Ki jan yo manje ak bwè Dwa pandan Fòmasyon ak jou Marathon Ras
Lè ou jwenn nitrisyon, likid ak ti goute enèji dwa pandan fòmasyon maraton ak jou ras esansyèl pou fè li nan liy lan fini. Ann gade nan rejim alimantè a ou ta dwe itilize pandan semèn yo nan fòmasyon ak kouman yo manje ak bwè dwa sou pwomnad ou pandan lontan kòm byen ke jou ras.
Avèk kantite mil ou ogmante pandan fòmasyon ou an , ou pral boule plis kalori epi ou bezwen bon nitrisyon pou konstwi misk ak kapilè pou nouri misk sa yo.
Èske w ap pèdi pwa pandan fòmasyon Marathon?
Pa ale sou nenpòt ekstrèm, alimantasyon dezekilib pandan fòmasyon maraton ou a. Sepandan, kounye a se yon bon moman pou moun ki twò gwo pou kòmanse nan yon rejim balanse, ki pa gen anpil kalori-restriksyon, oswa pou kenbe rejim alimantè yo balanse ki pa gen okenn ogmantasyon nan kalori oswa pòsyon.
Nan de ka, mache ta dwe wè yon pèt dousman ak konstan nan grès ak konvèsyon nan li nan misk, zo, ak tisi mèg. Nan 18 semèn nan fòmasyon maraton, ou ka pèdi 15 liv grès depase jis nan kantite mil fòmasyon-si ou pa ogmante kantite lajan ou ap manje ak yo te kenbe pwa ou nan moman an ou te kòmanse.
Pou moun ki nan yon liv kèk nan pwa ideyal yo, koute siyal kò ou an pandan w ap ogmante distans fòmasyon ou. Si ou dekouvri tèt ou pèdi pwa ak santi chire soti ak fatige, ou ta dwe panse a ogmante pòsyon ou nan yon rejim balanse oswa ajoute ti goute balanse nan woutin chak jou ou.
Kaboyidrat yo se yon Zanmi atlèt andirans
Kò a bezwen idrat kabòn ki disponib pou boule sou jou ki long distans ou ap mache. Ba alkòl / segondè pwoteyin alimantasyon yo pa rekòmande pou atlèt distans. Sou jou fòmasyon distans ki long ou ka vin dezidrate , ki ensiste sou ren yo. Moun sa yo ki sou yon rejim alimantè pwoteyin segondè yo deja ensistans ren yo ak byproducts yo nan kraze desann pwoteyin pou enèji.
Baton ak rejim tradisyonèl balanse nan 15 a 20 pousan pwoteyin, 30 grès pousan, ak 50 a 55 pousan idrat kabòn.
Manje yon varyete de manje pou asire ke ou jwenn mikronutriman ki pa ka pake nan yon grenn. Eseye nouvo legim ak fwi. Si w ap mete restriksyon sou kalori ou, pran yon multivitamin senp chak jou pou pwoteje kont defisyans.
Pa kòmanse eklate sipleman. Pifò nan vitamin yo anplis pase soti nan pipi ou, epi ankò ou pa vle estrès ren ou. Depase grès-idrosolubl vitamin ak kèk mineral yo estoke nan kò a epi yo ka bati jiska nivo toksik.
Ou pa bezwen nenpòt sipleman ki pwomès yo bati nan misk. Andirans espò itilize long, misk mèg, pa esansyèl. Ou pa ap chèche pou fòs eksplozif, men misk ki ka fè piti piti pou èdtan.
Enèji ti goute pou Jou Fòmasyon ou yo ak Jou Ras Marathon
Ou pral bezwen ranplir enèji fè li nan yon jou fòmasyon long nan 10 mil oswa plis. Sa a se yon bon opòtinite yo wè ki ti goute enèji ou tolere pi bon. Li la tou entelijan nan rechèch ki sa yo pral bay sou kou a maraton ak nan tren ak sa yo.
Marathon Walkers gen yon avantaj sou kourè-kò yo yo kapab ranfòse enèji yo nan manje ak bwè pandan maraton la.
Pifò mache maraton dekouvri ke yo bezwen manje pandan y ap sou kou a. Kò a boule sou tout gaz ki disponib epi li vire boule tou sa lòt bagay ki disponib. Pou rete nan ras la, se idrat kabòn senp ki nesesè.
Kalite Marathon enèji Ti goute
Walkers ale nan yon vitès modere ka anpeche sou fwi, nwa, santye melanj , oswa ba enèji solid . Men, moun ki ap deplase nan yon vitès ki kite yo respire difisil reyalize ke moulen ka mennen nan toufe, ki se poukisa anpil pi vit mache ak kourè yo te vin sèvi ak jèl enèji tankou Gu oswa PowerGel. Echantiyon nan sa yo yo souvan bay lwen anvan ras la.
Isit la yo se chwa ki komen yo:
- Fwi: Bannann, zoranj oswa pòm tranch, ak fwi sèk tankou rezen yo tout natirèl, epi pafwa fwi yo ofri sou kou a maraton. Avèk fwi anpil ou gen fè fas ak jete nan kale la oswa nwayo, epi kenbe l 'soti nan ap resevwa kraze pandan y ap pote li. Fwi sèk ak pake kwi fwi byen, men mande dlo pou lave yo desann.
- Trail Melanje : Sa a se yon ti goute randone klasik, epi li pake byen nan sache ti. Ou pral bezwen pou kapab moulen epi ou gen dlo lave li desann. Melanje pwòp ou sant komèsyal soti nan posode yo manje esansyèl yo ka resevwa konbinezon a ou pito nan yon pri pi ba.
- Bars enèji: Ou pral sèlman bezwen 100 a 150 kalori nan yon tan, kidonk gade pou ba mini-gwosè oswa koupe pi gwo ba nan pi piti pòsyon. Gade pou varyete ki pa gen yon kouch ki pral fonn oswa yo kromeman ak sal yo manje.
- Lous Gummy ak Electrolyte Fwomaj : Senp lous gluan ak lòt sirèt jèl yo fasil pake ak souse sou ak minimal moulen. Clif piki blok ak menm jan enèji kawotchou bay elektwolit osi byen ke sik pou enèji. Yo fasil yo chike pandan y ap mache vit epi yo pa bezwen dlo kòm anpil yo lave desann.
- Enèji jèl : Sa yo yo te fè pou yon peze rapid nan glusid ke ou ka vale pandan y ap respire difisil. Yo bezwen lave desann ak dlo.
Eseye tout Marathon ti goute ak bwason sou woulib Long ou Premye
Chache konnen sa ki alimante ti goute ak espò bwason yo pral ofri sou kou a pa Navigasyon sit entènèt la ras oswa voye yon imèl òganizatè a ras. Si yo bay yon jèl enèji sou kou a oswa nan ekspozisyon an, ou pral vle konnen an avanse pou ou ka eseye li soti premye sou jou fòmasyon ki long ou.
Si ou panse ou pral vle sèvi ak yon goute oswa enèji jèl pandan yon ras, asire w ou eseye li soti sou jou fòmasyon pi long ou. Sinon, ou ka dekouvri ke li upsets vant ou pandan ras la, ki se yon tan move yo dekouvri anyen nouvo. Ou pral jwenn tou ki pi ti goute ki gen sik ladan bezwen lave desann ak anpil dlo, se konsa planifye dlo ou sispann oswa kantite lajan ou pote kòmsadwa.
Nan chak ekspozisyon ras ou wè ti joupa yo pou jèl enèji divès kalite ak ba enèji, chak moun ki fè reklamasyon yo dwe pi bon an. Pa Lè sa a, li twò ta deside ki sa yo pran ansanm - maraton a se jou kap vini an, epi ou bezwen obeyi "pa gen anyen nouvo nan jou ras" règ.
Carbo-Loading anvan ras la
Carbo-loading anvan maraton a se pratik nan manje pi wo-idrat kabòn manje tankou pasta nan twa jou yo anvan maraton la. Kontni an carb ka 60 a 70 pousan nan kalori total ou. Sa a pote nivo nan glikojèn nan tisi ou a maksimòm li yo konsa ou gen plis ki disponib pandan maraton an. Ou pa oblije twòp li, sepandan. Manje pòsyon nòmal epi pa prezante nenpòt nouvo manje. Yon teknik ki te deja itilize pou te redwi idrat kabòn ki estoke ou an premye, men sa pa te fè soti pa rechèch.
Limite alkòl ou ak kafeyin pandan semèn anvan maraton an. Ou ka vle tou limite segondè fib oswa manje gassy nan jou a anvan maraton a, rete soude ak manje ki ba-résidus pou ou pa pral gen tras kourè a pandan ras la. Si ou se laktoser entolerans, elimine pwodwi lèt.
Pa gen anyen New Dwa Anvan Marathon la
Sa ki pi enpòtan, pa chanje rejim alimantè ou anpil nan semèn nan anvan maraton la. Pratike bon abitid manje nan mwa anvan yo epi ogmante pi renmen ou idrat kabòn konplèks twa jou anvan evènman an.
Ki sa ki nan bwè pandan Marathon Fòmasyon ak Jou Ras
Ki jan nan pipi w? Ou dwe kenbe bwè ase dlo pandan yon andirans mache pou kenbe pipi ou jòn ak fè egzèsis toksin ki soti nan kò ou.
