Mezire chak jou konsomasyon kalorik ou pou w jwenn kò ou vle
Si ou ap planifye pèdi pwa, ap eseye pran pwa, oswa jis eseye kenbe pwa ou, ou ta dwe konnen ki kantite kalori ou manje chak jou. Konsomasyon chak jou kalori ou jwe yon gwo wòl nan si wi ou non ou rive nan kapasite ou ak objektif rejim alimantè. Yon fwa ou konnen nimewo a ou ka fè ajisteman nan balans enèji ou a jwenn kò a ou vle.
Pi bon moman pou mezire chak jou konsomasyon kalorik
Pou chèche konnen konbyen kalori ou manje chak jou, ou pral bezwen swiv etap senp yo kenbe yon jounal manje. Pwosesis la pral pran yon semèn. Asire w ke ou chwazi yon semèn lè konsomasyon manje chak jou ou, aktivite chak jou ou ak aksè chak jou ou nan manje yo se tipik. Pa fè sa lè ou ap kòmanse yon pwogram egzèsis nouvo, an vakans, oswa ki gen nenpòt lòt chanjman nan woutin chak jou ou.
Si pèdi pwa se objektif ou, sonje yo dwe pasyan. Ou se pwobableman enkyete yo kòmanse rejim ou an pou ke ou ka kòmanse pèdi pwa. Men, san yo pa etap inisyal sa a, rejim alimantè ou ka fail. Epi sonje ke pandan pwosesis sa a ou aprann ladrès debaz, tankou anrejistreman ak mezire pòsyon manje. Ladrès sa yo pral fè rejim alimantè ou pi efikas nan kouri nan longè. Se konsa, pa santi tankou ou se gaspiye tan. Ou ap mete baz pou siksè pèdi pwa.
Ki jan yo Ekri Kalori chak jou ou
Ou ka anrejistre kalori ou manje chak jou sou entènèt oswa sou papye.
Pa gen okenn "pi bon" metòd, men anpil moun jwenn ke sèvis sou entènèt (ak apps smartphone sou entènèt) yo pi fasil paske kalori yo ak lòt eleman nitritif yo anrejistre otomatikman lè ou opinyon manje ou. Men, fin vye granmoun papye a alamòd ak metòd kreyon ap travay menm jan tou! Jis asire w ke ou mezire ak ekri tout sa ou manje ak bwè.
Si w ap itilize metòd papye ak kreyon, sèvi ak USDA National Database pou eleman nitritif pou jwenn enfòmasyon nitrisyonèl pou chak manje ke ou lis. Swiv gid sa yo pou jwenn anrejistreman ki pi egzat:
- Fè onèt sou sa ou manje . Gen absoliman pa gen okenn benefisye souzèstimasyon (oswa surèstimasyon) konsomasyon kalorik ou a. Genyen tou pa gen rezon pou chanje rejim alimantè ou pandan faz anrejistreman sa a. Si ou pa jwenn yon anrejistreman egzat nan tout bagay ou tipikman manje, konsomasyon chak jou kalorik ou yo pral mal epi ou pral gen pwoblèm lè ou kalkile balans enèji ou pou pèdi pwa oswa pran pwa.
- Mezi gwosè pòsyon. Asire ou ke ou konprann diferans ki genyen ant gwosè pòsyon ak gwosè k ap sèvi . Si sa posib, sèvi ak yon echèl dijital pou jwenn mezi presi nan chak pòsyon ke ou konsome. Li kapab yon pwosesis fatigan nan kòmansman an, men li vin pi fasil kòm tan ale sou ak li vin abitid.
- Fè ranpli. Pa jis ekri konte kalori chak manje. Ekri chak macronutrient tou. Sa vle di ou ekri kantite grès, idrat kabòn ak pwoteyin pou chak manje. Poukisa pwoblèm sa a? Gen kèk moun ki ka diminye kalori total yo si yo modifye konsomasyon eleman nitritif yo. Pou egzanp, kèk dieters chwazi manje plis pwoteyin ak mwens idrat kabòn pèdi pwa san yo pa santi grangou tout tan tout tan an.
- Ekri ti goute ak bwason. Pa bliye ekri chak manje goute ak bwè ke ou konsome pandan jounen an. Poukisa? Anpil moun konsome kalori twò anpil nan ti goute san yo pa menm reyalize li. Ak bwè kalori ka ajoute tou. An reyalite, ou ka pèdi pwa si ou senpleman chanje sa ou bwè .
Kijan Pou kalkile chak jou konsomasyon kalori ou
Nan fen semèn nan, kalkile kantite total kalori ou boule chak jou. Lè sa a, ajoute tout sèt jou ansanm epi divize nimewo a pa sèt yo ka resevwa yon mwayèn chak jou konsomasyon kalorik. Men yon egzanp:
- Lendi: 1900 kalori
- Madi: 2500 kalori
- Mèkredi: 2000 kalori
- Jedi: 2100 kalori
- Vandredi: 2000 kalori
- Samdi: 2400 kalori
- Dimanch: 1800 kalori
- Total kalori boule pandan semèn nan: 14.700
- Divize pa sèt jou = 2100 kalori mwayèn chak jou
Ou ka fè sa pou chak macronutrient kòm byen yo chèche konnen konbyen gram nan grès, idrat kabòn ak pwoteyin ou tipikman konsome chak jou.
Adrese konsomasyon chak jou kalori ou pou pèdi pwa
Yon fwa ou te kalkile konsomasyon mwayèn ou chak jou kalorik, ou ka kòmanse fè chanjman nan rejim alimantè ou ak aktivite rive nan objektif ou nan kò pwa. Si ou ap eseye pèdi pwa, gen twa diferan fason pou chanje nimewo yo pou mens desann. Men, yon règ debaz nan gwo pous se ke ou bezwen ajiste balans chak jou ou pa 3500 kalori pou chak semèn, oswa 500 kalori pou chak jou pèdi yon liv yon sèl nan pwa. Sèvi ak kalkilatris sa a pou kalkile egzakteman konbyen kalori ou ta dwe manje:
Si ou rive nan yon plato pèdi pwa , si ou pran pwa oswa si rejim ou an pa ap travay , repete pwosesis sa a jwenn konsomasyon chak jou kalori ou ankò. Kantite kalori ou manje chak jou ka chanje e li kapab rezon ki fè ou pa ka rive jwenn objektif ou yo.