Egzèsis sa yo montre egzanp sou mouvman vize zepòl yo - devan, presegondè, ak dèyè galto kòm byen ke misk yo manchèt wotasyon.
Chwazi yon varyete de egzèsis sib chak pati nan zepòl yo pou yon woutin ki byen balanse.
Ki jan yo mete kanpe yon woutin Zepòl
- Débutan : Chwazi 1-2 egzèsis, 1-2 kouche nan 12-16 reps
- Inter / Adv : Chwazi yon egzèsis nan chak gwoup - Yon laprès sou tèt, yon egzèsis wotasyon, yon ogmantasyon lateral ak yon ogmantasyon devan frape tout gwoup nan misk yo. Ale pou 2-3 kouche nan 8-12 reps, repoze ant kouche
- Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
1 - anlè Press ak yon altèr
Yon laprès sou tèt ak yon altèr se pwobableman youn nan egzèsis yo zepòl pi di ou ka fè. Lè ou leve anyen sou tèt li, li difisil, men lè l sèvi avèk yon altèr, ou ka vrèman leve lou. Jis asire w ke ou kenbe do ou dwat. Si ou gen ark li jwenn pwa a moute, li twò lou.
2 - anlè Press altèr
Ki sa mwen renmen sou altèr laprès anlè a se ke li pèmèt ou travay chak bra endividyèlman. Lè ou itilize yon altèr, tankou nan egzèsis anvan an, bra pi fò ou ka fè plis nan travay la. Èske w gen yon pwa nan chak men fòs chak zepòl nan travay sou pwòp li yo.
3 - Arnold laprès
Laprès Arnold la pa sanble yon gwo zafè, men li ajoute ke wotasyon enplike nan delt la devan yon ti jan pi plis pase yon laprès sou tèt regilye. Ou kòmanse ak palmis yo fè fas a nan ak lè sa a, menm jan ou peze bra yo leve, ou Thorne men yo pou yo ap fè fas soti. Li pi di ke li sanble.
4 - Yon Press Arm
Lè ou fè yon sèl bra nan yon moman, ou pa sèlman defi zepòl ou, ou defi nwayo ou. Chita sou yon boul epi ou ajoute menm plis enstabilite, ki ede ou travay sou balans, estabilite, nwayo, ak fòs zepòl tout nan menm tan an.
5 - Altène Sur Press
Yon lòt varyasyon sou laprès anlè se bra altène. Sa a ajoute kèk varyete epi ou konsantre sou kenbe nwayo a fò jan ou tou dousman altène kote. Sa ka reyèlman chanje jan egzèsis la santi l.
6 - Band anlè Sur
Mwen renmen gwoup la pou laprès sou tèt ou paske ou jwenn plis tan anba tansyon. Gwoup la fè misk ou travay sou wout la leve, li sou wout la desann, kontrèman ak altèr. Ou pral vle yon bann limyè pou sa a youn oswa jis fè yon sèl bra nan yon tan.
7 - devan leve
Avans la ogmante, nan kou, travay devan de deltoids yo, epi, paske bra yo se tou dwat ak vini nan devan nan kò a, ou pral vle kenbe limyè a pwa isit la. Ou pral santi tou travay debaz ou jan ou leve pwa yo.
8 - Panche devan monte
Pran devan a ogmante yon dan nan entansite pa trape nan yon pozisyon panche sou boul la . Ou pral reyèlman santi gravite ap travay kont ou isit la, epi ou pral santi kò ou pi ba choute nan Kovèti pou. Asire ou ke ou leve sèlman nan zepòl nivo epi yo pa balanse pwa yo, men leve yo tou dousman.
9 - Lateral leve
Lateral ogmante yo se yon egzèsis zepòl klasik, vize devan yo ak nan mitan deltoyd. Sa a deplase levye tan gen bra ou prèske dwat (koud ou ta dwe yon ti kras koube) ki vle di ou tipikman bwa ak yon pwa pi lejè pou egzèsis sa a.
