Aprann sou fason yo amelyore vitès ou ak andirans
Fartlek, yon tèm swedwa ki vle di "jwe vitès," se yon fòm entèval oswa vitès fòmasyon ki ka efikas nan amelyore vitès kouri ou ak andirans.
Fartlek kouri enplike nan varye vitès ou nan kouri ou, altène ant segman rapid ak jog ralanti. Kontrèman ak fòmasyon entèval tradisyonèl ki enplike espesifik kwonomèt oswa mezire segments, fartleks yo pi unstructured.
Entèval travay-repo ka baze sou kòman kò a santi l. Avèk fòmasyon fartlek, ou ka fè eksperyans ak apante ak andirans, ak eksperyans chanjman nan vitès.
Kourè Anpil, espesyalman débutan, jwi fòmasyon fartlek paske li enplike nan travay vitès. Men, li se pi fleksib epi yo pa kòm mande kòm fòmasyon entèval tradisyonèl yo. Yon lòt benefis nan fòmasyon fartlek se ke li pa dwe fè sou yon tras epi yo ka fè sou tout kalite tèren, tankou wout, santye, oswa ti mòn . Fartlek fòmasyon mete yon ti kras estrès siplemantè sou sistèm ou an, evantyèlman ki mennen nan pi vit vitès ak amelyore papòt an anaobob ou.
Ki jan fè Fartlek antrennman
Pou fè yon antrennman fartlek, eseye entwodwi kèk peryòd kout yon ti kras pi wo vitès nan kouri nòmal ou. Kenbe mach la pi vit pou yon ti distans oswa tan entèval, tankou 200 mèt oswa 30 segonn. Entèval yo ka varye nan antrennman la, epi ou ka menm sèvi ak Landmarks tankou streetlights oswa poto telefòn yo ki make segman ou.
Yon fwa ou ranpli yon segman rapid, ralanti mach la anba a nòmal kouri mach la jiskaske ou te konplètman refè e li te respire ou tounen nan nòmal. Lè sa a, retounen nan kouri nan vitès nòmal ou, ak enkòpore plis yon ti kras vit entèval pita nan kouri an.
Egzanp Fartlek Egzèsis
Isit la nan sa yon echantiyon debutan fartlek antrennman ta sanble:
- 10-minit cho-up nan yon vitès fasil
- 1 minit sou (vit apante), 2 minit sou (fasil), 2 minit sou, 1 minit la
- Repete fartlek a mete 3 a 4 fwa
- 10-minit fre desann nan yon vitès fasil
Kenbe nan tèt ou ke fòmasyon fartlek vle di ke yo dwe gratis-fòm ak plezi. Si w ap mete yon revèy, li nan jis fòmasyon entèval. Panse sou Landmarks sou kouri ou ki ta ka lakòz sa a ki kalite modèl. Lè w ap kouri ak yon zanmi, panse de komès nan chwazi Landmarks yo ajoute plis varyasyon nan kouri fartlek ou.
Treadmill Fartlek antrennman
Lè ou pa vle jwi jwe vitès ou deyò, ou ka fè yon antrennman fartlek antrennman . Si ou gade televizyon pandan tan tapi ou, ou ta ka itilize reklam kòm yon tan ale nan yon Sprint. Nan jimnastik la, ou ka fè yon jwèt nan li epi fè Sprint ou lè yon nouvo moun vin sou oswa koupe nan yon machin. Oswa, petèt Sprint pandan koral la nan chante sou playlist ou a oswa lè chante sèten jwe. Sa a ka ede soulaje annwi tapi.
Yon prekosyon se ke ou pral bezwen sèvi ak bouton sa yo sou tapi ou a ogmante ak diminye vitès la. Li ka gen bon konprann pou itilize durasyon pi long pou chak faz pou ou gen mwens kontak avèk panèl kontwòl la.
> Sous:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Fòmasyon VO2max ak fòmasyon entansite segondè entansite nan imen: Yon Meta-analiz." PLoS Youn. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efè fòmasyon fartlek pou devlope kapasite andirans nan mitan atlèt." Entènasyonal Journal of Edikasyon Fizik, Espò, ak Sante. 2015; 2 (2): 291-293.