Travèse liy lan fini nan yon maraton se yon siksè sipwèm. Ou te pran kò ou nan limit yo e kounye a, ou ka selebre viktwa ou ak kòmanse sou wout la nan gerizon. Koulye a, isit la nan ki jan yo pran swen tèt ou asire yon rekiperasyon rapid ak pi fasil.
Ki sa ki fè Imedyatman apre ou fin fini
Rekiperasyon aktif ou kòmanse nan liy lan fini. Ki sa ou fè imedyatman ka fè yon diferans.
- Pran dra a espas yo men ou : kò ou ap refwadi rapidman menm si ou te sichofe vini nan fini an. Sèvi ak fèy la chalè yo ba ou pou ou pa gen yon gout tanperati toudenkou kò, sa ki ka lakòz enkontwolab frison ak menm tonbe.
- Kenbe deplase si ou kapab : Kenbe mache tou dousman alantou zòn fini jan ou goute ak bwè. Mache pou omwen yon lòt 15 minit pou misk ou pa ne.
- Imedyat Marathon Recovery Manje ak Bwè : Pi bon lè pou retabli enèji nan misk ou ak likid se kounye a. Bwè espò bwè ak dlo. Evite alkòl ak kafeyin jan yo ka dezidrate ou pi lwen. Si ou pa gen pipi nan sis èdtan apre maraton a, chèche èd medikal, ou ka gen renkstans nan ren. Manje kèk ti goute idrat kabòn segondè, epi ti goute sale. Potasyòm sous tankou bannann yo bon.
- Nausea : Ou dwe konnen ke anpil moun santi kè plen apre fini. Si ou vomi, ou ap toujou bezwen ranplir tèt ou, ak espò bwè se youn nan pi bon fason yo fè li. Sispann li kenbe li desann.
- Massage : masaj dou se yon bon bagay, men evite wòdpòte etann jan misk ou yo deja twòp ak domaje.
- Rad sèk : Lè w netwaye, rad sèk pral ede sispann ou pèdi chalè kò. Li pi bon yo gen kèk ki disponib nan sachè kous ras ou oswa mennen ou nan yon mari oswa madanm oswa yon zanmi.
Blesi Marathon ki Bezwen Medikal Atansyon
Ou ka apèn fè li sou liy lan fini.
Si ou vini bwote nan oswa ou santi ou mal, ou bezwen pran èd la ki bay.
- Tant Tant Medikal la : Obeyi ekip medikal la nan liy lan fini. Si yo panse ou bezwen èd oswa obsèvasyon, ou fè, pa diskite avèk yo. Se sèvo ou fri, epi yo se yo menm ki konnen ki sa yo ap fè.
- Dezidratasyon ak iponatremi : Ou ka ba anpil likid ( dezidratasyon ) oswa ou ka gen yon dezekilib nan twò piti sèl ak twòp likid ( iponatremi ). Si ou te pase pwen nan pa gen okenn retounen pou youn nan sa yo ekip medikal la ka kòmanse yon IV epi yo pral kontwole ou jiskaske ou ka pipi. Nan ka grav, ou ka transpòte nan lopital la. Si ou ap trete tèt ou, bwè yon sèl-ranplasman espò bwè ak ti goute sale ak olye ke dlo plenn. Ralanti maraton, tankou mache, se gwoup ki pi nan risk pou iponatremi.
- Grann ak souch : Si yon jwenti se wouj ak anfle ak sevè douloure, li se pi lwen pase overexertion sèlman. Li se kounye a tan pou RICE: rès, glas, konpresyon, ak elevasyon . Ou ka fini atansyon medikal pou yon ka zo kase estrès oswa lòt blesi grav.
