Si ou gen doulè okazyonèl oswa kwonik nan do pi ba ou, ou pa poukont ou. Doulè nan do ki ba se trè komen, espesyalman jan ou laj. Èske w gen yon travay kote ou chita pi fò nan jounen an agrave pwoblèm nan. Lè w pran tan pou etabli yon woutin regilye etann ka fè yon gwo diferans nan prognosis doulè nan do ou.
Retounen pi ba a defini kòm vètebral la senk lonbèr, ki fè moute koub la nan kolòn vètebral la jis anwo sakr la. Doulè ka soti nan nenpòt ki plizyè sous entèdepandan sous, ki gen ladan disk yo ki mou ant chak vètebral, nè yo ki antoure, ak misk yo sipòte ak ligaman.
Yoga ka ede trete ak anpeche doulè nan bati fòs nan zòn ki fèb ak etann soti nan zòn ki sere. Yon pratik yoga regilye, ki gen ladan anpil diferan kalite mouvman ki enplike kolòn vètebral la, se yon bon fason yo kenbe sante nan kolòn vètebral sou tan.
Seri sa yo nan poze gen ladan ekstansyon epinyè ak kourbur (li rele tou koube dèyè ak pi devan koube) ak yon tòde. Si w deja nan doulè, li enpòtan pou wè doktè ou pou yon dyagnostik anvan ou kòmanse nenpòt egzèsis nouvo depi se pa tout detire ki apwopriye pou chak kondisyon. Si ou te bay OK la fè sa yo kalite mouvman oswa ap chèche pou yon rejim prevantif, ou te vini nan plas la dwat.
1 - Foul dechennen
Kòmanse pa kouche sou do ou pou panchvil basen . Si ou pa ka kouche alèz, ou ka tou fè sa yo kanpe nan miray la. Tou dousman dodine basen ou pou pi devan ak tounen lakay ou gen efè a nan plati back ba ou kont etaj la (oswa miray la). Li se yon bon fason prezante mouvman nan yon kolòn vètebral rèd.
Fè 10-15 jij nan detire sa a, epi ou pral sezi pa ki jan diferan tounen ou santi l nan fen an.
2 - Cat-bèf detire - Chakravakasana
Vini nan tout four pou yon jij kèk nan chat-bèf . Sa a detire, ki deplase retounen ak lide soti nan kourbur ekstansyon, ogmante aksyon an nan enklinezon an basen nan kolòn vètebral la antye, ki soti nan tailbone nan kou. Balanse sou men ou ak jenou ede tou bati fòs nwayo. Mouvman debaz sa a ka gen yon enpak gwo pou moun ki chita tout jounen an.
Senk a dis jij yo ta dwe fè jwe fent la, men ou ka toujou fè plis si ou renmen.
3 - Pòz Timoun - Balasana
Forward koube pa rekòmande pou kèk kalite doulè nan do (disk herniated, pou egzanp), kidonk asire w ke ou dyagnostike anvan yo ap eseye timoun nan poze . Pou diminye ang la nan pliye an pi devan, ou ka tou pran yon ranfòse anba pwatrin ou ak tèt . Bra ou ka repoze bò kote kò a oswa ou ka monte devan, kèlkeswa sa ki pi konfòtab.
Pran omwen 10 souf isit la.
4 - Prezidan tòde
Torsion yo tou difisil pou kèk kondisyon, men si ou ka fè yo, wotasyon an se gwo pou kenbe kolòn vètebral ou fleksib. Pran tòde dousman epi pa fòse tèt ou nan pozisyon.
Pran sou 5 souf nan sa a tòde chèz , longè kolòn vètebral ou sou rale yo ak dousman grandisan poze a sou èksalasyon yo. Lè sa a, tounen vin jwenn tòde opoze fason an. Si ou gen plis mobilite, eseye yon chita tòde epinyè - ardha matsyendrasana .