Kòm yon elèv yoga kòmansman, ou ta ka santi akable pa nimewo a absoli nan poze. Pa fè sa. Pratik yoga ou se yon pouswit dire tout lavi, ba ou anpil tan yo aprann nòt nan posture. Kòm ou pwogrè, ou pral santi yo alèz pran sou pi plis ak plis difisil poze men li la yon bon lide kenbe bagay sa yo senp lè ou se jis kòmanse soti. Debaz poze yo gen anpil valè ase pou kenbe ou okipe pou yon tan long.
Kalite poze
- Kanpe poze:
Kanpe poze yo anjeneral ki pi difisil pou débutan yo. Yo souvan fè premye nan yon klas yoga pou konstwi chalè. Nan yoga vinyasa / koule , kanpe poze yo nèrve ansanm yo fòme sekans long. Nan klas hatha , kanpe poze yo ka travay sou endividyèlman ak rès ant chak poze. - Balanse poze:
Balans débutan yo se yon fason enpòtan bati fòs debaz la ki nesesè pou anpil nan posture pi avanse yoga la. Menm si balans ka sanble difisil nan premye, ou pral jwenn ke ou ka amelyore ansibleman ak pratik regilye. - Backbends:
Backbends ka kèk nan pi alèz la poze pou débutan, kidonk nou anjeneral kòmanse ak kèk klexion ak ekstansyon nan kolòn vètebral la kòm yon entwodiksyon. Depi nou raman deplase tankou sa a nan lavi chak jou, backbends yo esansyèl pou sante nan kolòn vètebral ak lonjevite.
Chita poze:
Chita detire, ki souvan konsantre sou etann ranch yo ak paralize yo anjeneral fè nan direksyon pou nan fen yon klas yoga apre kò a ap chofe moute. Mete yon dra ki plwaye oswa yon blòk anba bou ou toujou yon bon fason pou w fè tèt ou pi alèz nan postè sa yo.Repoze / Supine poze
Li enpòtan pou w konnen rès poze ou yo, sitou timoun nan poze, ki ankouraje ou fè chak fwa ou bezwen yon repo pandan yon sesyon yoga. Sa yo supine poze kontinye anch lan ak andikape travay nan chita la poze, osi byen ke backbending dou, trese ak envèrsyon.
1 - Bridge poze (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge poze se yon fason dou pou kòmanse eksplore ekstansyon epinyè, ki se pozisyon an anjeneral nou rele yon backbend. Li se yon bon lide yo kòmanse enkòpore sa a ki kalite mouvman paske li amelyore mobilite nan kolòn vètebral ou ak kontè efè yo nan chita twòp. Si pon sanble twò entans, eseye yon pon sipòte ak yon blòk yo kòmanse avèk yo.
2 - Cat-bèf detire (Chakravakasana)
Backbend
Li nan pi bon nan tou de mond: ekstansyon nan ekstansyon ki te swiv pa kolòn vètebral. K ap deplase dèyè ak lide wakens ak chofe do a, amelyore konsyans kò, epi li se yon entwodiksyon debaz sou fason pou fè yon sekans vinyasa pa kowòdone mouvman ou a souf ou.
3 - Pasyan Timoun (Balasana)
Repoze
Li pa yon egzajerasyon yo rele timoun nan poze pwèstans ki pi enpòtan an pou débutan nouvo. Malgre ke li se yon detire bèl pou do a ak ranch, sa a, se reyèlman pa poukisa li nan konsa kritik. Pòz Timoun lan se pozisyon deziyen an nan nenpòt klas yoga. Ou pa oblije rete tann yo dwe envite nan sa a poze. Ou ka pran li nenpòt ki lè ou bezwen, epi li konprann ke ou ap koute pwòp kò ou ak aji kòmsadwa, jis tankou pwofesè ou a toujou di. Nice, dwa?
4 - Poze kòdonye (Baddha Konasana)
Chita
Kite gravite travay sou etann kwis enteryè ou nan pose kòdonye a. Si ou jwenn pozisyon sa a difisil, akseswar ka fè yon gwo diferans. Chita sou yon bagay tankou yon blòk oswa dra ogmante ranch ou pou jenou ou yo ap louvri plis natirèlman. Si jenou ou yo vrèman wo, li pran anpil efò pou kenbe yo. Sepandan, pye yo bezwen rilaks yo nan lòd yo jwenn benefis ki genyen nan detire la. Solisyon an se mete yon blòk (oswa yon lòt bagay ki bay sipò) anba chak jenou pou ba yo yon bagay pou repoze.
5 - Cobra poze (Bhujangasana)
Backbend
Cobra ap fè plizyè fwa pou chak klas nan yoga koule kòm yon pati nan seksyon an vinyasa nan poze. Pandan ke yon Cobra plen ak bra dwat se yon backbend pi fon, ou pral bati plis tounen fòs pa fè cobras ki ba nan ki ou leve pwatrin ou san yo pa peze nan men ou. Li se tou kle nan jete lank basen ou a etaj la anvan ou leve.
6 - Kadav poze (Savasana)
Repoze / Supine
Chak sesyon yoga fini kouche plat sou do ou nan kad poze. Li se yon tranzisyon enpòtan depi lè ou pase sou kabann ou tounen nan jou ou. Lè yo kò ou nèt absòbe nan posture fizik yo pandan yon klas yoga, li la relativman natirèl pou tèt ou a vid. Pote kò a tranble defi lide a kenbe kalm li yo. Li difisil nan premye men vin pi fasil ak pratik.
7 - Deyò fasad chen (Adho Mukha Svanasana)
Kanpe
Nou pa ka pale sou yoga poze san yo pa entwodwi anba chen fè fas a. Li nan sijè a nan anpil referans yoga kilti pòp pou bon rezon. Li se yon milti-bi poze ke ou pral fè anpil fwa nan jis sou chak klas yoga. Lè ou premye eseye li, li ka sanble difisil ak gòch, men trè byento li pral vin yon kote natirèl nan rès ak Reyajiste. Sonje ke li pa esansyèl pou gen janm dwat nan sa a poze. Koube jenou yo yon ti kras oswa yon anpil fè chen anba plis aksesib ak benefisye anpil moun.
8 - Deyò fas chen Split
Kanpe / balanse
Entwodiksyon nan pasaj balanse ki apwopriye kòmanse bati fòs debaz la. Nan fann an detay, li pa sou ki jan wo ou ka leve janm ou. Olye de sa, konsantre sou fè si ke pozisyon nan ranch ou pa chanje menm lè ou chwazi yon pye nan etaj la.
9 - Fasil poze (Sukhasana)
Chita
Kè a nan chita kwa-janb kenbe yon kèk moun ki soti nan ap eseye yoga. Men, li pa dwe fè yon pozisyon pè. Itilize nan jidisyè nan aksesib ka transfòme yon pozisyon alèz nan yon kote nan fasilite pou ou ka kòmanse ranvèse efè yo twòp chèz chita. Nou gen anpil enfòmasyon sou kòman yo ka resevwa konfòtab chita kwa-janb .
10 - Angle Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Kanpe
Menm si men an anba yo montre deyò pye devan an isit la, se pa opsyon ki pi bon pou anpil moun. Men ka vini sou yon blòk sou deyò a oswa andedan nan pye a oswa ou ka pote avanbra ou nan fant janm ou. Opsyon pita sa a se yon bon kote pou kòmanse. Ou vle asire ke pozisyon bra ou pa anpeche kapasite w pou ouvri pwatrin ou nan direksyon plafon an.
11 - Garland poze (Malasana)
Kanpe
Akoupi se yon bagay ki pi moun nan metwopòl lwès yo nan 21yèm syèk la pa fè anpil. Sepandan, li se yon detire ekselan pou misk yo nan basen an, fè li ki sa ki rele souvan yon bwat anch nan yoga. Petèt etonan, li la tou bon pou pye ou, ki yo souvan neglije. Si akoupi trè difisil pou ou, akseswar ka ede.
12 - Mwatye Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Kanpe
Sa a se tounen plat pliye pi devan pi souvan fè kòm yon pati nan sekans nan solisyon solèy la . Kòm sa yo, li souvan vin kouri men li la vo li pran tan nan travay sou li poukont li. Fè figi konnen lè ou tounen aktyèlman plat se yon pati nan devlope siperyè konesans kò. Nan premye, li la itil zye nan glas la. Anpil nan nou panse ke kenbe men nou sou tè a fè sa a yon pi bon poze pou nou t'ap fè tèt di rete nan pozisyon sa a, menm si li lakòz kolòn vètebral la wonn. Olye de sa, se pou men yo vin sou pye ou kòm segondè leve tankou sa nesesè kenbe do a reyèlman plat.
