Lè w pare pou yon ras 10K? Pou ede kalme nè ou ak fasilite kèk nan krent ou, jwenn repons nan kèk nan kesyon yo pi souvan mande sou 10K kouri.
1. Kisa mwen ta dwe fè jou anvan ras 10K mwen an?
Kòm ou jwenn pi pre ras ou a, ou ka kòmanse santi yon ti kras plis enkyete ak fin nan sa ou kapab espere. Pa eseye overprepare pa kouri yon anpil plis nan kèk jou anvan ras la.
Li amann fè kèk kout, kouri fasil, men kouri twòp pa pral ede w nan tout ak te kapab aktyèlman gen yon efè negatif sou pèfòmans ou. Isit la nan kèk konsèy sou sa ou dwe espere ak sa yo dwe fè nan jou yo anvan 10K ou.
- Konsèy pou Premye 10K ou
- Konsèy pou fè fas ak Jitters Pre-Ras
- Konsèy mantal pou jwenn nan ras
- Ki jan yo fè fas ak foul moun nan ras
- Road Ras Etikèt Konsèy yo
- Ki jan yo pran dlo soti nan Idratasyon Sispann
- Kouman yo sèvi ak Porta-potties sou Jou Ras
2. Kijan mwen kapab predi tan 10K mwen an?
Predi ke 10K ou ka difisil, espesyalman si ou pa janm kouri yon ras anvan. E gen yon anpil nan varyab nan kous, tankou preparasyon fizik ak mantal pou ras la, move tan, elevasyon sou kou a, foul moun, elatriye.
Si ou te fèk kouri yon lòt ras nan yon distans diferan oswa yo te kwonometre tèt ou kous yon mil, ou ka bay tèt ou yon estimasyon ki graj nan sa w ap kapab kouri lè l sèvi avèk yon kalkilatris, tankou sa a tan kalkil prediktè ras sou Kouri pou Fòm.
Ou jis ploge nan laj ou, sèks, ak tan / distans ki sòti nan yon ras ki sot pase. Kalkilatris la Lè sa a, montre ou ki jan ou ta ka fè nan ras nan distans lòt, ki gen ladan 10K.
Epitou gade: Ki sa ki yon bon moman pou yon 10K?
3. E si mwen dwe mache?
Genyen absoliman anyen mal ak mache pandan yon 10K! An reyalite, li ka yon estrateji ras entelijan pou ou.
Lè w ap pran yon ti repo pandan yon ras ka benefisye pou kourè, depi li bay misk kouri ou ak jwenti yon chans pran yon ti repo ak retabli. Yon entèval tou kout ka kraze monotone a pandan yon ras, sa ki ka ede ou fè fas ak defi mantal yo ak nenpòt malèz ou ka santi. Kèk patisipan 10K jwenn ke yo pran kèk ti repo ti repo pandan yon ras ede yo fini nan yon tan pi vit pase si yo te eseye kouri ras la tout antye.
Epitou gade:
Konsèy pou woulib Walk ou
Konsèy pou kous Etikèt
5 Rezon ki fè yo eseye Kouri / Mache
4. E si mwen pa ka fini kous la?
Avèk nenpòt ki ras, toujou gen yon chans ke yon bagay ap ale mal - yon aksidan, malfonksyon pandri, oswa lòt move - ki pral fè li difisil pou ou pou w fini kous la. Men, li enpòtan sonje ke gen yon chans trè ti nan sa, espesyalman ak yon distans ras pi kout tankou yon 10K. Genyen yon chans pi gwo ke ou pral fini! Se konsa, eseye pa dwe boule ak panse nan pa fini. Konsantre sou bagay sa yo ke ou ka kontwole ak raple tèt ou nan tout fòmasyon an ou te fè yo jwenn tou pare pou ras la. Chache konnen ki jan pou fè pou evite erè komen komen pou ou ka mete tèt ou nan yon bon pozisyon travèse liy sa a fini.
Si 10K la gen yon limit tan strik (byenke pifò 10K yo pa fè sa), isit la gen kèk estrateji pou fè pou evite pèdi tan ki gen anpil valè .
5. Èske mwen dwe sèvi ak yon pòt-po?
Ou ka enkyete ke ou ka gen yo sèvi ak yon twalèt pòtab anvan oswa pandan ras la epi li definitivman yon posibilite ke ou pral oblije. Men, gen estrateji ou ka itilize pou eseye evite gen sispann sèvi ak twalèt la pandan ras la, tankou fè sèten ou pa twòp chofe anvan ras la oswa evite manje ki ka lakòz tras kourè la .
Si ou jwenn tèt ou ki bezwen yo sispann sèvi ak yon porta-twalèt pandan ras la, isit la yo se kèk konsèy .
6. E si li lapli pandan 10K mwen?
Ras yo pa anile paske nan lapli, sof si gen kondisyon danjere, tankou zèklè oswa gwo van. Se konsa, li enpòtan yo dwe prepare pou nenpòt ki kalite kondisyon metewolojik sou jou ras. Ou ta dwe eseye pratike kouri nan lapli a pandan fòmasyon ou pou ou pa ap ensiste sou posibilite a sou jou ras.
Anvan ras ou a, asire w tcheke pwevwa a move tan, kidonk, ou ka planifye ekipe ras ou kòmsadwa. Tcheke atik sa yo pou konsèy sou kòman yo abiye pou kondisyon metewolojik diferan:
- Ki jan yo abiye pou cho Weather Kouri
- Ki jan yo abiye pou Fwad Weather Kouri
- Ki jan yo abiye pou lapli kouri
- Konsèy pou kous nan lapli a
7. Èske mwen ka kouri yon 10K San yo pa Fòmasyon?
Li posib kouri nan yon 10K san fòmèlman fòmasyon pou li, men li reyèlman depann sou nivo aktyèl ou kapasite. Gen kèk moun ki anfòm ase yo fasil kouri yon 10K san okenn fòmasyon, pandan ke lòt moun ta ka vrèman soufri ak jwenn li difisil ranpli distans la 6.2-mil.
Si ou deja yon moun aktif epi yo te fè Cardio fè egzèsis (monte bisiklèt, naje, mache, elatriye), ou ka kapab ranpli li menm si ou pa te kouri sou yon baz regilye. Ou ka vle sèvi ak yon kouri / mache apwòch, ki vle di ke ou pral fè entèval nan kouri ak entèval nan mache. Lè w ap pran repo kout ap pèmèt yo kouri pou yon pousantaj pi gwo nan ras la, kòm opoze a kouri san rete pou yon distans ak Lè sa a, gen pou mache pou tout rès ras la akòz fatig. Kouri / mache teknik la tou pi an sekirite pou kourè ki pa antrene paske repo yo mache redwi bate a sou kò ou ak redwi risk ou nan aksidan
Si ou toujou gen yon ti tan anvan 10K a, pa eseye bachin pou li. Kouri reyèlman difisil ak long yon semèn oswa de anvan ras la pa pral fè ou jwenn pi byen prepare. Kò ou pa fè adaptasyon fizik yo jiskaske 10-14 jou apre fòmasyon, se konsa fòmasyon entans nan de semèn anvan yo pa pral ede ou. Li ka aktyèlman gen efè nan opoze ak kite ou santi w fè mal ak fatig sou jou ras. Li pi bon fè de oswa twa kouri fasil nan apeprè 30 minit pandan semèn lan anvan ras la. Lè sa a, pran youn oubyen de jou anvan jou ras .
Plis kous konsèy: