Si ou te fè pi kout ras, men ou ap mak-nouvo nan distans la 10K (6.2 mil), isit la yo se kèk konsèy pou kouri premye 10K ou:
1 - Pa atann tan fini ou yo dwe double tan 5K ou.
Kòm distans la ras vin pi long, mach la ap pi dousman. Pandan ke sa a ka sanble tankou sans komen, gen kèk moun ki toujou jwenn wont lè yo reyalize yo pa ka kouri osi vit ke yo fè nan yon ras 5K. Ou ka sèvi ak yon tan anvan ras, nan yon distans pi kout, pou predi tan 10K ou pou w konnen kisa pou atann.
2 - Manje yon bagay anvan ras la.
Ou ta ka yo te kapab ale lwen ak pa manje manje maten anvan yon 5K, men li la yon anpil pi rè pouse nan yon 10K sou yon lestomak vid. Swiv konsèy sa yo sou sa yo manje anvan yon ras . Natirèlman, pa fè erè nan manje twòp anvan ras la , swa.
Epitou gade: Pi bon Manje pou Runners
3 - Pa kòmanse twò vit.
Li tante kòmanse soti nan yon apante vit, espesyalman si w ap itilize kouri 5K ras. Men, ou pral peye pou li pita nan ras la si ou pouse li twòp nan kòmansman an. Swiv konsèy sa yo pou asire ou pa kòmanse twò vit.
Gade tou: Erè kous komen
4 - Itilize dlo a sispann.
Yon 10K se lontan ase ke tout kourè, pa gen pwoblèm konbyen vit ou ye, bezwen pran nan kèk dlo pandan ras la. Pran avantaj de estasyon dlo yo sou kou a. Si ou pa janm te fè li anvan, isit la se kèk konsèy sou kòman yo pran dlo ki sòti nan yon kanpe hydrasyon .
Epitou gade: Idratasyon ak Kouri
5 - Anpeche chafing ak ti anpoul.
Ou ka pa te gen yon pwoblèm ak chafing oswa ti anpoul pye lè ou kouri pi kout ras, men li ka yon pwoblèm lè w ap kouri pi long pandan yon 10K. Asire ou ke ou pran etap pou evite chafing, tankou lè w sèvi ak BodyGlide oswa Vaseline sou tach pwoblèm (pwent tete pou gason, bra-liy pou fanm) epi mete teknik twal (pa koton) kouri rad. Pou evite ti anpoul pye, mete sentetik melanj (ankò, pa koton) chosèt ak asire w ke soulye kouri ou anfòm byen. Ou ta dwe mete soulye ki gen omwen yon demi-gwosè pi gwo pase gwosè soulye lari ou.
Gade tou: Anbarase Kouri Pwoblèm
6 - Jwenn manm fanmi ou ak zanmi yo pou sipòte ou.
Li ede ekstrèmman lè ou gen moun sou kou a bat pou ou. Rekrite manm fanmi ou ak zanmi ou yo nan pwen estratejik sou kou a ede pouse ou ansanm. Konnen yo pral sou kou a ap ba ou yon bagay yo gade pou pi devan pou.
7 - Rete mantalman difisil.
Fò mantal ou pral teste pandan ras la, kidonk ou pral bezwen yo dwe ame ak estrateji mantal fè fas ak nenpòt malèz oswa annwi. Eseye distrè tèt ou pa gade aklè yo ansanm kou a, lòt kourè, ak espektatè. Konsantre sou ap resevwa nan makè a mil pwochen, pa liy lan fini - ras la pral santi yo plis jere si ou kraze l 'desann nan pi piti moso. Li ede tou gen yon maître , oswa fraz kout ke ou kenbe repete yo rete konsantre ak fò.
Epitou gade: Konsèy mantal pou kous
8 - Pouse fini an.
Kòm ou jwenn pi pre liy lan fini, pa gen okenn kenbe kenbe - si ou santi ou bon, ale pou li. Kenbe ponpe bra ou ak leve. Eseye konsantre sou kourè nan devan ou ak wè si ou ka pase yo anvan liy lan fini. Si ou konnen gen yon fotograf nan fini an, asire w ke ou souri pou foto fini ou.
Epitou gade: Konsèy pou yon fini ras solid
Plis kous konsèy: