1 - Poukisa ou bezwen foli
Folat se yon vitamin B-konplèks ki esansyèl pou pwodiksyon ADN ak RNA, kidonk li bezwen pou repwodiksyon selil nòmal ak divizyon. Yon defini folat ka mennen nan yon kalite anemi ki rele anemi megaloblastik, kote selil san ou yo gwo epi yo pa ka pote ase oksijèn nan selil ki nan kò ou. Epitou, fanm ki, oswa ka vin, ansent, bezwen folate diminye risk pou yo yon domaj nesans rele spina bifida.
Adilt an mwayèn bezwen apeprè 400 mikrogram folate chak jou (fanm ansent bezwen sou 600 mikwogram pou chak jou).
Gen kèk manje, tankou sereyal manje maten, diri blan, kèk mak nan ji zoranj, ak pwodwi ki fèt ak farin blan, yo rich ak vitamin ak mineral plizyè, ki gen ladan folate, epi ou ka pran li kòm yon sipleman dyetetik. Men, gen yon kantite manje ki natirèlman rich nan folat. Flip nan Slideshow a yo aprann plis sou dis disant nou pi renmen nan folat.
2 - LIver poul
Manje poul fwa ap ba ou anpil folat kòm byen ke vitamin A ak lòt vitamin B-konplèks la. Chak fwa poul gen apeprè 47 kalori, 7 gram nan pwoteyin epi yo pral ba ou sou 38 pousan nan bezwen chak jou ou pou folat.
3 - grenn tounsòl
Grenn tounsòl yo wo anpil nan mineral plizyè ak E vitamin kòm byen ke folat. Yon gwo kiyè grenn pral ba ou apeprè 5 pousan nan bezwen chak jou ou pou folat, 21 pousan nan bezwen chak jou ou pou vitamin E, ak 9 pousan nan mayezyòm ou.
4 - Aspèj
Aspèj se ba nan kalori men chaje ak vitamin ak mineral. Yon tas aspèj kwit gen 2/3 nan sib chak jou ou pou folat ak plis pase yon valè yon jou a nan vitamin K, pou sèlman apeprè 40 kalori.
5 - Chickpeas
Chickpeas yo wo nan pwoteyin, fib, ak mineral ke kò ou bezwen rete an sante. Yo ap tou wo nan folat. Sou gode nan chikpe kwit gen 39 pousan nan bezwen chak jou ou kouvri. Yo pa ba nan kalori - gode sa a tou te gen 295 kalori, men li la pafè kòm yon sous pwoteyin ki baze sou plant pou yon repa sante.
6 - Nèj Greens
Vèt navèt yo wo anpil nan folat kòm byen ke fib ak plizyè eleman nitritif esansyèl ki gen ladan kalsyòm, mayezyòm, vitamin A, ak vitamin C. Yo menm tou yo se super ki ba nan kalori nan 29 kalori pou chak tas vèt kwit. Ak sou ki folat? Yon tas pral rankontre 42 pousan nan bezwen chak jou ou.
7 - Epina
Epina se yon lòt vèt legim vèt ki nan segondè nan folat ak anpil plis, ki gen ladan fè, kalsyòm, ak potasyòm, vitamin, A, C, ak K, ak fib. Yon tas epina kri kouvri 15 pousan nan foul chak jou ou bezwen, epi li tou ba nan kalori - se sèlman sèt kalori. Yon tas epina kwit ap rankontre 65 pousan nan egzijans folat ou epi li gen sèlman 40 kalori.
8 - Pistach
Isit la nan yon goute sante ki nan segondè nan folat, vitamin E, grès monounsaturated an sante, E vitamin, ak mineral plizyè. Yon ons (apeprè 32 pistach shelled) ap ba ou 9 pousan nan konsomasyon chak jou ou rekòmande pou folat. Li tou te gen sou 165 kalori, kidonk li a pafè kòm yon ti goute apremidi.
9 - Brussels jèrm
Brussels jèrm yo wo nan pifò vitamin ak mineral plizyè, plis yo ap wo nan fib dyetetik. Yon tas ba ou prèske yon ka nan konsomasyon chak jou ou rekòmande pou sèlman 56 kalori.
10 - Kontinye
Genyen yon tandans isit la ak legim vèt vèt, e menm mwen pa te mansyone (tankou chou ak kolad) yo se bon sous. Isit la nan yon vèt bèl ki pral ba ou nèf pousan nan foul chak jou ou bezwen pou sèlman sis kalori. Ou pral jwenn tou anpil nan vitamin A ak K ak anpil nan gou ak yon tas endiv.
11 - Nwa-Peas pwa
Pwa nwa-Peas yo chaje ak pwoteyin ak fib, plis anpil nan mineral. Se tankou yo prèske pafè epi yo pa twò wo nan kalori nan 223 pou chak tas. Epi ou pral jwenn 60 pousan nan folat ou bezwen ak yon tas.
Sous:
Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Agrikòl Nasyonal Agrikòl Rechèch Nasyonal Database pou eleman nitritif pou Creole Release 28. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.