Lè li rive sante an jeneral, kapasite fizik jwe yon wòl enpòtan. An reyalite, Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC) konekte aktivite regilye fizik pou redui risk pou maladi kadyovaskilè, kalite II dyabèt, kèk kansè, sante amelyore zo, amelyore sante mantal, ak amelyore kalite lavi ki gen laj. Ak sa yo se jis kèk nan benefis yo. Rechèch pibliye nan yon pwoblèm 2014 nan Konsantre Entèfas te jwenn ke kapasite fizik amelyore rezistans mantal ak fizik, osi byen ke koyisyon, pandan yon lòt etid 2014 ki te pibliye nan Medsin Espò te jwenn ke kapasite miskilè nan timoun yo te asosye avèk amelyore tèt-estim, sante zo, ak redwi risk pou maladi kadyovaskilè ak faktè risk metabolik.
Egzèsis reyèlman fè yon kò ki bon.
Natirèlman, pifò moun konprann ke gen benefis ki rive soti nan priyorite fizik fizik. Trick a se konprann sa, egzakteman, "Fitness" se, ak ki jan yon moun ka ale sou jwenn anfòm. Sa a kote senk konpozan yo nan kondisyon fizik vini nan. Andirans sa yo senk eleman-kadyovaskilè, fòs miskilè, andirans miskilè, fleksibilite, ak kò konpozisyon-yo se plan an pou direktiv aktivite fizik Ameriken nan espò Medsin Espò (ACSM a), yo bay yon itil zouti pou òganize ak egzekite pwòp ou a byen balanse antrennman woutin.
1 - Andirans kadyo-vaskilè
Andirans kadyo-vaskilè (li rele tou andirans cardiorespiratwa oswa kapasite aerobic) refere a kapasite kò ou a avèk efikasite ak efikasite konsome oksijèn ak delivre li nan tisi kò ou a nan fason pou kè, poumon, atè, veso, ak venn. Pa angaje nan egzèsis regilye ki defi kè ou ak poumon ou, ou ka kenbe oswa menm amelyore livrezon an efikas ak absorption nan oksijèn nan sistèm kò ou a, amelyore metabolis selilè ak ti soulajman defi yo fizik nan lavi chak jou.
Etandone ke kont maladi kè pou apeprè 630,000 lanmò nan Etazini chak ane, kòmanse yon pwogram antrennman ki amelyore kadyovaskilè Fitness se nan enpòtans patikilye. Kouri, mache, monte bisiklèt, naje, danse, fòmasyon sikwi, ak boksè yo se jis yon kèk nan antrennman yo anpil ki fèt nan benefis sante kè.
Kle a, nan kou, se konsistans. Gid fizik aktivite ACSM yo rele omwen 150 minit egzèsis modèn entansite chak semèn, oswa 75 minit egzèsis wotè. Li ka son tankou yon anpil, men ki kraze jiska 15 a 30 minit nan egzèsis chak jou, senk jou nan yon semèn, depann sou ki jan difisil ou pouse tèt ou.
2 - andirans miskilè
Andirans miskilè se youn nan de faktè ki kontribye nan sante jeneral nan miskilè. Panse nan andirans miskilè kòm kapasite yon gwoup nan misk patikilye kontinyèlman kontra kont yon rezistans bay. Siklis long distans ofri yon egzanp klè. Pou kontinyèlman pedal yon bisiklèt sou yon distans ki long, souvan moute enkli apik, siklis gen yo devlope misk ki rezistan nan pye yo ak glutes. Sa yo misk ki rezistan ki rezistan yo se prèv ki montre yon wo nivo de andirans miskilè.
Menm jan an tou, kenbe yon gwo bout bwa pou devlope fòs nwayo se yon lòt egzanp andirans miskilè. Pi long la ou kapab kontra abdomino ou ak kenbe kò ou nan yon pozisyon fiks, andirans la pi gwo ou gen nan ranch ou, abdomino, ak zepòl.