10 - Bann bra Lateral leve
Sa a pran tipik ogmante nan lateral ak rakousi levye a ak bra Bent nan 90 degre. Sa a pèmèt ou leve yon ti kras pi lou pwa pase pwobableman ou ta ak ogmante lateral. Jis yon lòt varyasyon nan dife fib nan misk ou nan yon fason diferan.
11 - Yon Lateral bra leve sou boul la
Si ou vle ajoute entansite ak yon defi balans , pwop yon sèl bò nan kò a sou boul la nan yon ang epi leve yon pwa limyè jis nan zepòl nivo. Avèk gravite k ap travay kont ou, ou pral reyèlman travay deltoyids ou.
12 - Vole vole
Koulye a, nou deplase nan do a nan zepòl yo, twou dèyè yo kòm byen ke do anwo a . Pou sa deplase, ou vle yon pliye ti tay nan koud yo, epi fè sèten ou mennen ak koud yo. Ou vle yon pwa limyè isit la pou ou pa oblije leve pwa yo leve. Yo ta dwe sèlman ale nan nivo zepòl.
13 - Yon venn Band Band Vole
Mwen renmen sa a deplase pou vrèman vize tou de delta nan dèyè kòm byen ke do anwo a. Paske ou se sou men ou ak jenou, ou ka reyèlman konsantre sou bra a k ap travay. Lide a se kenbe koud ou yon ti jan pliye ak plon ak ki koudèy lè leve bra a.
14 - rekouvreman Delt Delt vole ak Band
Mwen renmen sa a mouvman paske w ap kanpe, ki vle di w ap enplike kò a tout antye, epi w ap sèvi ak yon bann, ki toujou ajoute kèk entansite. Lide a se kanpe sou bann la epi pote bra opoze a nan tout kò a, konsantre sou dèl la dèyè ak do anwo a.
15 - Anrejistre anviwònman vole sou boul la
Mwen renmen vèsyon sa a nan vole nan dèyè. Boul la ba ou sipò pandan y ap ajoute yon ti enstabilite. Ou se nan ang pafè a leve pwa yo jiska nivo torso. Koud yo ap bese isit la, kidonk, w ap peze lam yo zepòl ak k ap travay zepòl yo kòm byen ke do anwo a.
16 - Dantèl Band Delt peze
Mwen renmen sèvi ak egzèsis sa a kòm yon chofe pou bra yo ak do anwo a. Ou bezwen kenbe men ou distans dwat la apa pou kenbe tansyon sou band la lè bra ou vini ansanm ak avèk ou peze yo apa. Sa a, ankò, travay zepòl yo ak do anwo a.
17 - Ekstèn Zepòl Wotasyon ak Band
Wotasyon ou yo se misk yo pi piti nan zepòl la, men pi tandans nan aksidan. Pou sa deplase, ou vle kenbe koud a pwochen nan kò a jan ou louvri bra a moute, pran li kòm byen lwen tounen jan fleksibilite ou pèmèt.
18 - Entèn Zepòl Wotasyon ak Gwoup Mizik
Deplase sa a se deplase nan opoze soti nan wotasyon ekstèn ki anwo a. Koulye a, w ap wotasyon bra a ak zepòl anndan, k ap travay wotasyon yo nan yon fason diferan. Ou ap pwobableman bezwen plis tansyon sou gwoup la pou egzèsis sa a.
19 - ranje ranje
Li se yon lòt mouvman gwo pou zepòl yo, men ou vle asire ou fè li dwat. Ou vle dousman rale pwa yo leve, kenbe yo trè pre kò ou, epi pran koud yo jis yon ti jan pi wo pase zepòl yo.
20 - Pouse zepòl
Si ou reyèlman vle yon egzèsis difisil, sa a se li. Se tankou yon pouse pou zepòl ou. Mwen montre sa a sou boul la, ki se menm pi rèd. Mwen ta kòmanse sou etaj la oswa yon chèz anvan yo eseye boul la. Fondamantalman, w ap nan yon pozisyon pike fè pushups. Fou!