Chanje depans enèji chak jou ou pèdi pwa pi vit
Èske w konnen konbyen kalori ou boule chak jou? Ou ta dwe si ou ap eseye pèdi pwa. Ou ka kalkile balans enèji ou ak figi konnen kòman yo anpil manje chak jou lè ou konnen nimewo ou. Ou bezwen yo rive jwenn yon balans enèji negatif pèdi pwa.
Pou yo rive nan yon balans enèji negatif , ou bezwen asire ke mete mwens enèji nan kò ou pase kò ou itilize.
Sa vle di ke ou bezwen konsome mwens kalori pase ou boule chak jou. Men, fè sa ou bezwen konnen konbyen kalori ou boule.
Konbyen kalori mwen boule chak jou?
Lè chèchè yo evalye kantite total kalori ou boule yo, yo refere nan nimewo a kòm depans total enèji ou oswa TEE oswa depans total enèji chak jou (TDEE). TEE (oswa TDEE) se yon konbinezon de faktè sa yo diferan:
- Repoze metabolik pousantaj (RMR ) . Pèspektiv metabolik ou a se kantite enèji kò ou bezwen kenbe fonksyon debaz tankou respire, sikile san ak selil bilding. Bagay sa yo tankou laj, gwosè kò ak sèks afekte to metabolik repoze ou. Kont RMR ou pou 60-75% nan kantite total kalori ou boule chak jou.
- Ki pa Peye-Egzèsis Aktivite Thermogenesis (NEAT) Sa a se kantite enèji ke kò ou itilize fè aktivite chak jou tankou lave asyèt, tape sou òdinatè ou, oswa mache nan biwo ou. Kantite kalori ou boule soti nan NEAT varye anpil ki baze sou nivo aktivite ou.
- Kalori boule pandan egzèsis . Nimewo aktyèl la nan kalori ou boule pandan antrennman ou a pral depann de entansite ak dire nan chak sesyon. Kalori boule nan egzèsis ak ki pa fè egzèsis fizik aktivite kont pou apeprè 15-30% nan TEE ou.
- Efè tèmik Manje (TEF) . Kò ou boule kalori pou moulen, dijere epi estoke manje. Chak kalite manje (macronutrient) gen yon diferan TEF. Manje pwoteyin boule kalori ki pi pa yon ti Marge. Kont TEF pou apeprè 10% nan kantite total kalori ou boule chak jou.
Ki jan pou Estime Total Enèji Enèji
Dieters ak ègzetist ka itilize twa metòd komen pou estime kantite kalori yo boule chak jou. Gen avantaj ak inconvénients pou yo itilize chak metòd. Ou ka itilize plis pase yon metòd epi konpare rezilta yo pou jwenn estimasyon ki pi bon an.
- Metabolik tès. Ekipman yo oblije fè tès metabolik se jistis chè ak itilize yo dwe disponib sèlman nan lopital oswa anviwònman laboratwa. Sepandan, anpil klib sante kounye a ofri tès metabolik nan pri abòdab. Pou kèk moun, rezilta tès yo ede yo planifye antrennman ak plan rejim alimantè pi efikasman. Men, kèk kritik santi tès yo pa trè egzat e se poutèt sa pa vo pri an. Si ou chwazi tès metabolik nan yon klib sante, asire ou antrenè ou oswa teknisyen ki kalifye pou fè tès la. Lè ou jwenn re-teste pou mezire pwogrè, li se anjeneral entelijan gen teknisyen an menm re-fè tès yo epi sèvi ak menm ekipman an.
- Aktivite monitè . Aparèy pa mak tankou Polar, Garmin, ak FitBit epi yo lajman disponib sou entènèt ak nan magazen espòtif machandiz. Gadjèt yo kontwole mouvman chak jou ou yo detèmine yon kantite estime kalori boule chak jou. Gen kèk tès endepandan ki montre ke aparèy yo pa konplètman egzat nan bay yon nimewo egzak nan kalori boule. Men, aparèy yo se fasil yo sèvi ak, epi yo ka bay yon estimasyon trè jeneral nan varyasyon nan jou ou a jou depans kalori.
- Kalkilatris sou entènèt. Kalkilatris tankou yon sèl ki anwo a ka estime depans enèji chak jou ou. Natirèlman, nimewo a se tou senpleman yon gid, men li la yon bon kote yo kòmanse si ou vle kenbe pwa ou. Si ou vle jwenn oswa pèdi pwa, sèvi ak yon pwa kalori kalkilatris pwa pou kalkile bezwen chak jou kalorik ou pa ajiste objektif chak jou konte kalori ou desann (oswa moute).
Ogmante depans kalori chak jou ou
Pou jwenn balans enèji negatif ou epi pèdi pwa avèk siksè, eseye ogmante kantite enèji ou itilize chak jou. Natirèlman, gen kèk eleman nan TEE ou a ki difisil yo chanje.
Ogmante pousantaj repoze metabolik ou a, pou egzanp, se jistis difisil. Ak ogmante kantite kalori ou boule lè ou manje manje se pa yon fason efikas yo rive jwenn balans negatif enèji ou, swa. Men, ou ka chanje abitid ou chak jou fizik.
Fason ki pi efikas ogmante TEE ou a ak egzèsis ak NEAT. Aprann kijan pou planifye antrennman konsistan ki gen anpil fòs pou boule grès, men tou pèmèt kò ou ase tan refè , rebati ak rete an sante. Ant antrennman, rete aktif. Pran eskalye a olye pou yo asansè a, mache ale nan magazen an olye pou yo pran machin nan epi rete aktif nan kay pou boule kalori. Ou pral ranfòse potansyèl ou boule potansyèl ak ou ka kapab ogmante kantite lajan an nan mèg mas nan misk sou kò ou , sa ki ka ranfòse to ou metabolik repoze.
Yon Pawòl nan
Sonje ke tout konte kalori yo estime. Menm kalori konte sou pakè manje yo estime. Se konsa, si w ap eseye pèdi pwa, atann ke ou pral bezwen pran kèk tan pou jijman ak erè anvan ou jwenn chif yo ki bon pou ou. Sèvi ak plizyè metòd diferan pou chèche konnen konbyen kalori ou boule chak jou epi apre sa eksperyans ak konsomasyon manje pou jwenn balans dwa pou satisfè objektif ou yo.