Egzèsis nan tout nivo kapasite ka itilize orè yo fè egzèsis senp
Èske ou ap eseye mens desann, sere boulon ak ton kò ou a? Ou ap pèdi pwa plis efikasite si ou kreye yon plan antrennman chak semèn pèdi pwa. Lè ou kreye yon orè antrennman chak semèn pou pèdi pwa, pa gen okenn minit dènye minit lè li lè yo fè egzèsis. Men, lè antrennman yo te planifye davans, li plis chans ke ou pral ranpli yo epi yo rive nan pwa objektif ou.
Chak semèn Egzèsis Plan pou débutan
Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande ke ou jwenn 150- 250 minit pa semèn nan egzèsis entansite modere pèdi pwa. Èske son sa a tankou twòp? Pa enkyete. Lè ou se premye kòmanse pwa antrennman pèdi pwa ou, ou pral kòmanse nan fen a ki ba rekòmandasyon sa a.
Kòm yon egzèsis kòmanse nan nivo , objektif prensipal ou ta dwe tou senpleman dwe ranpli kèk egzèsis sou pifò jou nan semèn nan. Chwazi aktivite ke ou renmen epi ki fasil pou ou pou w fè. Mache se yon gwo chwa pou ègzèrsizeur anpil nouvo paske ou ka fè li prèske nenpòt kote epi li pa mande pou nenpòt ekipman anpenpan. Antrennman sou entènèt ak antrennman fòs fòmasyon lakay yo se bon pou kò ou, tou.
Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis chak semèn, ou ta dwe tcheke avèk doktè ou epi suiv direktiv lòt oswa restriksyon pou rete an sante. Lè sa a, ou ka konbine plizyè aktivite diferan yo kreye yon plen kò pwa antrennman pwa pèdi pwa ak boule grès.
- Lendi (30 minit): Mache entansite modere
- Madi (20 minit): Fòmasyon antrennman fòs lakay senp
- Mèkredi (30 minit): Mache entansite modere
- Jedi (20 minit) Senp antrennman fòmasyon lakay fòs
- Vandredi: (30) minit) Mache entansite modere
- Samdi (20 minit) sou entènèt yoga detant
- Dimanch: (30 minit) Fun ak fasil jou fòmasyon kwa (monte bisiklèt, naje oswa klas sou entènèt ayewobik)
Total egzèsis chak semèn: 180 minit
Plan pou antrennman chak semèn (Entèmedyè - Avanse)
Kòm ou jwenn pi fò ak plis anfòm, ou pral kapab ajoute yon kèk minit nan chak nan antrennman chak jou ou. Asire ou ke ou ajoute minit piti piti pou fè pou evite kansè. Evantyèlman, ou vle plan chak semèn antrennman ou a total 250 minit oswa plis pou pèdi pwa efikas.
Pwa pwa antrennman pèdi ou ta dwe tou jwenn pi rèd kòm nivo ou nan ogmante kapasite . Pi bon antrennman yo boule grès yo pi difisil fè. Kòm ou jwenn pi fò ou pral kapab mete yo nan pwogram egzèsis ou a osi lontan ke ou se sante ase pou aktivite wòdpòte.
Sa a echantiyon chak semèn egzèsis woutin gen ladan fòmasyon fòs yo bati nan misk, aerobic antrennman boule grès ak fleksibilite fòmasyon diminye estrès ak kenbe kò ou an sante.
- Lendi (45 minit): Modere entansite sikwi antrennman ak pwa
- Madi (20 minit): antrennman HIIT nan kay la oswa deyò
- Mèkredi (30 minit): Fasil detire jou detire ak mache
- Jedi (45 minit) Modere kou entansite sikwi antrennman ak pwa
- Vandredi: (20 minit) Jou entansite segondè mache / entèval kouri
- Samdi (30 minit) rekiperasyon yoga
- Dimanch: (75 minit) jog entansite modèn, pwomnad oswa mache
Total egzèsis chak semèn: 265 minit
Chak semèn Egzèsis Workout Rezilta
Egzèsis Anpil vle konnen konbyen tan yo ta dwe bwa nan plan antrennman chak semèn yo anvan yo kòmanse wè rezilta pèdi pwa. Repons lan depann de. Si ou travay sou yon baz chak jou, pa semèn nan dezyèm ou ta dwe kòmanse wè amelyorasyon nan fason kò ou sanble ak santi l. Natirèlman, kantite pwa ou pèdi ap tou depann de ou kreye balans lan enèji dwa pou pèdi pwa
Pou fè plan antrennman ou pi efikas, asire w ke ou konbine pwogram egzèsis ou a ak yon rejim alimantè ki plen nan pwoteyin mèg, fwi ak legim.
Youn nan erè ki pi komen ke dieters fè se overeat apre fè egzèsis. Pa tonbe nan pèlen sa a. Egzèsis chak jou, kontwole kantite manje ou manje chak jou epi rete sou track pou jwenn rezilta yo.
Si ou patisipe nan yon pwogram egzèsis konplè ak ekilibre , ou ta dwe wè amelyorasyon enpòtan nan konpozisyon kò ou, gwosè ou ak pwa ou nan youn a twa mwa. Ou ka menm rive pwa objektif ou nan peryòd tan sa a. Men sonje ke kenbe pwa a koupe, ou pral bezwen kontinye fè egzèsis sou yon baz regilye. Fè ajisteman nan plan antrennman chak semèn ou epi jwenn nouvo aktivite ke ou renmen rete an sante ak anfòm.
Sous:
Ameriken College of Medsin Espò. Pozisyon ACSM kanpe sou aktivite fizik ak pèdi pwa. Aksè: Me 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -pwa-pèt-kounye a ki disponib
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Efè Duration egzèsis ak entansite sou pèdi pwa nan twò gwo, fanm sedantèr: Yon jijman randomized .." Journal of American Medical Association a Jen 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Batèlmi, Jan, Kraemer, Robert. "Konpare Egzèsis Bouts nan entansite diferant ak Durations sou Post-Fè egzèsis Atitid." Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis kapab 2004.
Sous Nitrisyon an. Ki kantite Egzèsis mwen bezwen ?. Harvard lekòl nan Sante Piblik. Aksè: Me 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Efè yo nan egzèsis Duration sou Kadyo-vaskilè faktè Risk maladi: Yon konparezon nan de gwoup." Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis Me 2001.
Gid pou fizik pou Ameriken. US Depatman Sante ak sèvis imen. Aksè: Me 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Egzèsis pou twò gwo oswa obezite." Database Cochrane nan revi sistematik 21 Jan 2009.