Konsèy soti nan mache distans long
Walkers souvan mete yon mache maraton oswa mache ultramarathon sou lis yo nan objektif. Ki fòmasyon li pran pou kapab fini yon distans long distans? Lè li rive distans tankou maraton 42K (26.2 mil) ak ultramarathon nan 50 kilomèt oswa plis, fòmasyon ak preparasyon yo se kle yo ke yo te kapab ranpli distans la ak retabli de eksperyans la.
Marathon Walk Fòmasyon Etap pa etap : etap sa a pa etap plan fòmasyon an ap prepare ou pou mache yon maraton, mwatye maraton oswa mache ultra. Li gen ladan orè fòmasyon, soulye, ak konsèy gan, ki sa yo manje ak bwè, ak taktik jou ras.
Anplis de sa nan leson patikilye fòmasyon maraton, mwen te mande m 'distans long mache ekspè ki jan yo antrene pou sa yo mache ultramarathon, ki sa yo te mete yo ak sa yo te manje ak bwè sou wout la.
Ultramarathon Walk Fòmasyon Konsèy soti nan Christina Elsenga
- Se konsa, ou te deside fè yon 40 oswa yon ti mache 50 km?
- Se konsa, ou vle yo vivan nan mitan lannwit lan ak jou apre evènman sa a?
- Se konsa, ou ta pi bon prepare.
Kat Mwa nan Davans nan Walk Ultramarathon ou
Si ou konnen dat la nan evènman an gwo, kòmanse sou kat mwa an davans. Si ou pa janm fè okenn egzèsis ki te pran plis pase de zè de tan, ou ka bezwen plis tan. Mache se yon jwèt diferan: li ale sou yo, epi sou yo ak sou. Pèmèt kò ou kèk tan pou w itilize ak sa.
Idealman youn ta dwe mache sou 8 a 10 kilomèt nan yon sèl ale twa fwa yon semèn nan yon sèl ak yon demi èdtan. Eseye sa a pou kat semèn. Si yon jou ou menm oswa pye ou santi ou alèz, eseye monte bisiklèt pou yon èdtan, jis pou yon chanjman. Petèt ou ka mache nan travay ou oswa pake machin ou sèlman mwatye ak mache rès la, oswa mache lè ale pou Episri elatriye.
Fè envante nan chwazi moman ekonomik mache. Èske kèk etann ak apwopriye chofe leve , li refwadi desann. Eseye fè kèk k ap deplase sou pandan travay ou, si ou kapab. Bwè anpil, epi elimine manje tenten. Li pi bon yo gen kèk fwi oswa yogout oswa yon kwiyere siplemantè nan pasta oswa yon pòmdetè siplemantè ak manje ou pase yon bar sirèt.
Bati kantite mil ou nan Fòmasyon Ultramarathon
Lè sa a, vire youn nan 10 kilomèt (6 mil) mache nan yon 15 kilomèt (9 mil) mache, pou de a kat semèn. Fè jij ou. Mache se pou plezi, pa pou pinisyon. Eseye rantre nan mache òganize. Ale sou mache, pa rete anndan. Eseye jwi tout kalite move tan. Pran sant prentan an nan lè a, tande zwazo chante, gade nan flè yo, pyebwa yo ak moun yo komik nan machin yo fè meli nesesè. Etap soti nan lavi chak jou, etap nan mache lavi.
Ekri yon jounal : Ekri sa ou te fè, lè ou te fè li, ki jan ou te santi pandan ak apre mache a. Si ou santi ou twòp li, mache yon distans pi kout pou yon chanjman, pa ralanti twòp. Kenbe ale pou yon lòt semèn.
Apre kat semèn nan mache 15 kilomèt, ou ta dwe pare fè yon ti mache 25-kilomèt (15.5 mil). Li pi bon fè kòm yon evènman òganize. Si pa gen anyen tankou sa ki tou pre, òganize evènman pwòp ou yo.
Fè li espesyal. Prepare yon wout tankou yon figi de 8, ak kay ou oswa machin ou nan pwen sant lan, konsa ou ka gen yon rès (maksimòm mwatye yon èdtan) mwatye fason. Sa a pral pran kat ak yon mwatye a senk èdtan. Eseye kenbe vitès la. Pa bezwen prese ti jan an premye, jis tonbe nan fen an.
Pa bliye rekonpanse tèt ou si sa a se yon evènman pwòp tèt ou-fè. Pou jou kap vini an fè kèk detire, deplase (dousman) sou. Jou a apre ke ou ta ka fè jis 5 kilomèt, men Lè sa a, li se tan pou 10 kilomèt yo (ak 15) ankò.
Toujou jwi tèt ou?
- Non ?: Gen kè kontan ak 10 ak 15-kilomèt mache, pa enkyete. Long distans yo pa pi renmen tout moun.
- Wi ?: Pa sispann kounye a, men pa twòp li swa.
Pataje eksperyans ou avèk lòt moun. Pafwa ou santi ou ou se swa Walker a sèlman komik alantou oswa moun nan sèlman ki te wè limyè a.
