Prepare pou charyo ou a, Multi-Jou mache oswa Ultrawalk
Fòmasyon enpòtan pou konfò ak siksè pou yon ti mache distans. Fòmasyon ou ta dwe konsantre sou bati yon baz nan mache, Lè sa a, ogmante kantite mil ou nan yon mòd sistematik. Ou ta dwe tou fòme mete Kovèti pou la ou pral mete pandan mache long distans ou an.
Pou diminye risk ou nan blesi fòmasyon. Ogmante kantite mil ou pa semèn oswa distans nan mache pi long ou pa semèn pa plis pase 10 pousan.
Sa vle di ou pral gen anpil chans pase yon kèk mwa fòmasyon. Lè yo te metodik, ou bay tan kò ou a bati nouvo nan misk, ekipman pou san, ak andirans.
Kijan Long se Long ase tren pou yon long distans mache?
Pou plizyè jou mache ak treks tankou Camino de Santiago a, swiv yon plan fòmasyon maraton pou bilding kilomèt epi pou jwenn hydrasyon apwopriye a, nitrisyon, ak angrenaj. Men, ou pral tou bati kèk jou-a-tounen long nan fòmasyon ou pou ou kapab evalye nenpòt pwoblèm ki rekòt moute nan mache distans tan sou jou siksesif. Ou ka itilize plan fòmasyon sa yo:
- Mache Orè Fòmasyon pou Jou Marathon Retounen-a-Retounen (21kilometer / 13 mil chak jou): Plan sa a fèt pou Avon 39 Walk pou kansè nan tete men li apwopriye pou nenpòt ki milti-jou mache ki pral sitou sou pave oswa sifas asfalt.
- Orè fòmasyon pou Camino de Santiago a (21 kilomèt / 13 kilomèt pa jou): Sèvi ak plan sa a pou Camino a oswa nenpòt lòt mache milti-jou ki pral gen ladan ti mòn ak sifas natirèl ak pote yon sak.
- Fòmasyon pou mache Marathon la (42 kilomèt / 26.2 mil): Sa a mache maraton debri pral jwenn ou nan kondisyon yo ale pi long distans. Anplis plan fòmasyon, ou pral aprann sou nitrisyon, hydrasyon, ak Kovèti pou.
Lè fòmasyon pou 50 kilomèt a 100 distans mil, distans ki pi long nan tren nan pa ta dwe bezwen depase 20 a 25 mil, ki ou ta dwe fè omwen de fwa nan de mwa yo anvan evènman an.
Lè sa a, taper pandan mwa a anvan evènman an desann nan yon 20 kilomèt distans ki long.
Ultrarunners gen anpil an komen ak ultrawalkers ak tout bon yo anjeneral melanje detire nan mache nan evènman yo distans pi long. Fòmasyon orè ki sòti nan ultrunning yo bon pou mache yo tou.
Ou pa bezwen vitès
Bliye fòmasyon pou nenpòt vitès pi vit pase yon mil 15-minit. Ou pa pral bezwen andirans, pa vitès, epi ou vle bati andirans mantal pou mache pou èdtan ak èdtan nan yon vitès fiks.
Gear moute pou yon mache Long
Tout rad, soulye, krèm pwotèj kont solèy, pake, elatriye bezwen wout la teste sou jou fòmasyon pi long ou byen davans nan evènman an. Koulye a, se tan nan eksperyans, ou vle pa gen anyen ki nouvo oswa untried nan evènman an tèt li. Planifye pou kouch yo ou pral bezwen bay klima a ak tèren. Chwazi Wicking twal ki pral pèmèt po ou yo respire ak fre tèt li.
Ou pral vle mete angrenaj ki sanble ak sa yo ki nan mache Marathon si mache ou yo pral sitou dwe sou pave oswa asfalt. Ou pral bezwen modifye ke si wout ou se pi plis nan wout oswa nan sezon diferan. Chache konnen ki lòt walkers distans long te mache sou wout la menm oswa nan menm evènman an.
Chwazi soulye ou oswa bòt epi mete yo sou jou fòmasyon ki long ou pou asire ke yo pral travay sou distans ki long.
Pake yo ta dwe fè tès sou jou fòmasyon pi long ou a asire ke ou ka pote l 'alèz sou long distans epi li gen kapasite ki nesesè yo.
Walkers ki pral mache yon wout long distans pote yon pake ak lè l sèvi avèk poto randone bezwen mache ak angrenaj yo nan twa mwa yo anvan mache a. Soti nan tèt zòtèy, mete Kovèti pou ou. Soulye / bòt, chosèt, kilòt, soutyen, chemiz, pantalon, chapo, levit, Kovèti pou lapli. Ou vle konnen ki jan li pral fè sou mache a long ak toujou gen tan ranplase li si li pa fè sa. Lè sa a, ou bezwen mache ak angrenaj la ranplasman.
Fòmasyon Nitrisyon pou yon Mache Long
Bon nitrisyon espò ap prepare ou pou evènman andirans.