Li enpòtan reyalize, menm si, andirans miskilè se nan misk gwoup-espesifik. Sa vle di ou ka devlope nivo segondè nan andirans nan kèk gwoup nan misk (tankou andirans monte bisiklèt nan janm yo) san yo pa nesesèman devlope nivo a menm nan andirans nan lòt gwoup nan misk. Menm jan an tou, nan ki pwen ou chwazi pou konsantre sou andirans miskilè yo ta dwe dirèkteman gen rapò ak pwòp sante ou oswa objektif kapasite.
Pou egzanp, pou rezon sante, ou ka vle devlope andirans ase pou tou senpleman grenpe moute vòl plizyè nan eskalye oswa leve, li pote Episri soti nan machin ou nan kay ou. Men, si ou vle vin yon atlèt andirans, ki kapab konpetisyon nan espò ki mande kontinyèl misk kontinyèl, tankou ras kou obstak, CrossFit, oswa monte bisiklèt, ou ka vle mete yon konsantrasyon pi wo sou fòmasyon fòmasyon ki itilize fòmasyon fòs wo repetisyon ak espò-espesifik aktivite fè ou yon atlèt pi byen.
3 - fòs miskilè
Pandan ke andirans miskilè refere a ki jan fatig ki reziste yon gwoup nan misk patikilye se, fòs miskilè refere a kantite lajan an nan fòs yon gwoup nan misk an patikilye ka pwodwi nan yon sèl, tout-soti efò. Nan tèm fòmasyon fòs, li nan yon sèl-rep max ou.
Tankou andirans miskilè, fòs miskilè se gwoup espesifik nan misk yo. Nan lòt mo, ou ka gen glutes ekstrèmman fò, men comparativement fèb glooz. Oswa èkstrèmeman fò misk domestik, men paralizan paralize fèb. Se poutèt sa yon pwogram fòmasyon fòs byen balanse ki vize tout gwoup misk pi gwo ou yo enpòtan anpil.
Nan ki pwen ou antrene pou fòs se, ankò, detèmine pa pwòp sante ou ak objektif kapasite. Pou egzanp, si konsantrasyon ou an sou sante, ou konnen ou ta dwe fò ase yo leve yon bwat lou oswa fasil leve kanpe soti nan yon chèz. Nan sikonstans sa a, ranfòse fòs miskilè ka yon byproduct nan yon woutin antrennman konsantre plis sou devlope andirans miskilè.
Si, sepandan, ou vle devlope mas nan misk oswa pou kapab leve pwa pi lou nan jimnastik la, rejim fòmasyon ou yo ta dwe konsantre plis sou leve pwa lou.
Li posib amelyore fòs miskilè ak andirans an menm tan an, men chwazi yon konplo seri ak rep kostim objektif ou enpòtan. Anjeneral pale, si objektif ou se jwenn pi fò, ou bezwen leve lou pwa, pran misk ou a fatig ak chak seri. Anjeneral, sa vle di fè kouche ak mwens repetisyon total. Si, sepandan, objektif ou se amelyore andirans miskilè, pi lejè pwa ak pi wo reprezantan yo se tipikman wout ki pi efikas.
Nenpòt fason, direktiv ACSM a deklare ke granmoun yo ta dwe fè egzèsis fòmasyon fòs de a twa jou nan yon semèn lè l sèvi avèk yon varyete de egzèsis ak ekipman sib tout gwoup misk yo nan gwo. Sa a ka fè nan konjonksyon avèk, oswa endepandan nan, fòmasyon kadyovaskilè. Pou egzanp, woutin fòmasyon woutin ki konbine egzèsis fòs ak Cardio nan yon sèl bout nan fòmasyon ka fè pwogram egzèsis ou pi efikas.
4 - Fleksibilite
Fleksibilite refere a seri de mouvman ou genyen alantou yon jwenti bay. Tankou fòs miskilè ak andirans, fleksibilite se jwenti-espesifik. Pou egzanp, ou ka gen zepòl trè fleksib , men paralize ak sifleman pengwen oswa ranch .
