Glute, Hip ak egzèsis kwis

1 - Janm Janm

Janm asanseur yo se youn nan egzèsis ki pi komen pou glutes yo ak kwis ekstèn yo ak yon bon fason ranfòse misk yo sipòte jenou an. Sa a ka deplase dwe fè pandan y ap kouche, men mwen pito vèsyon an kanpe paske li travay tou de pye kòm byen ke nwayo a pandan y ap bati balans ak estabilite. Si ou se yon debutan, ou ka vle pratike egzèsis la san yo pa yon bann rezistans oswa itilize yon pwa cheviy limyè olye.

1. Wrap yon bann rezistans alantou je pye yo, mare li pou ke ou gen tansyon sou gwoup la lè kanpe ak pye yo sou yon pye apa (ou ka bezwen ajiste rezistans lan pou jwenn sa ki pi bon travay).
2. Kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans si sa nesesè.
3. Chanje pwa ou nan pye dwat la, epi, san yo pa ankadre tors la, leve janm gòch la dwat soti bò la jiskaske ou santi ou tansyon sou gwoup la ak yon kontraksyon nan glutes yo. Ou ka sèlman bezwen leve janm a yon pous kèk.
4. Pye a ta dwe flechise, ak anch ou a, jenou ak cheviy yo ta dwe nan aliyman ak montre nan menm direksyon an (devan an nan sal la).
5. Pi ba janm a san repoze li sou planche a epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps sou chak janm.

Konsèy

• Pa vire janm la jan ou leve l '. Olye de sa kenbe jenou an montre pi devan. Sa a ap diminye ranje ou nan mouvman, men kenbe travay la nan kwis pye eksteryè a ak glutes.
• Evite panche sou bò la jan ou leve janm la. Sèvi ak ab ou a atèl kò ou oswa kenbe sou yon chèz pou ajoute estabilite.

2 - Janm laprès sou yon boul Egzèsis

Laprès la janm se yon egzèsis debutan gwo vize glutes yo, ranch yo ak kwis. Li repwodwi yon laprès janm machin , men se pi fasil depi w ap itilize pwa pwòp kò ou pou rezistans.

1. Chita sou boul la ak tou dousman woule desann boul la, mache pye ou pou pi devan jiskaske w ap chita nan yon panche, jenou bese.
2. Mete dwa yo nan etaj la oswa kenbe sou yon miray pou balans, si sa nesesè.
3. Pouse nan pinga'w yo tou de pye (leve zòtèy yo nan etaj la, si ou kapab) ak pouse tounen sou boul la jouk jenou yo se prèske dwat.
4. Kòm ou peze, deplase dousman, reyèlman angaje misk yo nan ranch yo ak kwis.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Sèvi ak yon boul ki pi piti ap pèmèt konsèy dwèt ou yo rive jwenn etaj la, gide ou nan tout mouvman an
• Pou fè li pi difisil, ale pi dousman oswa eseye vèsyon an yon sèl-janb anba a
• Nan pati anba a nan mouvman an, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo

3 - Yon sèl-lejand pou laprès sou boul la Egzèsis

Egzèsis sa a se defi nan tou de balans ou ak fòs janm ou ak andirans. Paske pi fò nan pwa ou a santre sou yon sèl janm, ou pral reyèlman santi travay la nan glutes yo ak kad nan janm travay la. Sa a se yon egzèsis avanse.

1. Chita sou boul la ak tou dousman woule desann boul la, mache pye ou pou pi devan jiskaske w ap chita nan yon panche, jenou bese.
2. Mete yon plak papye oswa balanse anba talon bò gòch ou ak dwat ke janm dwat soti nan devan ou, dwa jenou bese.
3. Pouse nan talon pye dwat ou a pouse moute sou boul la (tankou nan yon laprès janm).
4. Kòm ou peze moute, trennen ki talon pye sou planche a, peze nan plak la papye otan ke ou kapab.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Sèvi ak yon boul ki pi piti ap pèmèt konsèy dwèt ou yo rive jwenn etaj la, gide ou nan tout mouvman an
• Pou fè li pi difisil, leve pye ki pa ap travay nan etaj la olye pou repoze li sou yon plak papye
• Kenbe seri ou nan kout mosyon nan premye jiskaske ou santi ou pi plis ki estab
• Kenbe jenou an dèyè zòtèy la epi eseye mete pwa ou sou talon pye ou jan ou peze olye ke sou boul la nan pye ou

4 - Tèt Inner peze

Boulon nan fant janm enteryè se youn nan fason pi renmen m 'nan travay kwis yo enteryè paske li nan senp epi ou pa bezwen anpil ekipman. Nan vèsyon sa a, mwen montre mouvman an ak yon boul fè egzèsis, men santi lib yo sèvi ak yon boul ki pi piti nan boul la fè egzèsis santi l alèz. Mwen menm mwen te montre yon vèsyon pi avanse, ak pye yo nan lè a. Vèsyon sa a enplike plis nwayo men, si li twò difisil, kenbe pye yo sou planche a avèk jenou bese a. Fè li dwat:

1. Kouche epi leve pye yo nan etaj la, mete yon boul fè egzèsis (oswa kèk lòt kalite boul) ant jenou yo / shins.
2. Peze boul la alalejè kenbe l 'soti nan jete epi mete men yo sou planche a pou plis sipò.
3. Tou dousman peze boul la, kontra kwis enteryè a.
4. Release jis yon ti kras, kenbe kèk tansyon sou boul la.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.

Konsèy

• Si ou jwenn arching tounen ou a, pliye jenou yo plis oswa mete pye yo nan etaj la pou egzèsis sa a.
• Evite divilge tout wout la, men kenbe yon boulon limyè kenbe boul la nan plas ak kwis anndan an angaje.

5 - Hip asanseur sou boul la

Leve anch lan se yon bon fason nan travay glutes yo, paralize ak tounen an pi ba yo. Pa pwopoze pye yo sou boul la, ou ajoute tou yon eleman balans ki fè egzèsis la plis dinamik ak plis entans. Fè li dwat:

1. Kouche atè epi mete pinga'w yo sou boul la, kenbe pye yo tou dwat.
2. Peze glutes yo epi leve ranch yo jiska kò a se nan yon liy dwat.
3. Kenbe men yo sou planche a pou plis balans si sa nesesè.
4. Lage ranch yo desann, apèn manyen etaj la, epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reprezantan.
5. Si egzèsis la twò difisil, re-pozisyon boul la anba ti towo bèf yo oswa kwis yo fè li pi fasil.

6 - koupi ak etap bò

Koupon yo se gwo pou glutes yo ak kwis epi ou ka ajoute entansite nan mouvman an lè l sèvi avèk yon bann rezistans ak ajoute yon etap bò. Stepping bò la pral enplike kwis ekstèn yo ak glutes yo menm plis, fè sa yon egzèsis plis dinamik.

1. Mete yon bann rezistans mwayen anba pye yo epi kenbe sou manch yo ak tou de men yo.
2. Ou ka bezwen vlope gwoup la nan men ou yon fwa kèk ajoute plis tansyon.
3. Pran yon etap lajè sou bò dwat la, peze glute la kòm tib la ranforsi.
4. Pi ba nan yon koupi byen, jenou dèyè zòtèy ak kenbe tansyon sou tib la.
5. Dousman etap pye ansanm.
6. Kontinye ranfòse dwa pou 8-16 reps oswa longè sal la anvan chanje kote yo.

7 - Glute Squeezes sou boul la

Sa yo glik squeezes yo se gwo pou vize bou la kòm byen ke paralize yo ak tounen an pi ba yo. Kle a konsantre sou glutes la se leve zòtèy ou yo ak laprès nan etaj la ak pinga'w ou. Ou ka tou pwès pwa sou ranch yo pou plis entansite.

1. Kouche sou boul la ak tèt la, kou ak zepòl sipòte, jenou Bent ak zòtèy leve.
2. Kenbe mwayen-lou pwa, si yo vle, sou ranch yo
3. Kòmanse mouvman an pa bese ranch yo nan direksyon pou etaj la san yo pa woule sou boul la.
4. Peze glutes yo ogmante ranch jouk kò a se nan yon liy dwat.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

8 - Bent-Plis Janm Janm

Sa a egzèsis difisil mande pou pa gen ekipman ak travay ranch yo, glutes ak kwis nan tou de pye. Ou pral angaje ranch yo ak kwis nan pye a kanpe, pandan y ap travay soti glutes ak eksteryè ekipe nan pye a ap travay. Abs la ak do yo patisipe kòm byen paske ou se nan yon Bent sou pozisyon.

1. Mete men dèyè do a ak pwent pou pi devan jouk tounen paralèl ak etaj la ak plat, abs braced.
2. Pran gòch janm soti sou bò a, repoze sou zòtèy.
3. Kwochi ak pye nan dwa pandan y ap an menm tan kite janm gòch la yon pous kèk sou tè a nan yon leve janm.
4. Pote zòtèy gòch la tounen nan etaj la ak dwat pye dwat la, repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote.

9 - koupi ak Lift kwis pye Inner

Sa a egzèsis dinamik objektif ranch yo, glutes ak kwis nan tou de pye yo. Pa akouple ak yon sèl pye epi ajoute yon leve fant janm enteryè ak lòt la, ou sib misk miltip pandan y ap travay sou balans ak estabilite. Avèk sa a ou pral bezwen yon fason yo tache yon bann nan yon objè ki solid oswa ou ka itilize yon machin kab nan jimnastik la. Ou kapab tou mete pwa cheviy si gwoup la pa travay pou ou. Pran tan ou ak sa a deplase ak reyèlman konsantre sou sa w ap fè.

1. Tache youn nan fen yon bann nan yon objè ki solid tou pre etaj la ak bouk lòt la fen nan pye a dwat, kanpe ak bò dwat nan kò a nan direksyon pou gwoup la.
2. Etap byen lwen ase lwen ke gen nan tansyon ki lach sou gwoup la.
3. Kòmanse pa kite soti nan bò gòch la, bese nan yon koupi bò.
4. Kenbe pwa a nan janm gòch la, pouse tounen moute pandan y ap pote janm nan dwa diagonalman devan kò a, ki konsantre sou kwis pye anndan an.
5. Pran janm nan dwa sou bò la pandan y ap akouple ak gòch la, repete pou 10-16 reps anvan ou chanje kote.

10 - Wonbe wotè wotè eksteryè

Chanpye kwis pye eksteryè se yon bon fason nan travay kwis ekstèn yo ak ranch soti nan yon pozisyon chita. Ou ka itilize yon bouk bann rezistans oswa mare yon bann regilye alantou kwis mitan an pou kreye rezistans. Ou pral vle kenbe tansyon sou gwoup la nan tout mouvman an, Se konsa, pa mare li twò lach.

1. Chita wotè nan yon chèz oswa sou yon boul epi mare yon bann rezistans alantou kwis mitan yo pou ke gen nan tansyon lè pye yo se yon ti kras apa.
2. Pran pye a dwa soti, tankou si w ap kite bò la (pandan y ap toujou chita) ak tiyo etaj la.
3. Pote pye dwat la epi pran pye gòch la sou bò a, frapan etaj la.
4. Kontinye altène frapan pye dwat la ak bò gòch soti sou bò pou 16-20 reps.
5. Kenbe abs la angaje nan tout mouvman an epi eseye kenbe ki pa k ap travay janm ki estab la kòm deplase janm lòt.