Ki jan yo ajiste Duration antrennman fè pèdi pwa Fè pi vit
Youn nan kesyon ki pi komen ke ègzèrsizeur nouvo mande se: "konbyen tan mwen ta dwe travay deyò pèdi pwa?" Lè moun mande kesyon an, yo anjeneral espere pou yon repons ki vin yo nan zen an pou antrennman long aerobic. Epi, an reyalite, tandans ki sot pase a se fè pi kout antrennman pou pèdi pwa. Men, ke kapris te kapab jwenn ou nan pwoblèm si w ap eseye pèdi pwa.
Metòd ki pi bon pou detèmine konbyen tan pou travay soti pa ta dwe baze sou tandans. Sa pa vle di ke ou pa gen pou yo ale nan jimnastik la pou èdtan chak jou. Men, ou pral gen fè kèk antrennman kadyovaskilè ki dire yon ti kras pi long si ou vle pèdi pwa epi kenbe l 'la.
Konbyen tan pou travay deyò chak semenn
Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM), ou ta dwe fè egzèsis pou 150 a 250 minit pa semèn pou pèdi pwa. Yo menm tou yo sijere ke plis fè egzèsis bay pi bon rezilta. Si ou vle kenbe pwa a pou bon , ACSM a preskri yon minimòm de 250 minit nan modere fè egzèsis segondè-entansite pou chak semèn.
Pou satisfè gid ACSM a, ou ka tou senpleman fè egzèsis pou 40 minit chak jou. Men, ke orè antrennman ka jwenn raz, ki ka lakòz ou kite pwogram ou an. Anplis de sa, pèdi pwa efektivman ou bezwen fè egzèsis nan nivo entansite diferan . Sa mande pou ou adapte dire antrennman ou pou akomode divès kalite workloads yo.
Konbyen tan travay chak jou
Konbyen tan ou fè egzèsis chak jou yo ta dwe depann sou objektif ou pou ke antrennman espesifik. Si ou se sante ase pou fè egzèsis wotè, pwogram antrennman ou ta dwe gen ladan jou difisil , lè ou travay nan yon nivo entansite, jou fasil lè ou pèmèt kò ou a retabli, ak modere jou lè objektif ou se bati andirans, amelyore kè sante ak boule grès.
Chak nan objektif antrennman sa yo mande pou yon dire egzèsis diferan.
- Jou antrennman difisil. Entèval wo entansite (HIIT) antrennman bezwen kout. Poukisa? Paske kò ou tou senpleman pa ka travay trè difisil pou yon peryòd tan ki long. Si ou jwenn ke ou ka ranpli entansite segondè-entansite pou yon èdtan oswa pi lontan, w ap pwobableman pa travay di ase. HIIT antrennman dwe dire 20 a 30 minit epi santi w trè difisil. Kenbe nan tèt ou, sepandan, ke ou boule plis kalori soti nan EPOC (depase pòs-egzèsis konsomasyon oksijèn), ke yo rele tou "apre yo fin", si ou estrikti antrennman segondè entansite byen .
- Jou antrennman fasil. Objektif la nan yon antrennman jou fasil se pèmèt kò ou ak lide ou a pran yon ti repo. Natirèlman, ou ka chita sou kanape a refè osi byen. Men, yon rekiperasyon aktif ede ogmante ranje kò ou nan mouvman, diminye nivo estrès ou ak ogmante kalori chak jou ou boule. Rekiperasyon aktif se tou senpleman mouvman entansite ki ogmante ranje mouvman an nan jwenti ou yo. Yon antrennman fasil aktif rekiperasyon ka dire 30 a 45 minit.
- Jou antrennman modere. Pifò nan antrennman ou pandan semèn nan pral tonbe nan kategori a modere. Sa yo antrennman boule plis kalori pase yon jou rekiperasyon, men yo toujou pèmèt kò ou a rekipere ak prepare pou jou antrennman entansite. Sepandan, paske kò ou pa travay kòm difisil sou jou antrennman modere, ou bezwen fè egzèsis pou yon peryòd tan ki pi long yo boule kalori ase pèdi pwa . Eseye fè sesyon sa yo dènye 45 minit oswa pi long. Si sa posib, planifye yon long antrennman, 75 minit oswa plis, pandan semèn nan. Sesyon sa a pi long defi ou mantalman ak bati kadyovaskilè andirans.
Se konsa, kouman ou anfòm tout sa yo antrennman nan orè ou chak semèn? Eseye kreye yon orè chak semèn ak jis kantite lajan an dwa nan fè egzèsis ka difisil. Ou ka desine yon plan sou pwòp ou a oswa itilize orè sa yo chak semèn antrennman yo kreye plan pwòp fè egzèsis ou.