Fleksibilite enpòtan nan nenpòt ki laj-li jwe yon wòl nan mouvman ki pa atake e li ka afekte balans, kowòdinasyon ak ladrès. Kenbe yon seri tout mouvman nan jwenti pi gwo ou yo ka diminye chans pou aksidan ak amelyore pèfòmans atletik.
Ak jan ou laj, enpòtans ki genyen nan fleksibilite vin menm plis klè. Reflechi sou moun ki granmoun aje-yo souvan mache ak yon chefeul, oswa gen yon tan difisil rive nan bra yo sou tèt yo. Sa ka afekte bon jan kalite lavi yo, sa ki fè li pi difisil pou fè aktivite nan lavi chak jou, tankou rive atik sou etajè segondè yo, davwa atik yo sou planche a, oswa tou senpleman k ap deplase efektivman pou trape balans yo si yo kòmanse tonbe.
Pandan ke konplètman kanpe pwosesis la aje se pa posib, pwoteje jwenti ou ak kenbe mobilite ka ede kenbe ou spry byen nan ane Golden ou. Gid fizik aktivite ACSM yo rele pou adilt yo angaje nan egzèsis fleksibilite omwen de ou twa jou chak semèn. Ou ka fè sa nan estatik etann, kote ou kenbe yon detire pou 10-30 segonn nan yon tan, oswa nan antrennman ki pran ou atravè egzèsis dinamik etann, tankou barr , yoga , Tai Chi, oswa pilat .
5 - Konpozisyon kò
Kò konpozisyon , oswa rapò kò ou nan mas grès nan mas grès-gratis, se eleman final la nan sante ki gen rapò ak kapasite fizik. Paske nivo segondè nan mas grès yo asosye ak rezilta negatif sante, tankou maladi kè ak kalite dyabèt II, rive ak kenbe yon konpozisyon kò sante se yon objektif nan jis sou tout woutin egzèsis regilye.
Bon nouvèl la se, konpozisyon kò amelyore se souvan yon rezilta nan travay sou ak amelyore lòt kat eleman yo nan kondisyon fizik. Si ou regilyèman frape jimnastik la, fè Cardio, fòmasyon fòs, ak travay sou fleksibilite, chans yo ap devlope mas nan misk (kèk nan ki mas grès-gratis) pandan y ap diminye mas grès. Efè a konbine se yon amelyore fat-to grès-gratis rapò mas, ak amelyore konpozisyon kò.
Natirèlman, yo wè amelyorasyon nan kò konpozisyon, ou bezwen konnen ki pwen kòmanse ou a. Peze tèt ou sou yon echèl pa pral fè jwe fent la, menm jan pwa pou kont li di ou pa gen anyen sou makiyaj la nan tisi entèn ou yo. Olye de sa, pale ak yon antrenè sou ki gen pousantaj grès nan kò ou teste, oswa konsidere achte yon echèl ki itilize analiz enèji bioelectrical (BIA) pou estime pousantaj kò grès. Rezilta yo se jis estime ke tipikman tonbe nan twa a kat pwen pousantaj nan vrè kò ou grès pousantaj, kidonk li enpòtan pa jwenn twò pandye moute sou chif yo espesifik. Sa te di, ou ka itilize yo kòm yon bawomèt kontwole chanjman ak asire w ke w ap wè amelyorasyon sou tan.
> Sous:
> Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. "Fich Enfòmasyon sou Maladi Kè." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Kote ki ansante: Aktivite fizik. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekanism byolojik ki kache wòl nan kapasite fizik nan sante ak detèminasyon." Konsantrasyon entèfas. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Out 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Benefis Sante Fòm Miskilè pou Timoun ak Adolesan: Yon Revizyon Sistèm ak Meta-Analiz." Espò Medsin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septanm 2014.