Semèn fasil, Lè sa a, ankò semèn nan Fòmasyon Ultra
Fè de semèn fasil (10 km, petèt yon 15 si ou santi ou tankou li). Lè sa a, eseye yon lòt 25 kilomèt mache. Distans de 20 a 25 kilomèt jwenn kò ou pare pou pwochen etap la. Sa pral pran plis pase twa èdtan. Pou m 'ki sanble gen yon pwen kraze kritik. Koulye a, li kòmanse resevwa grav. Li pa jis yon toune nan pak la ankò. Ou pral santi fatige. Pati nan ou vle sispann, men si pa gen anyen mal ou ak ou toujou konnen non ou, konnen ki kote ou ap viv elatriye, pa gen okenn rezon nan tout yo sispann. Se konsa, kenbe prale.
Pran li fasil pou yon semèn aprè ou te fè sa 25 km. Petèt ou bezwen yon siplemantè de / twa-semèn sesyon nan 10, 15 ak 25 km. Koulye a, ou ka chwazi ant de 20 km. nan de jou nan siksesyon oswa ou ka fè yon 30 a 35 km. nan yon sèl ale.
Pèsonèlman, mwen santi mwen gen plis benefis nan mache yon distans yon ti kras pi kout pou de oswa twa jou nan siksesyon pase nan yon distans pi long. Toujou gen de jou relativman trankil apre ou fin "kraze dosye pèsonèl ou."
- Bwè, bwè, bwè, manje yon sandwich ak kèk fwi pandan y ap mache pi long pase 15 oswa 20 km (ou dwe jij pwòp ou ankò!) Plis: Fueling pou yon Marathon oswa Ultra
- Fè yon ti repo nan omwen 10 minit epi pa plis pase mwatye yon èdtan (ou gen tandans redi moute si ou chita pou yon tan long). Si move tan an se move, pran sèlman trè kout, manje, bwè pandan w ap mache (tou dousman).
- Eseye mache pi vit sou youn nan 10 km sa yo. mache ou fè nan ant (tankou yon sèl èdtan yon ven minit, yon sèl èdtan ak yon trimès).
Pa enkyete w lè w santi w fatige yon jou, pa enkyete w lè yon jou ou te mache pi dousman. Li pa gen pwoblèm si ou pa ka fè youn nan 10 km sa yo. Mache paske gen lòt bagay ou dwe fè. Pa eseye fè l 'pa fè doub jou kap vini an. Pa kreye estrès nan mache: debarase m de li.
Ultramarathon Trail Mache Fòmasyon Konsèy soti nan Mari
Mwen ap resevwa (ak mari m 'Rick) pare pou dogmatik Dogon Potolac Trail Club Trail la Hundred Hundred. Li se yon vwayaje 50 kilomèt / kouri, mete sou santye olye rezistan nan peyi US Forest Sèvis ak plis pase 8000 pye nan benefis elevasyon / pèt. Apwòch nou an pa ta ka apwopriye pou moun ki pral fè mache tan / kouri sou kondisyon pave.
Nou te konsilte ak lòt zanmi ki te fè l ', li pran konsèy yo lè yo pase chak wikenn randone santye an kote evènman an pral pran plas. Nou santi ke konnen tèren an ap ede nou santi nou konfyans lè nou fè evènman aktyèl la. Gen yon lòt koup deside vwayaje avèk nou, se konsa nou espere kowòdone kèk nan sesyon fen semèn nou an pou nou ka navèt machin nan santye tèt yo epi fè plis seksyon nan wout la san yo pa gen vire toutotou Midway ak pwomnad tounen.
Nou espere jwenn jiska 20 mil nan twa semèn, Lè sa a, estabilize fòmasyon nou an nan pwen sa (pote nan tèt ou, nou ve yo te tit soti pou yon ogmantasyon 10-15 mil sou yon baz iregilye tout sezon fredi). Mèkredi aswè nou ap fè tou ogmantasyon pi kout apre travay, frape sou 5 mil.
Mwen te distribisyon vitès randone m 'ak kounye a li nan fèmen nan 3.5 kilomèt alè, men Rick frape l' deplase nan plis pase 4 kilomèt alè, Se konsa, mwen ta renmen ratrape! Toujou, vit mwen an byen pi wo pase pousantaj la mwen dwe frape fè fwa koupe nan baraj yo.
Mwen pa ka di nou pral sèvi ak anpil distans kout ak wout iben nan tren. Yo jis pa fè yo trè apwopriye pratik, depi ou reyèlman sèvi ak yon seri diferan nan misk. Yon pati bon nan sa a sanble ap resevwa je pye ak jenou fò ak kè kontan okipe estrès la nan tèren panche, wòch, ak seksyon apik desann (mwen fè anpil nan egzèsis leve lwil esyeu chak swa). Toujou, mwen konnen yon lòt koup nan zòn nou an ap itilize bisiklèt la monte jwenn nan fòm pou evènman an.
Klaus: Vitès tou Counts
Li enpòtan pou ogmante distans mache yon fason tou dousman pou yon moun vin sèvi ak moun ki mache distans ki long. Eksperyans mwen se ke yon sèl dwe kapab mache yon mache 25-30 km san pwoblèm anvan ogmante distans la. Si pa mache a 40-50 km pral trè alèz.
Epitou, yon vitès sèten ki nesesè: Si vitès yon sèl la pi piti pase 5-5 ½ kilomèt pou chak èdtan, mache a pral pran yon twò lontan ki tou kawotchou kò a. Pèsonèlman, mwen jwenn yon vitès nan approx. 6 kilomèt pou chak èdtan ki apwopriye (3.2 mil pou chak èdtan). Mache Pace calculators