- Ou pa bezwen poukont ou : Ou ka fè eksperyans pèrpetuèl oswa gri-retraits apre maraton an. Ou pa ta dwe kondwi poukont ou oswa poukont ou pou 12 premye èdtan yo. Ou bezwen yon zanmi apre maraton la pou kontwole ou pou pwoblèm medikal. Menm si ou se yon pwofesyonèl medikal tèt ou, ou pa gen okenn jijman apre maraton a; ou bezwen yon lòt moun pou fè sa. Sentòm konjesyon serebral ak iregilarite batman kè yo espesyalman grav. Twoub nan nivo kò ou pandan maraton an (iponatremi) ka deklanche pwoblèm batman kè e petèt mennen nan lanmò toudenkou. Moun ka epi fè mouri poukont yo nan chanm otèl yo apre maraton an.
Recovery nan kay Imedyatman apre Marathon la
- Kay la woulib : Plan vwayaj ou tounen lakay ou a diminye tan an te pase chita nan yon pozisyon oswa ou ka twò rèd jwenn soti nan veyikil la. Si w ap vwayaje lakay ou pa avyon, bay tèt ou yon jou nan unkink anvan w pran vòl la.
- Deplase yon lòt 15 minit : Apre ou fin ale lakay ou, planifye yon lòt 10 a 15 minit nan mache ralanti kenbe kò ou nan lè w konjele.
- Cool douch oswa Epsom Sèl Tranpe : Rete soti nan basen an cho. Yon beny cho ka plis domaj deja misk ki deja tranpe nan asid laktik. Yon beny tyèd oswa douch se yon bon bagay. Sèvi ak yon bwat antye nan sèl Epsom nan yon beny tyèd pou yon kò tranpe pou ede soulaje doulè ak doulè.
- Selebrasyon manje ak Marathon Recovery Manje : Yon repa segondè karb ak pwoteyin pral bay kò ou gaz la kòmanse rekipere. Se tan sa a pou pati pasta a. Evite alkòl. Si ou reyèlman dwe gen yon pen griye, yon alkòl ki ba oswa pa gen okenn alkòl byè se chwa ki pi an sekirite. Kontinye bwè espò bwason, ji fwi, ak dlo nan tout aswè.
- Doulè Relief : Ou bezwen premye konnen ren ou yo ap travay ak hydrasyon ou an retounen nan nòmal kòm evidans ke yo te kapab pipi. Lè sa a, ou ka pran doulè ou nan chwa.
- Trete ti boul ou yo ak doulè : Sèvi ak bon esteril teknik pou drenaj nenpòt ti anpoul tansyon . Kouvri nenpòt tach cho ak ti anpoul minè ak pansman anpoul pou pèmèt yo geri.
- Ale nan kabann : Ou ka dòmi tankou moun ki mouri a, oswa ou ka gen difikilte pou dòmi akòz doulè ak rèd, men dòmi se tan kò a pi byen reparasyon tèt li. Nap ak dòmi apre maraton an.
Recovery semèn apre maraton la
- Mete meday ou ak chemiz ou : Ou merite yo dwe selebre, pa dwe timid sou mete chemiz finisher ou a ak menm meday ou nan travay oswa lekòl jou kap vini an. Lòt maraton yo pral kontan pou chans nan felisite ou ak regale ou ak eksperyans pwòp yo. Ou pral yon wòl modèl nan tout zanmi ou ak fanmi ou.
- Post-Marathon Blues : Ou pral pwobableman santi ou fatige ak deprime semèn apre maraton la. Sa a se nòmal, atann li ak plan pou li. Li ale lwen jan ou geri. Anpil moun fè eksperyans blues post-race. Si yo pa pase ak swen nan tèt yo, chèche èd medikal kòm chanjman chimik nan kò ou ak sèvo ou te ka bwote ou nan klinik depresyon, yon kondisyon danjere ak lavi menase ki ka ranvèse si kenbe bonè.
- Rèd ak fè mal : Ou ka atann misk fè mal ke ou pa t 'konnen ou te gen. Kòm ou te fatige pandan maraton a, pwèstans ou ak gait chanje yo sèvi ak misk ou pa nòmalman itilize anpil lè kouri oswa mache. Doulè a ka retade, atann li nan pòp moute pou pwochen de a kat jou yo.
- Massage : Ou ka vle pran yon ratrapaj masaj pwofesyonèl pou yon jou osinon de jou apre maraton a soulaje ne ak misk rèd. Massage gentan se kle, ou pa vle plis misk domaj ki repare tèt yo.