13 - Mwatye Seyè nan pwason yo Poze - Ardha Matsyendrasana
Chita
Tors yo se yon pati esansyèl nan yoga. Yo ede amelyore mobilite epinyè epi yo ka menm jwenn bagay k ap deplase sou aparèy dijestif ou a si sa nesesè (wi, nou ap pale sou konstipasyon ). Li bon pou yon ekstansyon pou pye anba ou a nan sa a poze si li nan alèz yo gen li Bent dèyè ou.
14 - Happy Baby poze (Ananda Balasana)
Supine
Ala bon sa bon ti bebe se yon fason sezi fini yon sesyon yoga. Li se tou yon bon egzanp nan relasyon enpòtan an ant efò ak fasilite nan yoga. Ou vle fè egzèsis yon ti kras presyon sou de pye ou yo trase yo nan direksyon tras la, men se pa tèlman bagay ke ke ou asanseur nan etaj la. Ou pa vle pou yo ale nan ekstrèm men pito jwenn fason an presegondè.
15 - Head nan jenou poze (Janu Sirsasana)
Chita
Forward viraj yo difisil pou nenpòt moun ki gen paralize sere (sètadi, anpil moun) men evite yo pa ede yo jwenn nenpòt ki pi fasil. Jan sirsasana se plis aksesib paske ou ap etann yon sèl pye nan yon tan.
16 - jenou, pwatrin, ak Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Sa a te yon fwa pwèstans la anseye nan tout elèv yoga kòmansman kòm yon altènatif ak preparasyon pou chatandanga dandasana . Nan dènye ane yo, li tonbe soti nan favè e kòm yon rezilta kèk elèv yo ap kouri nan chaturanga anvan yo pare. Li reyèlman fè pati nan seri a solèy solèy pou débutan. Plus li la tou yon gwo chofe pou pi fon backbends.
17 - Janm moute miray la poze (Viparita Karani)
Repoze
Ou pa ka ale mal ak viparita karani kòm yon pwèstans resting. Sa a se yon boon pou nenpòt moun ki depanse èdtan lontan sou de pye yo. Ou ka rete isit la plizyè minit pou yon bèl pratik restorative .
18 - Pozisyon Pozisyon Pozisyon
Kanpe
Aliyman nan kansè ou se super enpòtan. Eseye fè yon ang dwat ak janm devan ou pou ke ou jenou se dirèkteman sou cheviy ou ak fant janm ou paralèl nan etaj la. An menm tan an, kenbe ranch nivo ou ak dinamize janm do ou. Yon anpil moun yo gen tandans pa ale ase fon nan pye a devan ak Lè sa a, Sag nan pye a tounen. Gade nan glas la si ou panse sa a ta ka ou.
19 - Mountain poze (Tadasana)
Kanpe
Ou pral wè tadasana sou anpil yon lis yoga a ki pi enpòtan poze epi ou ka mande poukisa. Depi li pa gade difisil, li difisil pou di ki kantite aliyman travay ki pral sou isit la ak ki jan enpòtan sa a se pou lòt kanpe poze ak pou konsyans an jeneral kò ou. Etabli pwèstans ou ak vini nan silans nan mòn poze se toujou yon bon fason yo kòmanse yon sesyon yoga.
20 - Plank poze
Balanse
Li ta ka sanble etranj yo rele gwo bout bwa nan balanse poze depi danje a nan tonbe sou se trè minim men li vin nan kè a nan sa ki sa a poze se sou: fòs debaz yo. Yon nwayo fò ki esansyèl pou anpil yoga poze pwal pi devan ( kanpe balans , balans bra ) ak gwo bout bwa se yon fason ekselan nan travay estabilite ou ak andirans.
21 - Piramid poze (Parsvottonasana)
Kanpe
Kanpe viraj pi devan tankou piramid se yon bon kote yo kraze soti blòk ou. Mete yon blòk sou chak bò nan pye devan ou pou ogmante etaj la nan yon nivo kote men ou ka alèz rive. Andigman ou yo ap toujou jwenn yon detire epi yo pral di ou mèsi pou konsiderasyon ou.
22 - Leve men poze (Urdhva Hastasana)
Kanpe
Bati sou fondasyon an nan mòn poze (gade pi wo a), urdhva hastasana mande pou ou pou w kontinye rasin nan tè a ak pye ou pandan y ap rive pou syèl la ak bra ou yo. Rezilta a se yon detire kò plen, yon bon fason yo Usher nan pati fizik la nan sesyon yoga ou.
