Balans fòmasyon se pa sèlman pou granparan ou ankò! Atlèt yo te dekouvri ki jan espesifik egzèsis fòmasyon balans fè yo plis eksplozif ak pwisan. Granmoun aje yo te jwenn li ede yo anpeche blesi nan tonbe epi kenbe endepandans yo. Ak rayisab Fitness tout lòt peyi yo te dekouvri ke fòmasyon balans ede amelyore aktivite antrennman yo kòm byen ke lavi chak jou yo. An reyalite, jis deplase avèk efikasite nan lavi mande pou aliyman postiral ak bon balans. Ann pran yon gade nan fason balans lan enpòtan pou tout moun epi eseye kèk egzèsis ki pral amelyore balans ou jodi a!
Balans divize an de kalite: estatik ak dinamik. Estatik balans se kapasite nan kenbe sant kò a nan mas nan baz li yo nan sipò. Dinamik se kapasite pou avanse pou pi deyò nan baz kò a nan sipò, pandan w ap kenbe kontwòl pwèstans. Tou de yo enpòtan, ak tou de ka amelyore ak egzèsis ki konsantre sou balans. Isit la se yon kèk yo kòmanse.
Fòmasyon balans pou tout moun
Pou atlèt la:
Se fòmasyon Proprioceptive itilize ak atlèt tout tan tout tan an tou de nan reyabilitasyon nan ak anpeche blesi. Senpleman mete, propriyosèpsyon se yon sans de pozisyon jwenti. Pa pratike ekzèsis balans, atlèt la pwogrè yon sans de kontwòl ak konsyantizasyon nan jwenti li oswa ki jan yo fonksyone lè kò a se an mouvman. Reflechi sou je pye. Blesi cheviy yo komen nan atlèt akòz tout trese a, vire, kanpe ak kòmanse. Menm ka cheviy ki pi fò ka blese si atlèt la pa te antrene sistèm neromuskulè a reyaji byen anba sifas espesifik. Fòmasyon balans tou bay atlèt la plis pouvwa ak fòs paske yo aprann sèvi ak sant yo nan gravite pi plis efikasite. Yon nwayo fò ak konekte ede ou so pi wo, jete pi lwen epi kouri pi vit.
Pou Senior la:
Lè yon timoun tonbe li oswa li vin dwat tounen epi li kenbe deplase. Men, lè yon adilt ki pi gran tonbe konsekans yo ka grav e menm trè danjere. Chak ane, dè milye de pi gran Ameriken yo mouri akòz tonbe ak ranch kase. Omwen a anpil moun pral fè eksperyans yon pèt nan endepandans akòz yon sezon otòn. Menm jan atlèt yo ka fòme kò yo, granmoun aje yo ka itilize pwogram egzèsis ak deplase ki konsantre sou balans pou diminye ak anpeche tonbe. Harvard Health rapòte ke pwogram egzèsis redwi tonbe ki lakòz blesi pa 37 pousan, tonbe ki mennen nan blesi grav pa 43 pousan, ak zo kase pa 61 pousan.
Pou moun an mwayèn:
Ann fè sa klè: fòmasyon balans se pou tout moun. Lis benefis yo long, men isit la yo se jis kèk:
- Anseye kò ou yo sèvi ak nwayo a pou estabilizasyon
- Amelyore kowòdinasyon neromuskul pa jwenn sèvo a pou pale ak misk yo
- Boule plis kalori. Ajoute balans nan nenpòt egzèsis fè kò a travay pi rèd.
- Kreye balans miskilè nan kò a
Avèk tout sa ki nan tèt ou, ou ka kòmanse enkòpore fòmasyon balans senp nan lavi ou jodi a. Gen kèk fason pou fè sa nan kay la:
- Kanpe sou yon sèl pye pandan ou bwose dan ou. Chanje pye mwatye nan.
- Si ou lage kle ou oswa bous, rive sou yo pou yo chwazi yo sou yon sèl pye ak pye nan lòt leve dwat nan lè a dèyè ou. Kenbe abs sere!
- Chita sou yon boul estabilite nan travay, lekòl, oswa pandan y ap gade televizyon.