- Marathon Recovery Manje ak Nitrisyon : Manje yon rejim balanse. Kò ou ap bezwen glusid, pwoteyin, ak eleman nitritif pou rebati misk domaje. Pa rezime yon rejim pèdi pwa jiskaske apre premye semèn lan. Si ou gen anvi, apresye yo modera. Kò ou ka di ou ki sa li ki manke. Li ka manke legim, fwi, ak pwason, men li la pwobableman pa vrèman manke plis pase yon sèl pòsyon nan gato chokola, se konsa itilize modération.
- Pwa Ogmante Post-Marathon: Ou ka sonje yon de-kat-liv pwa genyen imedyatman apre maraton a, gen anpil chans soti nan retansyon dlo kòm reparasyon misk ou yo ak rebati. Pa panike e kòmanse rejim. Manje yon rejim balanse ak eleman nitritif ase pou rebati ak repare kò ou. Pwa a gonfle ap pwobableman vini nan yon semèn sof si ou te overindulging nan manje. Pa kòmanse oswa rezime pèdi pwa rejim pou yon semèn.
- Repetition Fòm Mache ak Kouri : Si ou gen ti anpoul, yo pral deba ou jete yo jiskaske yo geri, kidonk limite mache ou ak kouri nan 15 a 30 minit nan yon moman jiskaske yo geri. Mache ou ak kouri yo ta dwe nan yon vit apante. Sèvi ak yo tou senpleman dekole moute misk yo rèd.
- Pa gen woulib oswa kouri pou yon semenn : Menm si pye ou yo nan bon fòm, limite mache ou a anba yon èdtan ak kouri ou a anba 30 minit nan premye semèn la jan ou geri.
- Dòmi : kò ou bati nan misk ak reparasyon tèt li pandan y ap dòmi. Jwenn anpil nan dòmi apre maraton an.
Full Marathon Recovery Faz
- Lè w retounen nan mache ak kouri : Espè yo di tèt ou kat a sis semèn nan rekiperasyon apre yon maraton anvan rekòmanse nenpòt fòmasyon entans oswa kous. Pou Walkers Fitness, limite tèt ou nan yon ti mache èdtan-long nan yon vitès anime apre premye semèn nan, retounen nan pi long antrennman apre fen semèn nan dezyèm apre maraton la. Kourè yo ta dwe tou fasilman tounen nan woutin yo, piti piti ajoute plis tan ak distans.
- Recovery Manje, Nitrisyon, ak Rejim : Pandan ke refè, ou gen anpil chans mache oswa kouri mwens kilomèt pase pandan fòmasyon maraton. Apre semèn nan rekiperasyon an premye, ajiste kalori ou selon nivo aktivite ou. Ou ka gen pou swiv konsomasyon manje ou epi ajiste li si ou kòmanse pran pwa akòz mwens aktivite. Kòm toujou, manje yon rejim balanse segondè nan legim, fwi, ak lòt antye, manje nourisan.
- Crosstraining : Balanse mache ou ak kouri ak lòt plezi ak aktivite ki an sante tankou monte bisiklèt, naje, fòmasyon fòs, nwayo, ak fòmasyon balans.
Yon Pawòl nan
Apre maraton a, li komen yo dwe rekonesan ou te fè li nan li epi fè sèman ou pa janm pral fè l 'ankò. Sepandan, ras long distans yo gen tandans yo adiktin. Apre yon koup la semèn, w ap gen anpil chans yo santi yo ankouraje yo gade pou ras pwochen ou yo. Si se konsa, ou pral bezwen konsèy sou peryòdizasyon ak fòmasyon pou maraton pwochen ou mwatye maraton. Kit se yon sèl-ak-fè oswa ou pa, ou se kounye a yon maraton pou lavi.
> Sous:
> Ameriken dyetetik Association; Dietitians nan Kanada; Ameriken kolèj nan Medsin Espò, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Ameriken College of Sports Medsin pozisyon kanpe. Nitrisyon ak pèfòmans atletik. Med Sci Espò Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. fè: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.