Nou souvan pran fòs nan do nou yo ak zepòl pou yo akòde. Pote, trese, vire, leve, ak koube yo anpil amelyore lè nou gen fòs fò ak pwisan tounen ak misk zepòl. Men ki jan yo ka resevwa yo.
Tcheke 12 nan pi bon an.
Chinups, Pullups, ak ranvèse
Natirèlman, ou jwenn kèk travay nan misk bra ak rale-ups , men benefisyè yo nan misk prensipal yo se ter yo, rhomboids, ak lats nan do a.
Yon priz sere frape biceps yo ak brachialis bra misk plis, ak lès yo ak ter nan do a yo gen plis enplike tou.
Lat Pwen yo, Ranvèse, ak Varyasyon
Pulldowns sib ter yo, ak latissimus misk pou pati ki pi, men dragon an dèyè tèt la atake rhomboids yo pi byen. Fè atansyon lè rale dèyè tèt la ke kolòn vètebral la nan kòl matris pa kontakte.
Bent sou ranje
Ou jwenn yon anpil valè pou tan ak efò ak egzèsis sa a gwo. Retounen, zepòl, ak misk bra ap travay sou. Avèk yon altèr, priz soutyen frape tounen an sitou, pandan y ap soutyen priz vin biceps yo ak trapezius patisipe pi plis. Sa a se yon egzèsis ki pi itil. Pa kite l 'soti, men sonje kenbe ki tounen dwat oswa yon ti kras vout (pa koube).
T-Bar ranje
Si jimnastik ou gen yon machin T-bar, pa neglije li. Menm jan an efè pou bese sou ranje, egzèsis T-ba bay do ou, zepòl, ak bra yon gwo ale sou.
Ou ka remake yon machin kanpe oswa yon sèl ak yon ban pou sipò nan vant.
Syèj kab gen ranje
Machin nan pèmèt ou rale kont yon pwa reglabl jan ou glise ansanm yon ankadreman. Kenbe lwil zepòl yo bourade ansanm epi li se yon egzèsis ki itil pou misk yo tounen ak deltoid la posterior nan zepòl la.
One-bra altèr ranje
Èske sa a jenou ajenou oswa apiye sou yon ban ak yon jenou ak leve yon altèr nan yon mouvman levye ak lòt bra a. Ou jwenn bèl travay sou do a ak kèk aktivite sou bra ak nan misk zepòl dèyè.
Lanmò
Egzèsis konpoze ki pi bon ou ka fè, deadlift a frape plis misk pase nenpòt lòt egzèsis sèl eksepte pou asanseur yo Olympic. Retounen an vin yon bon k ap travay sou, epi, menm jan ou ta ka atann, ki gen ladan misk la enpòtan tounen pi ba lumboròm nan Quadratus.
Retounen ekstansyon
Jwenn machin nan ekstansyon dèyè nan jimnastik la epi sèvi ak li regilyèman ranfòse do a pi ba yo ak bou a ak paralize. Retounen ekstansyon yo anpil neglije epi yo ka trè itil, espesyalman nan ranfòse ke tout-enpòtan chèn dèyè.
Barbell ak swit anblèm
Tiwout jwenn misk trapezi yo nan tèt kolòn vètebral la nan kou a aktive. Ou ka fè sa ak altèr pandye nan bò la - jis osman misk yo leve, li desann - oswa itilize yon machin osman pou objektif la.
Chita Front Press altèr
Mete kèk travay nan tout twa misk misk deltoid ak laprès anlè devan yo. Chita sou yon ban ak pouse altèr altènativman anlè.
Bent Plis pase lateral leve, altèr, oswa pulley
Kenbe tounen nan tou dwat, men koube sou ak ogmante altèr yo (oswa pwa pulley) sou bò a tankou yon zwazo louvri zèl li yo.
Chache deltoyids yo ak do a. Ou ka fè tou monte lateral kanpe kanpe dwat epi enplike trapezius yo pi plis. Nenpòt fason, pa twòp pwa a sou egzèsis sa a oswa zepòl ou ta ka pote plent.
Humbbell Front leve
Plis izòlman egzèsis pou zepòl yo. Nan ogmante a devan , ou leve altèr dwat soti nan devan, variantes. Ou jwenn devan an ak presegondè deltoid ak kèk misk pwatrin kòm byen. Kenbe limyè a pwa nan modere.