Yoga klas souvan fini ak yon seri de detire anch chita. Pran kèk tan konsantre sou zòn sa a nan fen pratik ou a pran avantaj de chalè a ke ou te bati ak kanpe postures. Misk yo alantou ranch yo gen tandans yo dwe yon zòn nan sere ki kote tansyon ki estoke. Travay ak misk chofe pèmèt ou ale pi fon epi divilge plis. Chita poze aji kòm fre ou desann, tranzisyon ou nan detant final la .
Pose ki nan seri sa a yo souvan rele ouvr anch , men sa a yon ti jan nan yon misnomer. 5 sa yo poze detire kwis yo enteryè ak ekstèn, paralize yo, piriformis la, ak gwoup la nan misk yo rele flechiseur yo anch. Tout sa yo misk jwenn sere lè ou pase anpil tan chita nan chèz. Fè detèminasyon yo ka ede soulaje ak anpeche doulè nan do ak syatik .
Nan tout viraj yo pi devan, asire w ou ap deplase soti nan basen ou. Imajine basen an kòm yon bòl dlo. Lè ou voye pli lwen, konsèy yo dlo soti nan devan nan bòl la.
Si zòn nan alantou ranch ou se sere, li itil yo gen yon dra ak blòk yoga sou la men. Si ou pa gen sa yo akseswar, ou ka itilize atik nan kay olye.
Poze kòdonye a - Baddha Konasana
1. Kòmanse sekans sa a chita nan pose a - baddha konasana .
2. Chita sou yon dra oswa blòk si se pi alèz. Ou kapab tou mete blòk yo anba jenou ou pou sipò si yo trè lwen soti nan etaj la.
3. Chita nan yon pozisyon dwat pou anviwon senk souf. Lè sa a, gon nan ranch ou a antre nan yon pliye pi devan si sa posib. Rete nan pliye pi devan pou yon kantite egal souf.
Jenou nan cheviy poze - Agnistambhasana
1. Soti nan baddha konasana, travèse cheviy dwat ou a jenou gòch ou a pote tèt ou nan jenou nan cheviy poze ak janm dwat la sou tèt. Jenou nan dwa se dirèkteman sou cheviy gòch la.
2. Asire w ke ou kenbe shins yo paralèl ak devan an nan kabann lan ak je pye ou flexed. Ou ka glise yon dra anba jenou dwat ou si gen yon espas gwo ant jenou an ak cheviy la.
3. Pran senk souf pwofon. Si poze a santi l trè entans, rete kote ou ye a. Si ou vle yon ti kras plis, antre nan yon pliye pi devan sou pye ou pou senk souf.
4. Diminye janm ou yo nan anplwaye poze - dandasana ak souke pye yo.
5. Repete poze a ak janm gòch sou tèt.
Bèf fas poze - Gomukhasana
1. Slide jenou dwat ou sou tèt jenou gòch ou pou figi bèf poze . Pye ou yo pral sou deyò nan kwis ou. Ou ka vini sou men ak jenou ede ou jwenn nan pozisyon ki kòrèk la.
2. Depi nou ap konsantre sou ranch yo isit la, pozisyon nan bra se chwa yogi a . Ou ka pran pozisyon nan bra tradisyonèl, pran yon pozisyon lapriyè ay kè ou oswa pote men ou nan etaj la.
3. Pran senk souf nan yon pozisyon dwat. Lè sa a, antre nan yon pliye pi devan pou senk souf si sa posib.
4. Repete poze a ak janm gòch sou tèt.
Tèt nan jnou poze - Janu Sirsasana
1. Retounen nan pose a.
2. Kenbe janm gòch la rantre nan pwa a, pwolonje janm dwat la dwat soti nan devan ou.
3. Flex pye dwat ou a fòtman. Ratrapaj kolòn vètebral ou a long ak pi devan pliye sou janm dwat ou a antre nan janu sirsasana .
4. Si ou ka rive jwenn pye dwat ou, kenbe l avèk men ou. Si ou pa ka jis kenbe sou shin ou.
5. Kantire kolòn vètebral ou sou respire ou ak apwofondi pli lwen ou sou rann souf ou pou senk souf.
6. Vini non tounen nan pose kòdonye a ak Lè sa a, pwolonje janm gòch la fè janu sirsasana sou lòt bò a.
Syèj Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Separe pye ou soti nan yon pozisyon nan lajè.
2. Flex tou de pye ak angaje tou de pye yo desann fòtman, vini nan upavistha konasana.
3. Voye pliye nan sant la, pwolonje kolòn vètebral la sou respire ou ak grandisan poze a sou exhales ou.