chou ak poul bouyon (oswa dlo) ak kwit jiskaske refè, sou 3 plis minit, brase melanj byen.
6. Retire chou ak melanj pòmdetè soti nan soteur.
7. Ajoute ki rete 1/2 gwo kiyè lwil oliv ak kwit tou de ze jiskaske yo rive nan bèl danse, 2 minit youn yon sèl bò, Lè sa a, 1 minit sou lòt bò a pou plis pase-fasil.
8. Divize echantiyon pòmdetè chou a sou 2 plak yo. Mete ze a sou tèt la epi sèvi tomat tranch sou bò la. Top ak frèch tè nwa pwav oswa sòs cho, tankou sriracha, si yo vle.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou renmen epis, ajoute yon kwiyere nan salsa nan chou frize a. Ou pral jwenn yon ti jan plis gou, nou pa mansyone li nan yon bon fason yo ajoute plis likopèn .
Si ou pa gen fre chal sou la men, eseye kolye vèt oswa Swad chard olye. Ou pral jwenn jis yon gou yon ti kras diferan, men yo toujou anpil nan nitrisyon. Epitou, si chou gen twòp fò yon gou pou ou, eseye ranplase ti bebe epina ti bebe olye.
Swat pòmdetè dous pou pòmdetè a jòn ajoute yon koulè bèl ak plezi ranfòse gou, plis yon dòz beta-karotèn.
Si ou vle plis jwe otou ak gou, poud chili, poud Curry, ak lòt melanje epis se yon adisyon plezi nan chou a. Pou yon kout pye nan epis, swap nan poud tchili nan plas kimen.
Kòm ou ka wè, resèt sa a se trè versatile ak pwofil la nitrisyon pa pral byen wo varye ak echanj sa yo.
De dènye konsèy fè resèt sa a pwòp ou a: swap bwize tofou nan plas ze pou yon vèsyon vejetalyen, oswa ajoute pwa oswa mayi pou yon pòp nan koulè.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pre-koupe chou diminye tan ou pase nan kwizin nan. Lè l sèvi avèk resèt pòmdetè griye tou ap diminye tan pou kwit manje ou.
Si fè sa pou envite, pre-kwit pòmdetè a jou a anvan ak Lè sa a, tou senpleman re-chalè nan chodyè a ak lòt legim yo diminye tan kwit manje. Kenbe rès manje nan frijidè a epi sèvi ak pou manje midi jou kap vini an.