Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 117
Grès - 7g
Glusid - 4g
Pwoteyin - 11g
Total tan 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Sèvi 8
Sa a marin epina se fasil fè ak fwomaj, ankò limyè. Sa a resèt ka ranplase epina tradisyonèl ou a pen kwit manje. Sèvi ak fwomaj kotaj ak feta olye pou yo krèm fwomaj ak fwomaj cheddar nan sa a resèt sove grès ak kalori, men li bay yon gou menm jan ak teksti. Kwit sa a nan dife pou chofe fou a, oswa itilize yon cuisinier dousman fè devan yo. Jwi tankou yon antre, kolasyon oswa ti goute.
Engredyan
- 2 bwat 10-ons jele epina koupe
- ¼ koupe zonyon
- 1 ti kiyè lwil oliv
- 1 8-ons pòm fwomaj pake, ki gen anpil grès 2%
- ½ tas Feta fwomaj
- ½ tas Monterey jack fwomaj
- 2 ze
- 1 ti kiyè poud lay
- 1 ti kiyè sezonman sezonman oswa lòt melanj epis nan gou
- 1 ji sitwon yon ti kiyè
- 2 gwo kiyè griye fwomaj rape, difisil (pa kalite a seche nan yon ka)
Preparasyon
1. Chofe fou a 350F.
2. Dejene epina nan bwat yo oswa nan yon plat 2-kwats marmite.
3. Fry zonyon koupe nan lwil jiskaske yo translusid epi kòmanse adousi.
4. Melanje tout engredyan eksepte pou fwomaj la rape nan plat la marmite. Voye Parmesan sou tèt.
5. Kwit pou 40-45 minit oswa jiskaske kouto mete nan sant la soti pwòp ak fwomaj sou tèt kòmanse mawon. Se pou kanpe pou 10 minit.
Sèvi cho ak crudites oswa bato nan chwa ou.
Engredyan sibstitisyon ak Konsèy kwit manje
Sa a resèt fasil pou adapte, kidonk si ou gen melanj epis sèten oswa sòs salad abiye sa ou renmen, santi yo lib yo ajoute yo. Pou egzanp, ou ka ajoute ½ ti kiyè nan Chinwa Senk epis Powder oswa yon lòt melanj epis bay epina a marmite kèk pwofondè. Li pa etranj ajoute cheche melanje melanje ranch oswa melanje soup legim sèk resèt la bay epina ou marmite yon gou distenk.
Pale de epis, ou ka fè sa a epina plonje Piquant tou. Add kèk choute nan sa a plat epina pa ajoute piman jalapeno, flak pwav wouj oswa kayèn pwav. Senpleman ajoute sa yo lè yo prepare zonyon an.
Epina se plen fè, folat, ak fib, men ki di ou pa ka ajoute plis. Add gra aticho kè, bwokoli, kawòt oswa zukèini ranfòse valè nitrisyonèl nan plat la. Olye pou yo ti biskwit, bato mayi, oswa pen, sèvi ak konkonm, jikama, chou flè oswa bann pwav klòch.
Kale ka ranplase pou epina si ou vle eseye fèy diferan ak sa a resèt. Yon lòt ekselan ekselan se lay fre pou gou siplemantè. Ka yon tas kwit ki kwit oswa tete poul koupe tou ka ajoute nan resèt sa a ranfòse pwoteyin, byenke adisyon a yogout grèk nan resèt sa a bay anpil nan li.