23 - Rete zòtèy gwo poze (Siplemantè Padangustasana)
Supine
Nan vèsyon "ofisyèl la" sa a poze, ou kenbe zòtèy gwo ou a nan yon zòtèy yogi fèmen ak dwèt ou.Konfigirasyon sa a se pa pi bon anfòm pou pi débutan.Si ou jwenn tache ak lide a nan kenbe sou zòtèy ou, w ap pwobableman pral gen swa pliye jenou ou ak / oswa kite zepòl ou soti fason soti nan priz li yo. Se poutèt sa yon extendè bra (AKA yon brasl yoga) se yon lide reyèlman bon isit la.
24 - Seat Forward Bend (Paschimottanasana)
Chita
Gen yon anpil nan andikap detire nan kòmansman yoga pou bon rezon. Andromman yo gen tandans jwenn kout ak sere nan moun ki chita yon anpil, ki mennen nan doulè nan do. Fè detant yo se tou de yon prevantif ak yon tretman.
25 - Chita Wide Angle (Konvèsasyon)
Chita
Louvri pye yo kreye yon detire yon ti kras diferan soti nan pascimottanasana (pi wo a). Menm si li ka sanble manda a se pote pwatrin ou nan etaj la, li vrèman pa sou sa, ni se ke reyalis pou pi débutan. Olye de sa, konsantre sou kenbe yon tounen plat, wotasyon basen an pou pi devan olye pou yo fè tout koube a ak kolòn vètebral la, epi kenbe pye ou flechi. Fè tout bagay sa yo ak li reyèlman pa gen pwoblèm ki jan pou pi devan ou vini.
26 - Anplwaye Pose (Dandasana)
Chita
Li souvan di ke dandasana se ekivalan an chita nan mòn poze, ki se yon evalyasyon trè egzat. Si ou pa ka chita dwat, eseye mete yon dra ki plwaye anba chèz ou. Sa a pral leve basen an ak pwent li pou pi devan yon ti kras, ki mete kolòn vètebral la nan yon pozisyon ki pi konfòtab. Ou ka fè sa nan nenpòt ki chita poze.
27 - Supine epinyè tòde (Sipè Matsyendrasana)
Supine
Yon tòde pasif se yon fason klasik nan fen yon sesyon yoga, menm si pa gen okenn règ difisil ak vit kont fè sa a poze nan kòmansman an nan pratik ou olye. Pozisyon nan pye yo likid tou fleksib. Yo ka tou de ap bese, ou ka dwat janm nan tèt ak kenbe sou pye ou si ou gen fleksibilite a, oswa ou ka tòde pye yo ozalantou youn ak lòt (tankou nan malfini poze ) detire ranch yo ekstèn.
28 - Tree poze (Vrksasana)
Kanpe / balanse
Tree poze se yon entwodiksyon bon balanse posture. Li bèl kalite bèl avantaj; si ou santi ou tèt ou kòmanse ranvèse, ou ka jis etap soti nan li ak anpil risk pou yo tonbe. Eseye pa kreye yon balans kontwa pa jutting anch ou soti nan bò la sou pye kanpe ou.
29 - Triyang poze (Utthita Trikonasana)
Kanpe
Pifò débutan ka anpil benefisye de lè l sèvi avèk yon blòk anba men anba yo nan triyang. Sa a te ajoute wotè pèmèt pye a devan dwat (san bloke jenou an) ak pou pwatrin lan yo louvri nan direksyon plafon an olye pou yo vire nan direksyon pou etaj la.
30 - Warrior mwen (Virabhadrasana mwen)
Kanpe
Gèrye a poze yo se klasik ki span anpil diferan estil nan pratik. Gèrye mwen se yon ti kras Delice pase vanyan sòlda II paske nan aliyman an nan ranch yo. Nan gèrye mwen, ranch yo tou de fas devan. Pozisyon an anch se aktyèlman menm jan li se nan mòn poze menm si pye yo nan yon konfigirasyon trè diferan.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Kanpe
Nan gèrye II, ranch yo deplase nan yon pozisyon diferan. Hip dèyè ou ouvè pou ke basen an ap fè fas a bò nan kabann lan. Konprann diferans ki genyen ant ouvri (warrior II) ak fèmen (vanyan sòlda I) pozisyon hip se yon konsèp kle pou elèv yoga nouvo. Pwan sou li vle di konsyans kò ou amelyore epi wap prepare pou plis konplike poze.