Sa a antrennman ab antrennman gen ladan egzèsis ki fèt ede ranfòse abs la ak nwayo apre gwosès la. Egzèsis yo montre yo te devlope pa yon terapis fizik, Shirley Sahrmann, espesyalman pou fanm apre akouchman . Mouvman sa yo konsantre sou estabilize basen an ak ranfòse zòn ki pi ba nan vant yo, ki se souvan febli nan gwosès la.
Sa yo se egzèsis pwogresif, kidonk ou pral bezwen metrize chak egzèsis (fè 20 reprezantan san yo pa pèdi kontraksyon nan vant ou) anvan ou deplase sou pwochen an. Pran kantite tan ke ou bezwen pwogrese, menm si ou sèlman fè yon egzèsis kèk pandan chak antrennman.
Prekosyon
- Jwenn clearance doktè a anvan ou kòmanse nenpòt kalite pwogram egzèsis. Pou nesans nòmal ki pa gen okenn konplikasyon, doktè ou pral anjeneral klè ou pou fè egzèsis nan 4-6 semèn apre yo fin fè nesans.
- Si ou te gen yon c-seksyon, ou ka bezwen plis tan rekiperasyon anvan ou ap eseye egzèsis nan vant.
Ekipman ki nesesè: Yon mat egzèsis.
Kòman pou fè Postpartum ab ak Nwayo Egzèsis la
- Kòmanse ak yon 5-5-minit cho-up nan kardio limyè (mache an plas, elatriye) oswa fè sa antrennman apre woutin Cardio ou
- Pou chak egzèsis pou reps kòm anpil jan ou kapab, pandan y ap kenbe kontraksyon nan vant ki dekri nan egzèsis la Debaz Debaz anba a. Lè w ap kapab ranpli 20 reprezantan chak egzèsis, pwogrè nan pwochen egzèsis la.
- Fè chak egzèsis ak mouvman ralanti ak kontwole. Evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Debaz souf
Kouche sou do ou, jenou Bent ak bra nan kote ou yo. Rann souf ak rann sou yon fwa kèk epi konsantre sou kenbe yon kolòn vètebral net (pa plati dèyè a oswa ark do a, men jwenn yon kote ki konfòtab nan mitan an). Pran yon gwo souf ak pandan y ap eksite, sere boulon abs la epi rale lonbrit la nan direksyon pou kolòn vètebral la. Konsantre sou kontra misk yo anba bouton vant la san plati do ki pi ba a kont etaj la. Pratike sa a deplase, kontra ak divilgasyon. Lè w ap kapab fè sa san yo pa arching oswa plati do ou, ou kapab estabilize basen an ak deplase sou nan pwochen egzèsis la. Sa a souf Debaz ap itilize pou tout egzèsis yo.
Sahrmann Egzèsis # 1
Kouche sou planche a ak jenou bent la. Fè atansyon debaz la, epi, kenbe yon sèl jenou bese, tou dousman glise lòt janm la jiskaske li nan paralèl ak jis yon pous kèk nan etaj la. Pote janm tounen epi repete lòt pye. Yon fwa ou kapab ranpli 20 reprezantan sou chak janm, san yo pa pèdi kontraksyon nan vant , ale nan pwochen egzèsis la.
Sahrmann Egzèsis # 2
Kouche sou planche a ak jenou bent la. Fè soubasman debaz la epi leve yon jenou nan direksyon pou pwatrin lan. Diminye janm a konsa ke li se paralèl ak sou 2-3 pous nan etaj la. Pote janm tounen pou yo kòmanse ak repete lòt pye pou 5 oswa plis reps. Yon fwa ou kapab ranpli 20 reps sou chak janm, san yo pa pèdi kontraksyon nan vant, ale nan pwochen an
Sahrmann Egzèsis # 3
Fè atansyon debaz la pandan w ap pote jenou yo nan yon ang 90 degre. Kenbe yon sèl koube ak pi ba lòt pye a nan direksyon etaj la, frapan etaj la ak zòtèy ou. Ranpli 1-5 reps sou pye nan menm ak Lè sa a chanje kote yo. Yon fwa ou kapab ranpli 20 reprezantan sou chak janm, san yo pa pèdi kontraksyon nan vant , ale nan pwochen egzèsis la.
Sahrmann Egzèsis # 4
Fè atansyon debaz la pandan w ap pote jenou yo nan yon ang 90 degre. Kenbe yon sèl bese janm ak pwolonje lòt janm la jiskaske li nan paralèl, men se pa manyen etaj la. Repete sou lòt janm la, k ap travay jiska 10 reps sou chak bò. Yon fwa ou kapab ranpli 20 reprezantan sou chak janm, san yo pa pèdi kontraksyon nan vant, ale nan pwochen egzèsis la.
Sahrmann Egzèsis # 5
Fè atansyon debaz la epi pote janm yo nan pwatrin lan. Diminye tou de pye yo pou yo ap pèpandikilè nan etaj la. Dousman pi ba tou de pye nan direksyon pou etaj la, ale osi lwen ke ou ka san yo pa arching do a. Repete pou repete 5-10, k ap travay jiska 20 reprezantan.
> Sous:
> Hyatt, Gwen ak Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Egzèsis Design. Tuscon, AZ: DSW Fòm, 2003.