Pasyan toujou mande si yo ta dwe pran plis fib ede avèk swa konstipasyon yo oswa dyare, men kèk moun konnen ke konsome yon rejim alimantè ki wo-fib enpòtan pou tout moun. Yo te jwenn fib dyetetik, oswa raj, pou ankouraje benefis sante plizyè nan adisyon a regilarite entesten, ki gen ladan pi bon kontwòl nan kolestewòl ak sik nan san, bese risk pou dyabèt oswa maladi kè, ede nan pèdi pwa ak anpeche obezite, e menm diminye risk la kansè.
Yo jwenn dyabèt nan tout plant ki baze sou manje tankou grenn antye, fwi, legim, nwa, ak legum (pwa, pwa, ak lantiy). Malgre ke li konsidere kòm yon idrat kabòn, fib dyetetik se diferan de idrat kabòn lòt ki fè yo kraze nan molekil sik. Olye de sa, fib dyetetik se pa dijèstibl, sa vle di ke li vwayaje nan kò a san yo pa kraze fason yo anzim kraze lòt sibstans ki sou manje, tankou pwoteyin, sik, grès, ak lòt kalite idrat kabòn.
Fwa tèm dyetetik kolektivman gen ladan tou de kalite fib yo te jwenn nan plant ki baze sou manje ki idratab fib fib ak fib soluble. Isit la se yon gade pi pre nan chak kalite, menm jan tou ki jan yon rejim alimantè ki wo nan fib dyetetik ka benefisye sante nou an.
Soluble Fib
Soluble fibre se kalite fib dyetetik ki ka fonn nan dlo. Sa a ki kalite fibre yo jwenn nan anpil manje antye ki gen ladan avwan, pwa, nwa, pwa, lantiy, len, lòj, osi byen ke nan pati yo mou nan fwi tankou pòm, blueberries, rezen, prun ak fwi Citrus.
Kòm fib idrosolubl pase nan aparèy dijestif la, soluble fib absòbe dlo yo vin yon sibstans jèl ki tankou ki ede ralanti pwosesis dijesyon an. Sa a fè fonn idrosolubl itil nan soulaje dyare pa tranpe moute dlo anplis, fikse moute konsistans nan poupou, ak ralanti vitès la ki manje vwayaje nan aparèy dijestif la.
Soluble fib tou jwe yon wòl enpòtan nan ki jan kò nou dijere sik ak lanmidon.
Sibstans nan jèl ki tankou ralanti kouman vit nan vant vant ak tou bay yon baryè anpeche anzim soti nan penetrasyon ak absòbe lanmidon yo te jwenn nan manje. Soluble fib kreye asid gra-chèn gra ki nan vire, voye siyal nan fwa a yo sispann pwodwi glikoz. Sa redui kantite ensilin oblije estabilize sik nan san yo. Kòm yon rezilta, konsome fibre soluble sou yon baz regilye ka diminye glikoz nan san ak diminye risk pou yo devlope Tip 2 Dyabèt. Nan moun ki deja genyen tip 1 oswa 2 dyabèt, konsome yon rejim alimantè ki wo nan fib idrosolubl ka redwi kantite ensilin oblije kenbe yon nivo sik nan san an sante.
Anplis de sa, soluble fib fè pwomosyon sante kè nan wòl li nan bese kolestewòl. Kòm fib idrosolubl vwayaje nan aparèy dijestif la, li mare nan asid kòlè ak kolestewòl ki yo Lè sa a, elimine ak fib la. Apre yon sèten tan, sa mennen nan bese LDL (lipid ki pi dansite, oswa "kolestewòl move") nan san an, ki ka diminye nivo kolestewòl total ak diminye risk pou yo devlope maladi kè oswa kou yo.
Fayans ensolubl
Fasil soluble se ki kalite fib ki pa dissolve nan dlo.
Kòm li pase nan aparèy dijestif la, fib soluble ajoute esansyèl, oswa pwa, nan poupou a. Malgre ke li se pa yon laksatif, fib soluble fè pwomosyon motif optimal nan aparèy dijestif la, sa ki ka soulaje konstipasyon ak ankouraje alè eliminasyon dechè toksik yo te jwenn nan kolon an. Fayans ensoluble tou senpman poupou a, ti soulajman pasaj la nan mouvman entesten ak diminye bezwen an pou tension, sa ki ka ede nan tou de prevansyon ak tretman nan emoroid. Li jwenn nan ble, RYE, diri mawon, legum, ak nwa kòm byen ke nan selil yo nan mi plant yo. Green, legim fèy, osi byen ke po yo ak detach nan pi fwi ak legim, yo se sous ekselan nan fib la insoluble yo te jwenn nan mi plant yo.
