Kalori ak Benefis Sante nan Green Leafy
Epina ka ajoute nan tout rejim alimantè diferan epi yo ka enkòpore nan resèt ki ba-carb paske nan kalori ki ba li yo, segondè estati manje fib. Epina ajoute volim, koulè, teksti, vitamin ak mineral nan tout kalite manje. Kit kwit oswa anvan tout koreksyon, epina se yon eleman nitritif chaje manje.
Epina ak lòt fèy vèt oswa legim ki pa gen lanmidon yo pafwa konsidere kòm yon "gratis" manje sou alimantasyon ba kaboyidrat paske yo gen kantite lajan neglijab nan idrat kabòn (apeprè 5 gram nan yon sèl tas a vo) epi yo gen ti kras enpak sou sik nan san.
Gen twa diferan kalite epina, chak nan yo ki gen plizyè varyete nan klas li yo ki varye nan gwosè ak fòm. Savoy Savoy gen fènwa, vèt, krin, ak fèy Curly. Flat / lis fèy epina se pi fasil yo pwòp Lè sa a, savoy ak se souvan grandi pou epina nan bwat ak nan frizè. Anfen, semi-savoy gen teksti an menm jan ak savoy ak fèy yon ti kras krine ak grandi pou mache fre ak pwosesis. Diferan kalite epina prete tèt yo favorableman nan diferan kalite klima, Se poutèt sa, fre epina ki disponib tout ane lontan. Ka jele ak nan bwat epina tou ka achte tout ane.
| Epina Nitrisyon Facts | |
|---|---|
| Sèvi gwosè 1 tas (30 g) | |
| Pa sèvi | Valè chak jou * |
| Kalori 7 | |
| Kalori soti nan Grès 1 | |
| Total grès 0.1g | 0% |
| Satire grès 0g | 0% |
| Polyunsaturated grès 0g | |
| Monounsaturated grès 0g | |
| Kolestewòl 0mg | 0% |
| Sodyòm 24mg | 1% |
| Potasyòm 167.4mg | 5% |
| Idrat kabòn 1.1g | 0% |
| Fibè dyetetik 0.7g | 3% |
| Sik 0.1g | |
| Pwoteyin 0.9g | |
| Vitamin A 56% Vitamin C 14% | |
| Kalsyòm 3% · Iron 5% | |
* Ki baze sou yon rejim 2 kalori kalori | |
Yon tas kwit epina oswa mwatye tas kwit gen sou 7 kalori ak sèlman 1 gram nan idrat kabòn. Pifò nan idrat kabòn yo te jwenn nan epina soti nan fib, fè epina yon legim trè ranpli. Anplis de sa, yon tas kwit gen mwatye valè yon jou a nan vitamin A, senk pousan nan bezwen fè chak jou, vitamin K, vitamin C ak lòt vitamin B, tankou B6, riboflavin, ak folat.
Benefis Sante nan Epina
Gen yon foul moun nan vitamin ak mineral yo te jwenn nan epina, fè li yon manje trè nourisan. Epina se yon sous ekselan nan fib , vitamin K , vitamin A , vitamin C, folat , ak Manganèz. Li se yon sous trè bon nan vitamin B6, riboflavin, mayezyòm, potasyòm, ak fè, ak yon sous bon nan kalsyòm ak vitamin E.
Anplis de sa yo te chaje ak vitamin ak mineral, epina gen klowofil, ki bay li pigman vèt li yo. Klorofil ka anmezi pou bloke efè kanserojèn yo nan byproduct danjere ke yo pwodwi lè griye manje nan yon tanperati ki wo. Anplis de sa, done limite nan syans bèt sigjere ke sipleman ka diminye oksidatif domaj ki pwovoke pa karsinojèn chimik ak radyasyon.
Vitamin A a ak beta-karotèn précurseur yo te jwenn nan epina enpòtan pou sante je ak vitamin K ki te jwenn nan epina ka ede pwoteje kont opresyon ak ka gen yon enpak pozitif sou glikoz nan san.
Epina se tou youn nan sous ki pa bèt nan fè. Iron se yon esansyèl nan anpil fonksyon byolojik, tankou transpò oksijèn ak depo, metabolis enèji, ak replikasyon ADN ak reparasyon. Iron deficiency se yon koz komen nan pèt cheve, ki ka anpeche pa yon konsomasyon apwopriye nan fè ki rich manje tankou epina.
