Ki sa ou ta dwe bwè lè kondisyone mache oswa kouri? Konbyen? Chak kile? Asosyasyon Entènasyonal Marathon Direktè Medikal la pibliye direktiv revize pou konsomasyon bwè ak likid pou mache ak kourè nan evènman andirans nan 2006 ki rete kounye a kòm nan 2017.
Ki sa ou ta dwe bwè nan yon mache distans oswa Marathon?
Pou yon antrennman nan 30 minit oswa plis, yo rekòmande pou bwè yon bwè espò , epi yo pa dilution li ak dlo siplemantè oswa altène espò bwè ak dlo.
Idrat kabòn yo ak elektwolit nan bwason espò ede kò a absòbe dlo pi vit, epi li bay enèji pou kò a. Si ou delye bwè espò a, ou diminye benefis yo.
Sepandan, gen kèk mache ak kourè (espesyalman moun ki vle pèdi pwa) inyore konsèy sa yo nan lòd yo pran nan mwens kalori. Pandan yon maraton oswa ras, yo ta dwe bwè idrat kabòn ki gen espò bwè pou pèfòmans. Pou mache antrennman yo, yo te kapab sèvi ak yon bwè ki ba kalori espò ranplase sèl san ajoute kalori.
Sepandan, IMMDA rekòmande ke pandan yon maraton, patisipan yo bwè nenpòt ki bwason ki pi apèl yo, repoze sou kò yo konnen si yo bezwen plis sodyòm oswa plis dlo. Direktè Ras ak evènman evènman gen tout pouvwa bezwen gen tou de dlo ak espò bwè ki disponib nan arè dlo. Sa a se bon konsèy pou mache ak kourè sou mache fòmasyon long epi kouri tou. Fè toulede ki disponib pou ou ak bwè kèlkeswa sa ki apèl ou nan moman an.
Ki kantite ou ta dwe bwè nan yon mache distans oswa kouri?
Gen danje nan bwè swa twòp oswa twò piti. Bwè twòp epi ou riske iponatremi, ki se nivo san sèl san ak likid surcharge. Bwè twò piti epi ou riske vin dezidrate . Bezwen ou yo pral varye ak anpil faktè, ki gen ladan move tan an, reyaksyon kò ou a egzijans yo fè egzèsis, to swe, ak plis ankò.
Peze tèt ou anvan ak apre egzèsis ka souvan ede w konnen si w ap bwè twòp oswa twò piti. Gid yo di ke yon pèdi pwa ki gen plis pase 2 pousan oswa nenpòt ki pran pwa yo se siy avètisman ki jistifye imedya medikal konsiltasyon ak endike ke ou ap bwè twòp oswa twò piti.
Pa peze tèt ou ak ajiste konbyen lajan ou bwè sou sesyon fòmasyon pi long ou, ou pral konnen si ou bezwen bwè plis oswa mwens.
Bwè nan swaf dlo pandan antrennman Long
Efase konsèy la fin vye granmoun ke ou pa ka konte sou swaf dlo. Prèv di ke swaf se pwoteksyon ki pi bon pou atlèt lè li rive bwè kantite kòrèk la.
- Bwè lè ou swaf.
- Pa bwè si ou pa swaf.
- Pa bwè nan chak arè dlo nan yon evènman jis paske li gen oswa kanmarad ou ap bwè.
- Konte sou swaf ou sof si ou dekouvri li se ki mennen ou mal, soti nan peze tèt ou anvan ak apre yon antrennman.
Gid pou bwè pou Walkers ak kourè pi dousman
Bwè pa plis ke 1 tas dlo pa mil se yon bon règ-of-thumb pou mache ak kourè pi dousman, defini kòm nenpòt ki moun ki pran plis pase kat èdtan ranpli yon maraton 26.2-mil oswa yon mach nan plis pase 10 minit pou chak mil .
Pwa ou detèmine ranje a. Bwè yon mwatye tas si ou peze 100 liv ak yon tas plen si ou peze 200 liv.
Pi dousman ou ye a, mwens ou ta dwe bwè. Pandan ke yon kourè vit ka bezwen 4 lit likid pou yon maraton, yon Walker oswa kourè ralanti bezwen sèlman 2.5 a 3 lit pou evènman an tout antye.
Swaf ou pa ka choute nan vit si ou nan chalè ekstrèm epi ou poko aklame li, oswa nan fredi, oswa si ou gen plis pase 65. Nan ka sa yo, ou ka bezwen tan bwè ou olye ke senpman ap repoze sou swaf ou.
Kalkile bezwen likid ou
Bezwen ou ka chanje ki baze sou move tan an, kondisyone ou ak lòt faktè.
IMMDA bay metòd sa a pou detèmine bezwen likid ou yo:
Yon tès Lè
- Peze tèt ou toutouni anvan mache a oswa kouri.
- Yon tès èdtan: Mache oswa kouri oswa altène mache / kouri nan apante ras pou yon èdtan, menm jan ou pral fè pandan ras la. IMMDA rekòmande yon sèl èdtan pou li ka resevwa pousantaj swe la ou pral genyen pandan andirans lan.
- Ekri konbyen lajan ou ap bwè, nan ons, pandan 1 èdtan mache a oswa kouri.
- Peze tèt ou toutouni apre ou fini mache a / èdtan 1 èdtan. Fè soustraksyon soti nan kòmanse pwa. Konvèti diferans lan nan pwa kò a ons (miltipliye liv pa 16).
- Pou detèmine pousantaj swit èdtan, ajoute nan valè sa a volim nan likid boule (ki soti nan Etap 3).
- Pou detèmine konbyen yo bwè chak 15 minit, divize pousantaj swe a pa 4. Sa a vin gid pou konsomasyon likid chak 15 min nan yon ti mache / kouri.
- Ekri move tan ak kondisyon sou jou tès ou. Fè tès la ankò sou yon jou ki gen diferan tan ak kondisyon, kidonk, ou ka wè ki jan to swe ou reyaji nan kondisyon diferan.
Yon Pawòl nan
Kò ou se anba estrès ekstrèm pandan long distans kouri oswa mache. Ou bezwen asire ou gen aksè a likid ak ou kapab bwè lè swaf dlo. Pa risk kouri sèk. Li ka gen bon konprann pou mete yon pake idratasyon pou asire ou gen likid ki disponib pou ou lè ou vle bwè.
> Sous :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Asosyasyon Entènasyonal Marathon Direktè Medikal. Mizajou Rekòmandasyon likid: Deklarasyon Pozisyon nan Asosyasyon Entènasyonal Marathon Direktè Medikal (IMMDA). Jounal klinik medsin espò , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (chèz), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekòmandasyon Revizyon IMMDA pou Runners ak Walkers ." IMMDA. 6 Me 2006. (aktyèl la nan 2017).