Kòm yon atlèt andirans, ou ta dwe bwa ak yon rejim alimantè ki se melanj la tradisyonèl nan 70 pousan idrat kabòn, 20 pousan pwoteyin, ak 10 grès pousan. Evite alimantasyon pwoteyin segondè. Yo lakòz pwoblèm ak dezidratasyon epi yo pral souf ren ou anba kondisyon andirans mache.
Planifye Walk Long Distans ou
Planifikasyon kòmanse pa mete yon evènman kòm yon objektif. Konsiderasyon yo enkli lè nan ane a, distans, transpò nan evènman an, kondisyon evènman apante, altitid ak mòn pwofil, klima. Si ou yo ale nan "fè li tèt ou" nan mache atravè peyi, ou bezwen prepare pa fè rechèch sou wout ak santye ak kontakte moun ki te fè fe menm jan an.
Etidye kat yo kou yo konnen ki sèvis yo bay sou wout la ak sa ou dwe pote avèk ou. Konnen tèren an ak nan ki pwen gen ti mòn, pave, natirèl santye, lonbraj, solèy plen. Lè sa posib, kondwi kou a devan yo nan tan familyarize tèt ou ak li. Ou ka jwenn tou apps ki fèt pou wout ou, tankou apps ki disponib pou Camino de Santiago.
Planifikasyon pou Manje ak likid sou Long Distans
Tren ak dlo a, espò bwè, manje, ak ti goute ou pral lè l sèvi avèk nan evènman an epi yo pa patikilye nan li pandan evènman an. Dlo se tout sa ki nesesè pou evènman nan 20 kilomèt ak anba, men pou pi long evènman yon espò elektwolit ranplasman bwè ka bon. Diluting li oswa kite soti kèk nan sik la ka fè li pi fasil sou vant la, men ou bezwen pran swen yo jwenn ase sèl kòm byen ke dlo lè mache distans ki long .
Fè ti goute ou pre-pake e petèt etikèt pa tan pou yo manje. Sou distans ultramarathon ou bezwen manje grès ak pwoteyin nan adisyon a idrat kabòn yo bay nan espò jèl oswa ba enèji . Ou ka vle evite pwodwi anpenpan ki fè yo fòmile pou distans ki pi kout ak espò pouvwa epi yo ka lakòz pwoblèm dijestif sou pi long distans. Ou ka jwenn moun ki soti nan ba sirèt ak nwa, santye melanje , ak sandwich pistach. Tren ak manje a menm ak ti goute ou pral itilize pandan evènman an.
Repo repo
Bon konprann nan konvansyonèl se ke nenpòt repo ou pran yo ta dwe kout-yo sèvi ak twalèt la, manje yon ti goute ak bwè san yo pa toufe, mare soulye ou, oswa ti anpoul doktè. Kò a rèd moute trè vit pandan repo epi li ka pran plizyè minit jwenn tounen nan balanse nan mache apre yon repo ki long. Pran ap mache repo olye-kenbe mache men nan yon vitès trè dousman.
Pran swen pye ou
Pye ou yo se ekipman ki pi enpòtan ou yo. Sou jou fòmasyon ki long ou ta dwe yo te fè eksperyans ak preparasyon, chosèt, elatriye pou anpeche ti anpoul. Ki sa ki pi bon se espesifik nan moun nan. Eseye plizyè nan sèt estrateji yo anpeche ti anpoul , ki gen ladan grès machin, mèch ak / oswa chosèt doub kouch, moleskin, espò kasèt oswa kousinen blòk anpoul sou zòn tendans nan anpoul. Ansanm mache a, sispann nan premye siy nan tach cho ak doktè pye ou ak kasèt, blenn blenn bandaj, elatriye Gen lòt danje ou ta dwe prepare pou kòm byen, anpil nan yo evite ak manje a bon, hydrasyon, ak rad.
Plis Resous Fòmasyon pou woulib Long Distans
- Ultra Kouri Resous: Keven Sayers gen yon gran varyete konsèy konpile nan yon gwoup diskisyon imel dedye a ultrunning. Pifò nan konsèy la se transfere nan mache distans la menm. Kourè Anpil bay orè fòmasyon yo pou yon varyete distans evènman ki soti nan 50 kilomèt nan plis pase 100 mil.
- Magazin Ultrarunning: Browse atik sou entènèt yo oswa abònman. Ou pral wè konsèy sou tout aspè nan evènman distans long.
- Camino de Santiago Konsèy: Ou ka aprann nan men lòt Walkers Pilgrim nan Ameriken an pèlren sou sit la Camino ak paj Facebook, osi byen ke yon fowòm aktif ak apps.
Yon Pawòl nan
Ou te bati pou mache, men ou bezwen pou gen plan pou ak antrene konplètman anvan ou atake yon distans ki long, milti-jou mache. Si ou piti piti bati tan mache ou, ou ka ede evite aksidan. Si ou prepare fizikman pou mache ou, ou yo pral kapab jwi ak gou li.