Looking amelyore tan 5K ou a? Oswa eseye PR nan mwatye maraton a ? Kèlkeswa ras objektif ou, ou ka benefisye de enkòpore sa yo antrennman vitès senp nan kouri ou. (Si w ap relativman nouvo nan kouri ak pa janm fè fòmasyon vitès anvan, tcheke deyò " 8 Règleman nan Fòmasyon vitès " anvan yo kòmanse.)
1 - Strides
Tout kourè, ki soti nan débutan elit, ka benefisye de fè pwogrè. Etid ka ede amelyore vitès ou, fleksibilite, kowòdinasyon, ak efikasite kouri. Etid yo kout, entèval vit kouri ant 50 ak 200 mèt. Yo ta dwe kouri nan yon vitès "konfòtab Sprint", ki vle di ke w ap fondamantalman kouri osi vit ke ou kapab san sakrifye bon fòm kouri .
Kòmanse ak yon sesyon nan pwogrè omwen yon fwa yon semèn, de preferans apre yon kouri entansite fasil oswa mwayen. Pou egzanp, ou ta ka vle kouri 8 x 100m apre yon kouri fasil 30 minit. Gen kèk kourè tou renmen fè yon kèk pwogrè (tankou 5 x 50m) kòm yon pati nan chalè-yo anvan yon ras oswa vitès antrennman. Jis asire w ke ou pa fè pwogrè apre yon antrennman difisil vitès paske ou pral gen plis chans yo dwe fatige epi yo ka ogmante risk ou nan aksidan.
Etid yo se plezi fè sou track la paske ou ka itilize fòm nan tras la detèmine dire a nan entèval difisil ou ak rekiperasyon. Kòmanse sou tras la imedyatman, kouri difisil pou apeprè 10-15 segonn, lè sa a jog fasil pou tout rès la nan tou dwat la ak koub la. Yon fwa ou frape pwochen a tou kout, kouri difisil pou yon lòt 10-15 segonn. Èske sa pou kat nap nan tras la (apeprè yon mil).
2 - Fartleks
Fartleks , ki se kouri nan kote ou altène ant segman rapid ak jog lans, se yon fason amizan pou kòmanse ak fòmasyon vitès paske yo pa estriktire ak entèval travay travay ou ka baze sou ki jan ou santi ou. Pou fè yon antrennman fartlek, eseye entwodwi kèk peryòd kout yon ti kras pi wo vitès nan kouri nòmal ou. Kenbe mach la pi vit pou yon ti distans oswa tan entèval, tankou 200 mèt oswa 30 segonn. Entèval yo ka varye nan antrennman la, epi ou ka menm itilize Landmarks tankou pye bwa oswa poto telefòn yo ki make segman ou.
Yon fwa ou ranpli yon segman rapid, ralanti mach la anba a nòmal kouri mach la, jiskaske ou te konplètman refè e li te respire ou tounen nan nòmal. Lè sa a, retounen nan kouri nan vitès nòmal ou, ak enkòpore plis yon ti kras vit entèval pita nan kouri an.
Pandan gwoup fartlek kouri, chak moun ka pran tou davwa bòn tè a oswa entèval tan. Yo ka deside si wi ou non yo vle di gwoup la chwa yo davans.
3 - Hill repete
Fè repete mòn pral fè ou pi fò, osi byen ke amelyore efikasite kouri ou ak ogmante papòt Laktat ou. Tout sa ki tradwi nan pi vit kouri.
Pou fè ti mòn repete, kòmanse ak yon 10-15 minit cho-up nan kouri fasil. Jwenn yon ti mòn ki gen yon desan - men pa twò apik - pant ki nan sou 100-200 mèt nan longè. Kouri moute ti mòn lan nan yon efò difisil - ou pral vle pou yo eseye pouse tèt ou moute ti mòn lan, men eseye kenbe efò ou konsistan epi yo pa kite fòm ou totalman tonbe apa. Vire ak refè pa djògin fasil oswa mache desann ti mòn lan. Nimewo ou nan ti mòn repete depann sou eksperyans ou ak nivo kapasite. Beginner kourè yo ta dwe kòmanse ak 2-3 repete, pandan l ajoute yon repete adisyonèl chak semèn pou pwochen twa a kat semèn yo. Plis ki gen eksperyans kourè ka kòmanse ak sis repete epi ajoute yon lòt yon sèl chak semèn, ak yon maksimòm de dis repete.
Plis: Konsèy pou Kouri Hills
Efikas 30-minit Kouri antrennman
4 - Fini fò
Davwa ke mach la pou dènye kilomèt nan kouri long ou yo se pratik bon pou kondisyon jou ras ak li tou amelyore andirans ou ak severite mantal. Lè ou fè kouri chak semèn ou a, eseye davwa moute mach la pa sou 20-30 segonn pou twazyèm final la nan distans long kouri ou.
Plis: Ki jan yo fini fò nan ras