Sèvi ak tès la pushup
Andirans miskilati se kapasite nan yon misk oswa gwoup misk yo kenbe siksè repete kontraksyon kont yon rezistans pou yon peryòd tan ki pi long. Li se youn nan eleman yo nan kapasite miskilè, ansanm ak fòs miskilè ak pouvwa .
Kalite Andirans Miskilè
Nan fòmasyon fòs, andirans misk refere a ki kantite repetisyon nan yon egzèsis sèl ou ka fè san yo pa bezwen sispann ak rès.
Egzanp yo enkli konbyen fwa ou ka fè yon koupi byen plen, yon sit-up, oswa yon pli bicep ak yon pwa limyè-a-modere anvan kraze fòm.
Kalite espesifik nan andirans miskilè ki itilize pandan aktivite fizik kadyovaskilè tankou kouri, naje, oswa monte bisiklèt anjeneral yo rele andirans kadyovaskilè oswa andirans cardiorespiratory ak diferan de fòmasyon fòmasyon fòs la. Andirans fòmasyon pou kalite sa yo nan aktivite fizik bati sistèm enèji nan kò a, fib yo nan misk , ak kapilè ki ka soutni peryòd tan nan egzèsis, tankou kouri yon maraton oswa monte bisiklèt yon 100-milye.
Mezire andirans miskilè
Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande pou fè tès andirans miskilè kòm byen ke tès fòs miskilè lè ou kòmanse yon pwogram nan fòmasyon fòs. Rezilta yo pral ede yon antrenè mete entansite nan dwa ak charj pou egzèsis ou yo.
Se tès la pouseup souvan fè kòm yon mezi anwo nan kò andirans miskilè.
Ou fè anpil pushups jan ou kapab anvan ou kraze fòm. Gen yon tès pushup modifye pou fanm yo. Sa a kapab tou yon tès kwonometre yo wè ki jan anpil ou ka fè nan yon minit. Ou ka konpare ki jan pèfòmans ou alimèt ak lòt moun nan laj ou ak kategori sèks. Pa swiv nimewo sa a sou tan, ou ka wè ogmante oswa diminye nan andirans anwo nan miskilè kò.
Amelyore andirans miskilè
Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande pou itilize yon pwogram fòmasyon fòs entansite pou amelyore andirans miskilè. Chay la pwa yo ta dwe mwens pase 50 pousan nan maksimòm nan repetisyon (pwa a maksimòm ou ta ka itilize pou yon repetisyon nan fè egzèsis la). Sa a se yon limyè modere entansite chaj. Ou fè yon kantite relativman wo nan repetisyon, 15 a 25 pou chak seri, pou youn oswa de kouche.
Pou amelyore andirans pou aktivite Fitness Cardierespiratory tankou kouri ak monte bisiklèt, progresivman ogmante tan ou pase nan aktivite a nan yon vitès modere. Pandan ke sa a pral lakòz nan misk ke yo vizan pou andirans, li se anjeneral diskite kòm andirans kadyovaskilè.
Fòmasyon pou Andirans nan misk
Sèvi ak prensip sa yo nan seleksyon egzèsis, chaje ak volim, peryòd repo, frekans, ak repetisyon vitès fè yon fòmasyon inisyasyon, entèmedyè oswa avanse pou andirans nan misk. Fòmasyon sa a baze sou pozisyon ACSM kanpe sou fòmasyon pwa ak fòmasyon rezistans.
Rezistans fòmasyon ak modere pwa ki ba ak repetisyon segondè yo te montre pa pi etid yo dwe metòd ki pi efikas pou amelyore andirans lokal miskilè ak andirans entansite segondè (oswa fòs).
Egzèsis Seleksyon pou andirans miskilè : Egzèsis ou chwazi yo ta dwe travay gwo nan misk gwoup oswa gwoup misk miltip nan fatig, ki stimul chanjman nan misk yo ki pral bati andirans. Yon pwogram andirans nan misk ka itilize yon varyete egzèsis, ki gen ladan moun ki itilize youn oubyen de branch oswa youn oubyen de jwenti. Pwogram yo ka devlope sekans konbinezon pou fòmasyon inisyal, entèmedyè ak avanse.
Chaje ak Volim: Prèv yo montre ke chaje yo ka itilize multidimensional ak diferan pwogram:
- Novasyon ak entèmedyè fòmasyon: Relativman chay limyè yo ta dwe itilize nan seri a soti nan 10 a 15 repetisyon.
- Avanse fòmasyon: Yo ka itilize plizyè estrateji chaje pou plizyè ansanm pou fè egzèsis nan seri 10 a 25 repetisyon pou chak seri oswa plis, nan yon pwogram pwogresis peryodik ki mennen nan pi wo volim jeneral.
Peryòd rès : Kèk rès peryòd yo ta dwe itilize pou fòmasyon andirans nan misk. Pou egzanp, youn a de minit pou segondè-repetisyon kouche (15 a 20 repetisyon oswa plis), ak mwens pase yon minit pou modere (10 a 15 repetisyon) kouche. Awondisman fòmasyon se yon bon bagay pou bati andirans lokal miskilè, ak peryòd yo rès ta dwe sèlman ranpli tan li pran pou avanse pou pi soti nan yon sèl estasyon egzèsis nan yon lòt.
Frekans: frekans nan fòmasyon pou andirans miskilè se menm jan ak sa pou bati pi gwo misk:
- Débutan: De a twa jou chak semèn lè fòmasyon tout kò a.
- Fòmasyon entèmedyè: Twa jou pa semenn pou antrennman total-kò ak kat jou pa semèn si w ap itilize woutin fann pou antrennman ak kò pi ba antrennman.
- Fòmasyon avanse: Sèvi ak yon frekans ki pi wo nan kat a sis jou chak semèn si antrennman yo ap fann pa gwoup nan misk.
Vitès repetisyon : Divès vitès kontraksyon ka itilize dapre kantite repetisyon yo:
- Yo ka itilize vitès entansèlman ralanti lè yo fè yon kantite modè repetisyon (10 a 15).
- Modere vitès vit yo pi efikas lè ou fòme ak yon pi gwo kantite repetisyon, tankou 15 a 25 oswa plis.
Yon Pawòl nan
Fòmasyon andirans nan misk yo dwe ki gen rapò ak aktivite sib ou, si li ap fè skelèt altèr oswa kouri yon maraton. Ou gen anpil chans gen tan limite pou fòmasyon chak semèn, epi ou dwe konsidere si ou pase li fè fòmasyon espesifik andirans nan misk oswa pratike espò ou.
> Sous:
> Garber CE, Blissmer B, Deschen MR, et al. Kantite ak Kalite Egzèsis pou Devlope ak Kenbe Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ak Fòm Neuromotor nan Aparamman Healthy Adults. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2011; 43 (7): 1334-1359. fè: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Jwenn yon pwofesyonèl Fòm Evalyasyon. Ameriken College of Medsin Espò.
> Pwogresyon Modèl nan Fòmasyon Rezistans pou granmoun adilt. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2009; 41 (3): 687-708. fè: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.