Lè w pran likid dwa pandan fòmasyon andirans andirans se kritik - bwè twòp ak iponatremi risk, bwè twòp ti ak dezidratasyon risk.
Dezidratasyon se pwoblèm nan pi komen pou tout maraton, pandan y ap mache maraton ak kourè ralanti yo se yo menm ki pi nan risk pou iponatremi. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò pibliye direktiv ki baze sou anpil syans sot pase yo nan mwa jen, 2005 nan "Rapò Kouran Medsin Espò." Konsèy sa a se soti nan lage laprès yo, 20 oktòb 2005.
Minimize risk pou tou de iponatremi ak dehydrasyon
Iponatremi : Bwè twòp dlo oswa lòt likid ka delye sodyòm nan pwen an danje. Kourè pi dousman ak mache sou evènman distans ki long yo sanble gen risk ki pi gran.
Dezidratasyon : Sa a se yon risk komen pandan cho-move tan fòmasyon. Li ogmante risk pou maladi chalè tankou konjesyon serebral chalè ki menase lavi. Anplis de sa nan mal pèfòmans, li ka souch kè a.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM avèti pou ale nan swa ekstrèm nan bwè twòp oswa bwè twò piti. "Kle a se 'bwè entelijan, pa bwè maksimòm'," li te di nan lage pou la près.
Bwè nan matche ak likid Pèt ak nan yon orè
Ekspè yo konkli ke bwè anvan, pandan ak apre egzèsis ki nesesè pou kò a ka rete kòrèkteman idrate ak kapab kenbe tanperati kò. Men, moun yo varye konsiderableman nan egzakteman konbyen yo bezwen, espesyalman nan diferan kondisyon nan tanperati ak imidite.
Solisyon ki pi bon se jwenn pousantaj endividyèlman swè yo lè yo remake kantite likid yo te pran an konpare ak chanjman yo nan pwa pandan yon èdtan nan fè egzèsis. Lè ou konnen nimewo sa a, yo ka Lè sa a, mete yon orè yo bwè kantite lajan an dwa nan likid pandan egzèsis.
Pran lwen konsèy nan ACSM Egzèsis ak kanpe Ranplasman likid
- Kòmanse bwè bonè pandan sesyon fè egzèsis, epi ranplase likid nan yon vitès fiks olye ke eseye kenbe ak ranplasman likid rapid.
- Swaf ka pa ase : Yon atlèt ka pèdi plis likid pase swaf yo endike. Li pa yon endèks enfayibl, espesyalman lè swe plis pase nòmal.
- Siveye Kò Pwa Pèt : Peze anvan ak pandan yon sesyon fè egzèsis long pou chèche konnen ki kantite likid pou ranplase ak konbyen fwa yo bwè pou ranplase likid ki pèdi nan swe.
- Bwè tout tan Olye ke yo pran yon gwo bwè kraze : Estrateji sa a pi efikas nan kenbe balans likid. ACSM nòt yo ki bwè yon gwo volim nan yon sèl fwa ka lakòz pwodiksyon pipi ak eliminasyon olye ke ranplasman likid.
- Swe Pèt likid : Si yon atlèt pa swe e swaf, yo ka pa bezwen anpil likid.
- Konsome Manje sale ak bwason Pandan Egzèsis pwolonje : Ti goute ak bwason espès ak elektwolit ka ranplase sodim pèdi nan swe pandan egzèsis pwolonje. Rechèch sipòte pran nan sèl pou kenbe balans likid, ak manje sale ki ka fè yon atlèt bwè. Sa ka ede anpeche iponatremi.
Plis nan ACSM : Sa a aktyalizasyon nan 2007 kouvri an pwofondè prèv rechèch la ak rekòmandasyon pou hydrasyon pandan egzèsis.
KOMINIKASYON ESPESYAL: Pozisyon kanpe Egzèsis ak Ranplasman likid.
Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis: Fevriye 2007 - Volim 39 - Nimewo 2 - pp 377-390 DOI: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Gid pou bwè pou Distansè Walkers : Asosyasyon Direktè Entènasyonal Marathon a bay direktiv sa yo an 2006. Yo enkli detay sou fason pou peze tèt ou pou detèmine konbyen ak konbyen fwa ou ta dwe bwè pandan pwolonje mache ak kouri antrennman ak ras.
Sous: ACSM Press Release, 20 oktòb 2005.