"Mwen ta renmen kouri 10K premye mwen an. Konbyen tan mwen ta dwe planifye pou antrene pou li?"
Peryòd fòmasyon ou pou yon ras 10K depann de anpil faktè, ki gen ladan nivo kapasite aktyèl ou, eksperyans kouri ou, ak objektif ou pou ras la.
Beginner kourè ki pa janm fè yon 10K anvan yo ta dwe planifye tren nenpòt kote nan 8 a 10 semèn, tou depann de pwen kòmanse yo.
Lè w ap pran yon apwòch gradyèl pral ede ou san danje ak konfòtab pwogrè ak fòmasyon ou ak evite kouri blesi .
Pi kourè ki gen eksperyans ki te deja kouri yon 5K oswa lòt ras ka pare yo kouri nan yon 10K ak ti kras pa gen okenn preparasyon. Men, si yo espere bat yon dosye pèsonèl yo , yo ta dwe planifye sou dedye 6 a 8 semèn 10K-espesifik fòmasyon.
Isit la nan yon estimasyon de angajman an tan ap atann ak fòmasyon 10K, ki baze sou pwen depa ou a, ak kèk orè fòmasyon pou ou ka wè sa fòmasyon an sanble:
Fòmasyon Plan pou Beginner 10K Runners
Si ou pa janm kouri yon 10K epi ou ap kouri kounye a mwens pase 5 mil nan yon semèn, atann yo ap depanse 8 a 10 semèn prepare pou 10K ou. (Si ou gen plis nan yon baz kantite mil, ou ka kapab sote premye 1-2 semèn nan fòmasyon ak deplase dwa nan Semèn 2 oswa 3.) Ou ta dwe planifye sou kouri omwen twa fwa yon semèn. Ou ap tou vle enkòpore 1-2 jou nan kwa-fòmasyon ede bati kapasite ou ak ranfòse rezistans aksidan ou.
Isit la yo se kèk orè fòmasyon 10K pou debutan kourè:
10K Orè fòmasyon pou Run / Walkers : Sa a orè fòmasyon 10-semèn ki fèt pou moun ki vle sèvi ak metòd la kouri / mache pou 10K fòmasyon ak kous. Pwogram nan sipoze ke ou ka deja kouri / mache (nan 1 min / 1 min kouri / mache entèval) pou 20 minit.
10K Orè fòmasyon pou débutan : Sa a orè fòmasyon 8-semèn fèt pou kourè debutan ki vle jwenn ou nan liy lan fini nan yon ras 10K. Li sipoze ke ou ka deja kouri omwen de mil.
10K Orè fòmasyon pou débutan avanse : Se orè sa a uit semèn vizan nan direksyon kourè ki ka kouri twa mil epi yo ka kouri 4 a 5 jou chak semèn.
Fòmasyon Plan pou entèmedyè ak Avanse 10K Runners
Si ou gen yon ti eksperyans plis kouri ak santi tankou w ap sot pase etap nan debutan, ou ta ka pare pou yon 10K nan nenpòt kote nan 6-10 semèn. Planifye pou fè omwen 4-5 jou pa semèn, ak 1-2 jou kwa-fòmasyon , tankou monte bisiklèt oswa naje. Ou ka kòmanse apre Semèn 1 nan pwogram sa yo si ou deja genyen kantite mil baz la etabli.
4-semèn entèmedyè 10K fòmasyon fòmasyon: Pwogram fòmasyon 4 semèn sa a fèt pou kourè ki gen eksperyans ras anvan yo epi yo ap chache amelyore tan 10K yo. Ou ta dwe kapab alèz kouri jiska 5 mil yo kòmanse pwogram sa a.
6-Semèn Entèmedyè 10K fòmasyon fòmasyon : Pwogram fòmasyon 6 semèn sa a se pou kourè ak eksperyans anvan ras ki ap chèche amelyore tan 10K yo. Ou ta dwe kapab konfòtab kouri jiska 4 mil yo kòmanse pwogram sa a.
Entèmedyè 10K Fòmasyon Orè: Si ou te kouri omwen yon ras 10K wout epi w ap espere amelyore tan ou, ou pral definitivman bezwen ajoute fòmasyon vitès nan rejim fòmasyon ou, si ou pa gen deja. Sa a orè fòmasyon uit semèn ka ede ou kouri 10K pi rapid ou.
4-Semèn avanse 10K Orè fòmasyon: Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou kourè ki gen eksperyans 10K anvan yo epi yo ap chache amelyore tan yo. Ou ta dwe kapab alèz kouri jiska 7 mil yo kòmanse pwogram sa a.
6-Semèn avanse 10K Orè fòmasyon : Ou ta dwe kapab alèz jiska 6 mil yo kòmanse pwogram fòmasyon 10K sa a.
Avanse 10K fòmasyon fòmasyon : Pwogram fòmasyon 10 -semèn 10K fòmasyon sa a gaye nan direksyon kourè ki gen eksperyans ki ka deja kouri jiska sis mil alèz ak kouri senk jou nan yon semèn.
Plis Enfòmasyon Sou 10K Fòmasyon ak Kouri:
Epitou gade:
Konbyen tan li pran nan tren pou yon 5K?
Konbyen tan li pran tren pou yon Marathon mwatye?
Konbyen tan li pran tren pou yon Marathon?