Rive peak ou Kouri Pèfòmans
Si w ap nouvo nan kwa peyi kouri oswa yon kourè veteran retounen pou yon lòt sezon, ou pral bezwen mete nan travay la yo ka resevwa ras-pare. Kourè Distans gen bati fòs ak andirans, osi byen ke travay sou preparasyon mantal ak estrateji kous. Pou jwenn potansyèl plen kouri pandan sezon peyi kwa, swiv konsèy sa yo ak antrennman.
Kòmanse ak baz-baz
Kòm kourè sezonman kwa yo konnen, gen nan pa gen kramming lè li rive prepare pou ras peyi kwa. Kwa peyi kourè ta dwe kòmanse fòmasyon pou sezon yo plizyè semèn anvan li kòmanse. Gen kèk kourè peyi kwa renmen kouri (oswa jwe lòt espò) pandan tout ane a rete nan fòm pou sezon peyi kwa.
Kòmanse fòmasyon ou pa kouri ant 2 ak 4 mil sou twa oswa kat jou pa semèn. Pandan bilding baz la, fè kouri ou nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon . Gen kèk kouri tapi se OK, men li pi bon kouri deyò, espesyalman sou chemen pousyè, santye, ak lòt sifas ki sanble ak kou a tipik peyi kwa. Kò ou ap kòmanse adapte yo nan kouri sou sifas sa yo. Anplis de sa, kwa peyi satisfè yo ap fèt nan tout kalite move tan, lapli , chalè, frèt, elatriye-Se konsa, li la itil nan tren nan eleman yo epi yo kòmanse mantalman prepare tèt ou pou ras ou.
Tren ak ekip ou a
Lè sa posib, fè antrennman kwa peyi ou ak koekipye ou yo. Kouri ak lòt moun ap ede ou rete motive kenbe kouri ak fè ou pouse tèt ou pi rèd pandan antrennman ou. Si ou pa kapab antrene ak ekip kwa peyi ou pandan ete a, gade pou yon gwoup kouri lokal ke ou ka kouri ak.
Ogmante kantite mil ou epi ajoute travay vitès
Yon fwa ou te fè sou twa semèn nan fòmasyon baz, ou ka ogmante distans an jeneral chak semèn ou pa 10 pousan ak frape moute jou fòmasyon ou soti nan kat a senk. Pou kouri pi long ou nan semèn nan, pi kourè yo ta dwe max soti nan 6 oswa 7 mil. Gen kèk kourè avanse ka kouri jiska 10 mil nan yon tan nan fòmasyon, men pifò reyèlman pa bezwen kouri pi plis pase sa.
Nan pwen sa a, li la tou san danje yo ajoute kèk travay vitès ak fòmasyon mòn youn oswa de jou nan yon semèn (jis pa fè vitès travay de jou nan yon ranje). Si w ap mak-nouvo nan travay vitès, tcheke deyò konsèy sa yo pou jwenn te kòmanse , kidonk, ou pa jwenn blese. Men kèk vitès antrennman eseye:
1. Egzèsis Nechèl la
Antrennman Nechèl yo se yon fason amizan yo ranmase vitès la. Ou travay wout la moute (tan) "nechèl la" avèk entèval ou ak Lè sa a, tounen desann ankò. Ou ka fè antrennman sa a sou yon tapi, wout, tras, oswa santye.
Ki jan fè li: Kòmanse ak yon 10-minit cho-up nan vitès fasil. Lè sa a, chwazi li jiska yon ti kras pi vit pase vitès 5K pou yon minit, ki te swiv pa yon minit nan rekiperasyon fasil jog. Rès la nan nechèl la ale tankou sa a:
- Kouri 2 minit nan yon ti kras pi vit pase 5K mach ak 1-2 minit rekiperasyon jog fasil
- Kouri 3 minit nan yon ti kras pi vit pase 5K vitès ak 2-3 minit rekiperasyon jog fasil
- Kouri 4 minit nan yon ti kras pi vit pase 5K mach ak minit 3-4 rekiperasyon jog fasil
- Kouri 3 minit nan yon ti kras pi vit pase 5K vitès ak 2-3 minit rekiperasyon jog fasil
- Kouri 2 minit nan yon ti kras pi vit pase 5K mach ak 1-2 minit rekiperasyon jog fasil
- Kouri 1 minit nan yon ti kras pi vit pase vitès 5K ak 1 minit fasil gerizon rekiperasyon
- 5-minit refwadisman nan vitès fasil
2. Entèval antrennman
Entèval antrennman se yon bon fason yo bati vitès, andirans, fòs, epi pou yo jwenn janm ou yo itilize nan yon pi vit woulman. Yo pral ede ou touche konpetans kous ou ak rasanbleman.
Kle a ak entèval antrennman se yo dwe konsistan, tou de ak travay ou ak entèvyou rekiperasyon.
Pou egzanp, ou pa vle kòmanse soti reyèlman fò ak premye koup ou nan entèval ak Lè sa a ralanti anpil pou yo menm ki pita oswa bezwen yon anpil plis rekiperasyon tan. Si sa rive, sa vle di ke ou kouri entèval yo travay twò difisil.
Entèval kout: Sa a antrennman antrennman se yon plezi yon sèl fè deyò, si sou yon tras oswa wout, men li ka tou fè sou yon tapi. Pou entèval rekiperasyon ou, ale nan yon vitès fasil, ki vle di yon jog ralanti oswa mache:
- Chofe: 5 minit jog fasil
- Kouri: 30-dezyèm, plen-vitès Sprint
- Reprann: 1 minit nan vitès fasil
- Repete sik la kouri / refè pou yon total de 20 minit.
- Cool desann: 5-minit fasil jog
Fini entèval choute: Kòmanse ak de entèval 800-mèt nan 5 pous ou, ak rekiperasyon 400-mèt (nan vitès fasil) nan ant. Yon fwa ou te fini sa, fè kat 400-mèt repete nan vitès 5K, ak rekiperasyon 400-mèt (fasil vitès) nan ant. Eseye pouse tèt ou pandan entèval yo difisil, tankou si w ap nan choute final ou ak ap eseye bat yon opozan nan liy lan fini.
3. Fartleks
Fartleks , ki se kouri nan kote ou altène ant segman rapid ak jog ki dousman, se yon fason amizan fè vitès, espesyalman pou pre-sezon paske yo pa estriktire ak entèval travay-repo ou ka baze sou ki jan ou santi ou. Fartleks yo se fòmasyon gwo pou kourè peyi kwa paske yo moutre ou ki jan yo vag pandan yon ras oswa konbat yon advèsè ki ap eseye fè yon mouvman sou ou.
Ki jan fè li: Pou fè yon antrennman fartlek, kòmanse ak 5 oswa 10 minit nan kouri fasil, epi ranmase mach la ak vag pou apeprè 20 oswa plis segonn, Lè sa a, jog pou sou menm kantite lajan an nan tan jouk an pati refè, Lè sa a, vag ankò.
Sa yo eklat vitès ta ka nenpòt kote nan 100 rive 400 mèt, oswa pi long. Ou ka tou baz yo sou tan oswa itilize landmarks tankou pye bwa oswa poto telefòn. Entèval ou yo ka sou kou plat oswa aksidante. Pousantaj ou pou segman rapid ou yo ka nan vitès anlè oswa nan vitès 5K ou.
Fartlek kouri ka plezi fè tankou yon gwoup, menm jan chak moun pran vire davwa bòn tè a oswa entèval tan. Lidè a ka deside si wi ou non yo vle di gwoup la chwa yo nan entèval davans oswa jis sipriz yo.
4. Pratike ras
Ras lokal wout 5K pandan ete a ka ede ou rete motive epi yo ofri yon chanjman nan vitès nan orè regilye fòmasyon ou. Pandan ke kourè peyi kwa pa ta dwe fè yon ras 5K wout chak wikenn, li nan amann fè yon koup nan yo sou kou a nan sezon lete an.
Ki jan fè li: Si ou pa janm te fè yon ras 5K anvan, jwenn konsèy sou sa ou kapab espere . Yon fwa ou te gen yon ras oswa de anba senti ou epi yo gen yon lide nan tan 5K ras ou a, travay sou anviwònman yon plan ras davans konsa ou kouri yon ras entelijan ak ras nan tout potansyèl ou. Fè kèk pratik 5K ras pral ede w kenbe ladrès kous ou byen file, epi tou li ba ou yon endikasyon bon nan kapasite jeneral ou jiska pwen sa. Ou ka tcheke magazen lokal ou kouri oswa gade sou sit tankou active.com pou jwenn wout wout nan zòn ou an.
Amelyore Kouri ou ak Fòmasyon Hill
Youn nan pi bon fason kwa kourè peyi yo ka amelyore fòs yo, vitès, ak konfyans se pa kouri ti mòn. Pifò kou kous ras peyi prezante kèk enfliyans, se konsa kouri ti mòn nan fòmasyon ap ede tou ou egwize konpetans kous ou.
Ou ka enkòpore ti mòn yo nan wout fasil kouri ou, men ou ka tou fè espesifik mòn antrennman pou yon antrennman vitès yon semèn. Isit la yo se kèk antrennman mòn yo chwazi nan:
1. Pouse antrennman a desann
Desann kouri se yon konpetans kritik pou kourè peyi kwa, kòm desant a se souvan kote kourè ranmase tan epi fè yon gwo, estratejik deplase. Sa a antrennman ba ou yon chans pratike desant kouri nan yon efò fò.
Ki jan fè li: Kòmanse ak yon 10-minit fasil cho-up. Chwazi yon mòn kout ak yon gradyan mwayèn. Kouri nan yon ritm fasil moute ti mòn lan. Lè sa a, pouse desann nan, kouri nan efò 5K vitès ou. Malgre ke w ap pouse l ', ou ta dwe asire w ke ou rete nan kontwòl epi ou pa gen overstriding. Pye ou yo ta dwe ateri anba ranch ou, pa nan devan ou. Reprann pa mache oswa djògin tounen moute ti mòn lan. Èske repons 6 a 10.
2. Hill repete ak Pouse-ups
Sa a antrennman mòn se ekselan pou ranfòse ak kondisyone, menm jan li konbine mòn kouri ak pouse-ups.
Ki jan fè li: Kòmanse ak yon 10-minit fasil cho-up. Jwenn yon ti mòn ki sou 50-75 mèt segondè, epi kouri moute l 'nan apeprè 80 a 85 pousan efò. Ou pa ta dwe sprinting moute ti mòn lan, men ou ta dwe defi tèt ou. Nan tèt mòn lan, fè 10 pouse-ups. Lè sa a, jog desann. Repete ke sekans (ki gen ladan pushups yo!) Sis fwa. Chak semèn, ou ka ajoute yon lòt mòn jouk ou rive nan 10 repete. Si w santi w anbisye, ou ka ogmante kantite pouse-ups tou.
3. Cresting Hill la repete
Sa yo ti mòn repete ka ede w prepare pou chanjman sa yo vitès ou pral fè eksperyans lè kouri ti mòn pandan yon ras peyi kwa. Apre kretyen yon ti mòn, olye ke vire dwa alantou ak pral tounen desann, ou pral kontinye pou yon ti bout tan nan nivo a menm efò (jan ou ta pandan ras ou).
Ki jan fè li: Jwenn yon ti mòn ki flattens soti pou yon ti jan yon fwa ou rive nan tèt la. Kouri nan efò 5K ou anba nan fon an. Yon fwa ou rive nan tèt mòn lan, kontinye kouri nan efò a menm epi obsève ki jan vitès ou chwazi moute. Kouri pou yon lòt minit nan efò sa a, epi vire e retabli pral desann. Kòmanse ak 4 repete epi ajoute yon lòt mòn chak semèn jiskaske ou rive nan sis repete.
Yon Pawòl nan
Si w ap mak nouvo pou travèse peyi kouri, youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè se jwenn yon pè bon nan kouri soulye ki ap adapte pou kalite pye ou ak demach kouri. One Stop pa magazen lokal ou kouri pou rekòmandasyon epi pou yo jwenn konsèy chwa soulye isit la .