Sou tout nan mache fòmasyon ou a, menm jan tou mache distans ou, ou bezwen rete idrate. Bwè yon vè gwo (16 ons) nan dlo yon èdtan anvan ou ale pou yon mache fòmasyon. Dlo a depase Lè sa a, vin pase anvan ou kòmanse mache ou. Chak 15 minit a mwatye yon èdtan pandan mache ou a, tou depann de tanperati a ak kantite lajan ou swe, bwè yon lòt tas dlo. Lè ou fini mache ou, fini ak yon gwo vè dlo, epi gen kèk ti goute sale pou ranplase kò sèl pèdi nan swe. Si pipi ou se jòn nwa apre mache ou, ou pa te bwè ase. Si li se jòn pay ou te bwè kantite lajan an bon.
Iponatremi ak dehydrasyon
Marathon direktè medikal yo ak Gid pou likid ACSM Marathon di andeyò kamarad ak kourè yo kite swaf yo detèmine lè ak ki jan yo bwè. Plis moun yo obeyisan nan direktiv yo bwè ak dezidratasyon se vin mwens komen, pandan y ap direktè maraton te wè k ap grandi kantite ka nan iponatremi-lave soti nan sèl kò pa swe ak bwè dlo plenn olye ke elektwolit ki gen bwason espò. Isit la yo se plis konsèy sou hydrasyon:
- Peze tèt ou anvan ak apre yon ti mache : Pou di si ou ap bwè twòp oswa twò ti kras dlo, peze tèt ou imedyatman anvan ak apre mache long ou. Pran pwa se yon siy bwè twòp dlo klè. Ajiste bwè ou pou chanje plis nan espò bwason pou ranplase sèl, oswa manje pretzels sale sou mache ou epi bwè yon ti dlo mwens plenn. Pèdi pwa se yon siy dezidratasyon-ou pa bwè ase. Sèvi ak fòmasyon long ou a jwenn dwa sa a.
- Kafeyin : Koupe nan kafeyin anvan mache ou. Se pa sèlman li fè ou gen pipi pi souvan, li retire twòp dlo nan sistèm ou an. Si ou se yon adikte kafe, koupe tounen anvan mache ou ak trete tèt ou apre ou te gen yon bon 16 ons dlo apre ou fin mache ou. Pa sèvi ak bwason enèji kafeyin pandan yon ti mache.
- Pote Dlo : Pati nan Kovèti pou mache ou ta dwe yon konpayi asirans dlo. Ranpli boutèy dlo ou ak pran li ansanm pou garanti ke ou gen ase dlo pandan y ap mache. Anpil moun pa bwè ase soti nan sous dlo sou wout la, ki ka menm ap etenn pandan sezon fredi. Walkers yo ta dwe pote yon boutèy pandan maraton a tou. Ou ka bezwen yon bweson ant estasyon dlo oswa jwenn ke yo te pliye oswa kouri soti nan dlo oswa tas. Sa ka yon sitiyasyon danjere ke ou pral vle pou fè pou evite.
- Espò Drinks : Bwason espò ak bwason ranplasman elektwolit ka itilize apre mache pou plis pase yon èdtan ak swe. Sa yo ranplase sèl la pèdi nan swe epi tou yo sikreye ba ou yon enkyete nan sik-enèji ou bezwen an pandan yon andirans evènman.
Idratasyon pandan Marathon la
Pandan yon maraton, ou pral jeneralman ap ofri dlo ak yon bwason elektwolit-ranplasman espò tankou Gatorade. Gen kèk evènman ki itilize bwason elektwolit ki pa gen sik - ou bezwen konnen ke konsa ou ka gen kèk ti goute enèji avèk ou menm jan ou toujou bezwen sa yo glusid pandan evènman an. Konnen evènman ou an ak ki jan sa yo yo espace, kidonk, ou pa pral bwè twò piti epi yo dwe kenbe swaf dlo ant estasyon, oswa twòp epi pou yo jwenn nan Surcharge.
Pa bwè anyen nouvo nan jou maraton la. Pandan mache antrennman ou a, pratik pa bwè menm enèji bwè a ou konnen yo pral ofri nan maraton la. Fason sa a ou pral konnen si li gen tandans fache vant ou. Li se tou saj pou itilize bwè enèji kafeyin pandan yon maraton. Yon dòz segondè nan kafeyin ka mennen nan dezidratasyon.
> Sous:
> Ameriken College of Medsin Espò. Pozisyon kanpe: Nitrisyon ak pèfòmans atletik. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2009; 41 (3): 709-731. fè: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozisyon Akademi Nitrisyon ak Dietetics, Dietitians nan Kanada, ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò: Nitrisyon ak pèfòmans atletik. Journal of Akademi Nitrisyon ak Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. fè: 10.1016 / j.jand 2015.12.006.