Dyetetik fib tou jwe yon wòl nan tou de pèdi pwa ak anpeche obezite. Depi manje ki wo nan fib dyetetik tipikman kite ou santi ou plis satisfè ak plen, ou ka manje mwens, ki mennen nan pèdi pwa sou tan. Anpil manje ki gen anpil fib tou yo ba sou endèks la glisemi, ki se yon echèl ki Hang konbyen yon manje pral gen enpak sou nivo sik nan san. Sa a rezilta nan mwens sik Spikes, ki ede yo anpeche anvi konstan ak zak kòm yon suppressant apeti natirèl. Anplis de sa, manje ki gen anpil fib yo anjeneral mwens "enèji-dans," sa vle di yo gen mwens kalori pou menm volim nan manje lè yo konpare ak manje fib ki ba.
Alimantasyon wo-fib yo te etidye tou pou wòl yo nan anpeche kansè. Pandan ke chèchè yo ap toujou etidye yon koneksyon posib nan kansè nan kolon, dènye etid yo te jwenn yon lyen nan kansè nan tete. Chèchè yo te rapòte ke yon konsomasyon fib pi wo nan femèl pandan jèn yo ak jèn adilt ane ki asosye avèk yon risk ki pi ba pou devlope kansè nan tete.
Dapre Akademi an nan nitrisyon ak dyetetik, rekòmande chak jou konsomasyon nan fib dyetetik varye selon laj ak sèks - sòti nan 21-38 gram chak jou. Sepandan, USDA estime ke Ameriken yo ap tonbe kout nan gid yo epi moyenne sèlman apeprè 15 gram chak jou.
Akademi nan Nitrisyon ak Dietetics Rekòmande chak jou konsomasyon Fib Dietary | ||
Sèks | Laj - Anba 50 Ane | Laj - Plis pase 50 ane |
Fi | 25 gram chak jou | 21 gram chak jou |
Gason | 38 gram chak jou | 30 gram chak jou |
Malgre ke pifò plant ki baze sou manje gen tou de fibre soluble ak insoluble, etikèt nitrisyon tipikman lis kantite total fibre dyetetik yo te jwenn nan chak pòsyon vs ki espesifye kantite a nan kalite fib. Pandan ke tou de kalite fib jwe yon wòl enpòtan nan fè pwomosyon sante pi bon, konsantre nan yo ta dwe sou konsomasyon nan total dyetetik fibre reyinyon konsèy la chak jou rekòmande, ak yon efò genyen ladan kòm sous anpil nan fib dyetetik nan rejim alimantè a ke posib.
Ogmante Fib Reyinab Fib ou yo
Men kèk konsèy pou ogmante fib dyetetik:
- Chwazi yon sereyal manje maten ak grenn antye ki nan lis kòm engredyan an premye.
- Vize pou omwen senk pòsyon nan fwi ak legim pa jou - chwazi pou fre vs konsèv, ki gen yon kontni fib pi ba yo.
- Ranplase diri blan, pen, ak pasta ak pwodwi grenn antye ak diri mawon.
- Add ren, penti oswa nwa pwa soup ak salad.
- Chwazi ti goute tankou fwi sèk ak nwa, oswa granola ba ak fib te ajoute.
- Add ble ble oswa avwan yogout oswa fwete ak tou lè ponmkèt, gato, oswa bonbon.
Yon lòt fason pou ogmante dyetetik fib se pa pran yon sipleman chak jou. An reyalite, nou souvan rekòmande sipleman fib kòm yon fason yo ede moun jere divès kalite kondisyon dijestif yo. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke sipleman pa ofri menm kalite fib, vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif enpòtan kòm yon rejim alimantè ki an sante konsome de yon varyete tout manje ki rich nan fib dyetetik.
Kòm ou kòmanse ajoute plis dyetetik fib rejim alimantè ou, sonje yo bwè anpil dlo. Ekspè kounye a rekòmande ke moun ki bwè ekivalan a nan mwatye pwa kò yo nan ons nan dlo chak jou. Pou egzanp, sa vle di ke yon moun peze 150 liv. yo ta dwe bwè 75 ons dlo chak jou. Reyinyon konsomasyon dlo a rekòmande a ap ede dyetetik fib travay pi byen jan li vwayaje nan aparèy dijestif la. Epitou, kenbe nan tèt ou ke li ka pi bon yo ogmante piti piti chak jou konsomasyon fib yo anpeche kranpman, gonflab oswa gaz, ki ka komen lè twòp fib te ajoute twò vit.
> Sous:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozisyon nan Akademi Nitrisyon ak Dietetics: Enplikasyon Sante nan Fibè dyetetik. J ACAD Nutr rejim alimantè. 2015 Nov, 115 (11): 1861-70. fè: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Lekòl Harvard nan Sante Piblik. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Aderans wo nivo nan yon rejim alimantè Mediterane benefisyè enpak microbiota nan zantray ak asosye metabolis. Byen , 2015; Goodgame-2015-309957 DOI: 10.1136 / Gutjnl-2015-309957
> Inivèsite nan Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/