Komen Kesyon Sou Epina
Èske mwen ka manje epina si mwen pran coumadin?
Travay la nan coumadin se ede anpeche boul nan san. Depi vitamin K se yon faktè enpòtan nan san kayo, li enpòtan yo dwe bliye nan konsomasyon ou nan legim vèt vèt, tankou epina. Pou ede travay kiminn efektivman, li enpòtan pou kenbe vitamin K konsomasyon ou jan sa posib. Toudenkou ogmante oswa diminye nan vitamin K konsomasyon ka ogmante oswa diminye efè a nan coumadin.
Kenbe konsomasyon ou nan manje ki rich nan vitamin K sou menm chak jou a. Pou egzanp, si ou fè plan yo manje yon tas manje sa yo chak jou (epina, bwokoli, chou, elatriye), fè sa chak jou.
Li enpòtan pa fè okenn gwo chanjman nan konsomasyon ou nan vitamin K.
Konbyen rann epina kri lè yo kwit?
Rina epina rsèt desann konsiderableman lè pou kwit manje. Tipikman, yon sak 10-ons epina, pou egzanp, pral kondanse apeprè 1.5 tas kwit epina.
Ou pèdi vitamin lè ou kwit manje epina?
Gen kèk vitamin ki idratab, tankou Vitamin C ak B vitamin, yo pèdi lè kwit manje epina. Sepandan, paske pifò moun yo manje plis kwit epina pase kri yo tipikman fè moute pou eleman nitritif yo ki pèdi pa manje yon pi gwo pòsyon.
Chwazi ak estoke Epina
Tankou pifò fèy vèt, fèy yo ta dwe sèk, sansib, ak vèt. Evite fèy fèy oswa moun ki blese yo. Nenpòt fèy jòn oswa browning ta dwe jete deyò.
Si sa posib, chwazi epina ki òganik, kòm epina se sou lis la douzèn sal epi li gen plis rezidi nan pestisid pase lòt legim.
Si ou ap achte epina nan yon sache oswa bwat, achte li kòm fre ke posib. Pi fre yon pwodwi se plis nourisan a li pral.
Ou pral konnen epina ou te ale move lè li kòmanse vle oswa si li kòmanse pran sant.
Pou depo optimal, magazen pre-lave ak file vèt nan yon sache ziplock oswa plastik veso aliyen ak yon sèvyèt papye sèk nan frijidè a pou jiska 3 semèn. Ou ka tou friz vèt ou yo. Pou fè sa, blanch epina ou a nan dlo bouyi pou yon minit ak Lè sa a, mete l nan yon beny glas yo refwadi. Apre sa, tòde soti dlo kòm anpil ke posib epi fòme epina a nan yon sèl voye boul k ap sèvi, mete nan yon sache fèmen postal nan frizè a. Blanchin epina a premye ede fèmen nan vitamin ak mineral ak ba li bèl li yo, klere vèt koulè.
Fason an sante pou prepare epina
Epina ap grandi nan tè Sandy epi yo dwe rense repete nan dlo frèt yo retire tout tras nan gravye soti nan fèy yo.
Epina travay byen ak metòd pou kwit manje imid, vapeur ak soteur yo pi souvan itilize. Fè atansyon lè w kwit ak lwil oliv, kòm epina ka aji tankou yon eponj ak tranpe moute yon gwo pòsyon nan lwil oliv, fè li wo nan kalori.
Epina kapab tou itilize kri tankou sòs salad vèt oswa yon engredyan nan fmo. Jwenn kreyatif epi sèvi ak epina kòm yon ranplasman pou pen lè yo fè fini, oswa kòm yon adisyon nan grenad ze. Koupe li epi ajoute li soup ak kaswòl oswa lòt sous pwoteyin manje ak li pou yon repa fib ak pwoteyin ranpli.
Recipes ak epina
Sèvi ak epina fè anyen ak tout bagay, soti nan pant, salad nan kaswòl , opsyon yo se kontinuèl.
Sous:
> Labensky, SR, Kay, AM. Sou kwit manje: yon liv nan fondamantal kuizin. 3yèm ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Enstiti. Klowophil ak klowofilil. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Enstiti. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Enstiti Nasyonal Sante nan klinik Sant Dwòg reyaksyon eleman nitritif Reyaksyon. Enfòmasyon enpòtan yo konnen lè w ap pran warfarin (Coumadin) ak Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf