Devlope misk yo bra
Genyen anpil enterè nan bati gwo, byen-muscled bra jije pa kantite mesye ki sanble yo konsantre sou aspè sa a nan fòmasyon pwa ak moun ki gen tandans neglije yon pwogram tout-alantou.
Men, isit la se yon antrennman bra pou bati fòs ak nan misk nan biceps yo ak trisèps nan bra anwo yo, ak misk yo nan bra yo pi ba - pronomatè yo ak supinators - ki yo souvan san neglijans neglije.
Pa fè egzèsis trisèps yo nan do an nan bra a anwo yo paske yo ka fè tout diferans lan nan bati gade nan ankonbran nan bra yo.
Ki jan nan tren Arms yo
Ou ka fè yon antrennman bra yon "bra sèlman" jou kote ou fè fòmasyon bra e pa gen anyen lòt bagay, oswa ou ka travay li nan yon antrennman kò anwo a ak zepòl ak tounen lakay ou ak nan kòf lestomak, oswa ou ka fè antrennman nan plen-kò ak yon konplè anwo ak pi ba pwogram kò.
Yon avantaj de izole bra nan yon antrennman se ke ou pa gaspiye enèji sou asanseur lòt epi ou ka vrèman mato sa yo bra.
Ansanm ak reps nan yon Egzèsis Zam antrennman
Fè 3 kouche nan 12 a 15 repetisyon pou tout egzèsis. Si sa a kite ou vle plis, ajoute yon seri siplemantè nan chak egzèsis.
Tcheke enfòmasyon debaz si ou nouvo nan fòmasyon pwa.
KONSÈY AK ARMAN ANVAN
Konsantrasyon pli
Travay biceps yo lè yo bay estabilite ak izole misk yo biceps. Sa a ka fè chita, oswa kanpe pandan y ap koube sou.
Wotasyon altèr wotasyon arm
Remake palmis yo fè fas andan nan pozisyon an kòmanse ak wotasyon an kòm se pwa a pote jiska pwatrin lan. Egzèsis sa a frape misk yo forearm kòm byen ke biceps yo. Sa a se yon dwe mete nan yon pwogram egzèsis bra sòf si ou sib bra yo pi ba separeman.
Barbell Curl
Barbi a bouche frape biceps yo plen sou. Ba yo fikse ak konsantre kontraksyon nan misk nan biceps la. Sèvi ak yon ba estanda oswa ba a pli ezy pou yon anfaz yon ti kras diferan.
Preyer Curl
Yon lòt estanda pou bra anwo. Tan sa a, egzèsis la objektif sitou brachialis la, oswa misk yo nan pati ki pi ba nan bra anwo a, olye ke biceps yo.
Ou bezwen yon "predikatè ban" oswa yon bagay ki ka ranplase yon sèl, fè egzèsis sa a.
Kab Curl
Egzèsis sa a sanble ak altèr wotasyon altèr a si ou vire sou wout la leve, men li ajoute plis enstabilite, ki se yon bon bagay pou frape misk ke ou pa jwenn ak yon chemen trè fiks, tankou nan yon bouyi altèr. Li vize biceps yo ak travay soti nan brachialis la, ak brachioradialis nan bra a pi ba yo.
TRISMAN - ARRIVE nan ARM UP
Ede triseps tranpe
Si ou gen aksè a yon machin plonje asistans, yo bon pou travay trizeps gradye. Fwote sou pa purist yo, machin sa yo ka itil pou moun kòmanse soti. Yo frape nan misk triceps twa-anch nan dèyè bra yo.
Skullcrusher la
Ékrazan nan zo bwa tèt, nan ki se altèr oswa altèr te deplase sou tèt la pandan w ap kouche sou yon ban, se yon ti kras plis avanse.
Men, yon fwa ou jwenn santi a nan li, li travay ak ajoute varyete, ki se enpòtan lè w ap fè egzèsis regilyèman.
Epitou, ou ka eseye egzanp sa a ak yon altèr.
Kab Pushdown
Egzèsis sa a itilize nenpòt aparèy kab ak pwa plak reglabl. Li travay trizeps yo anpil, sitou si ou sèlman pouse soti nan avanbra yo paralèl ak pozisyon nan etaj olye pou yo nan kourbur plen koud nan pwatrin lan.
Trisèps anlè Ekstansyon
Sa a se menm jan an nan fonksyon nan ékrazan a zo bwa tèt, eksepte ou chita sou yon ban oswa chèz oswa kanpe. Chita ak sipò tounen ou ede estabilize mouvman an ak konsantre nan kontraksyon misk nan trisèps la.
Sa a li. Plis pase ase yo bati gwo misk bra ak fòs. Li pa dwe konplike pou jwenn bon rezilta. Ou ka fè pwogram sa a kòm yon pati nan yon kò-plen kò oswa anwo-kò antrennman, oswa sou sou pwòp li yo.