An tèm de egzèsis bon pou fòmasyon balans, youn nan zouti ki pi bon yo posede se yon BOSU ("tou de Side moute") .. Yon Bosu se fondamantalman yon boul mwatye ak yon platfòm plat.Non an se sòti nan lefèt ke ou ka fè egzèsis sou tou de bò boul la oswa bò plat la.Yon Bosu bay yon sifas enstab sou ki pratike skwa, lunges, sote, planch ak dè santèn de lòt egzèsis.Eseye egzèsis sa yo sou pou gwosè, epi, si ou pa gen aksè a yon Men, ou ka fasilman modifye pa plisman yon kabann nan mwatye ak kanpe sou li oswa woule moute yon sèvyèt.Nenpòt kalite sifas enstab pral sifi.Men, si balans ou ap konbat, pa sèvi ak nenpòt ekipman siplemantè. etaj.
Kanpe pye poze
Sa a poze se gwo sou planche a, yon kabann ki plwaye oswa Bosu la. Li pral ranfòse je pye ou, amelyore balans ou ak angaje nwayo ou.
- Kanpe avèk pye ansanm, kolòn vètebral wotè ak ponyèt. Si ou se sou Bosu a, swa bò boul la oswa bò plat la pral yon defi bon. Eseye yo tou de.
- Dousman leve pye gòch ou jiska bò a nan estati ti towo bèf ou ak balans sou pye a dwa sèlman.
- Dousman leve bra anlè fè branch pyebwa a. Kenbe 30 segonn ak janm chanje.
Single deadlift janm
Avèk oswa san altèr, sa a poze pa sèlman ranfòse paralize ou ak glutes men li defi balans ou ak fòs ou rale ab ou a byen sere!
- Kanpe sou swa bò boul la nan Bosu a oswa sou planche a (tankou foto) ak pye fèmen ansanm mete pi fò nan pwa ou sou pye dwat ou.
- Gade nan yon pwen fokal sou planche a devan ou ak tou dousman bese tou dwat ou, long kolòn vètebral anba pandan ou rive men ou nan direksyon etaj la.
- One Stop lè ou tounen paralèl ak etaj la. Kenbe jenou dwat ou mou.
- Peze paralize, glutes ak ab jan ou tou dousman leve tounen moute epi retounen tounen pye nan etaj la. Chanje bò yo. Eseye pou 8 chak bò.
Mouri Bug
Sa a se youn nan pi bon egzèsis yo alantou. Sa a pral defye abdominus la transverse epi anseye nwayo ou a estabilize pi bon pase nenpòt mouvman lòt alantou!
- Chita jis nan devan sant lan bullseye nan Bosu a, mete pye lajè ak ki estab sou planche a.
- Dousman pi ba tounen jiskaske ou tap mete sou Bosu la ak tounen ba a sou oswa yon ti kras nan devan bullseye la. Ou pral ajiste sa a nan yon moman.
- Rale abdomino nan anpil byen epi jwenn bra soti lajè.
- Dousman leve yon sèl pye nan yon tan, kenbe yo lajè pou bra ou ak janm kounye a sanble ak yon "ensèk mouri." Si ou absoliman pa ka kenbe pou menm yon kèk segond, pouse kò ou tounen yon pous kèk pou ke plis nan tounen ba ou ak glutes yo sou Bosu la.
Kwa sou Bosu
Ajoute sifas la enstab nan yon Bosu nan koupi debaz ou a pral antrene kò ou nan "priz" tout misk yo dwa nan moman an dwa.
- Kanpe sou bò boul la Bosu a ak pye hip-lajè apa.
- Chita tounen nan pozisyon koupi ak pwa l ap desann nan pinga'w.
- Peze glutes byen sere kòm laprès ou tounen kanpe pozisyon. Eseye 8-10 reprezantan.
Balanse Ranvèse Lunges
Lunges yo natirèlman yon aktivite balans paske ou ap fini sou yon sèl pye nan yon tan. Kanpe sou yon Bosu oswa yon pliye moute Mat pral fè yo menm plis nan yon defi.
- Kanpe sou tèt bò boul la nan Bosu a ak pye fèmen ansanm.
- Koube jenou dwat la, tou dousman detire janm gòch la dèyè ou sou planche a jiskaske tou de jenou yo bese.
- Peze dwat moute nan janm dwat ou jan ou retounen pye gòch la nan tèt Bosu a. Chanje janm yo. Eseye pou 8-10 pou chak janm.