Lè li rive mache ak gwosès, fè li! Mwen pa janm te yon Walker ansent tèt mwen, se konsa mwen jwenn lòt ekspè sou sijè a ak isit la se sa yo di:
"Pwobableman fè egzèsis la pi byen pou yon fanm ansent ap mache, yon fason ekselan nan misk ton, jwenn lè fre, kenbe kò ou regilye, epi ede ou dòmi sonnen nan mitan lannwit.Men, sonje: pa janm pouse tèt ou nan pwen nan gwo fatig.
Li pi bon yo pran plizyè kout, mache bèl espace pandan tout jounen an olye ke yon long, charyo fatigan. " Gid pou Paran Ekspere .
Ki jan byen lwen ak ki jan souvan ou ta dwe mache pandan gwosès?
Si ou deja mache, kenbe pwogram regilye ou. Pou kòmanse, mache 20 a 30 minit yon jou twa jou nan yon semèn ak bati soti nan gen a 30 a 60 minit pifò jou nan semèn nan. Gid pou Aktivite Fizik 2008 pou Ameriken yo nan Depatman Sante ak Sèvis Sosyal Ameriken rekòmande pou 2 èdtan ak 30 minit egzèsis entansite modès pa semèn (tankou mache anime ) pandan gwosès la. Mache pou fè egzèsis ka kontinye nan dènye trimès ou ak dwa moute jouk nesans osi lontan ke li se konfòtab pou ou.
Ki jan vit ak kouman ou ta dwe mache ou pandan y ap ansent?
Modération se pawòl la pandan gwosès, kidonk pa pouse tèt ou a ekstrèm la. Byprodukte pwodui chimik yo ak tanperati ki leve soti vivan nan overexertion yo move pou fetis la.
Ou ka sèvi ak " tès la pale " pou detèmine nivo egzèsis ou an: ou ta dwe kapab pale nan fraz konplè san yo pa gen huff, soufle, ak gasp jis jwenn soti fraz kout. Yon batman plis pase 100 bat pou chak minit senk minit apre yon antrennman vle di ou te travay kò ou twò difisil. Plis: Ki sa ki Modere-entansite Egzèsis santi l tankou
Bwè dlo anvan, pandan, ak apre mache ou a ede kontwole tanperati debaz kò ou. Fetis la pa ka debarase m de chalè twòp, kidonk evite fè egzèsis nan move tan cho epi kenbe antrennman mache ou modere. Konsidere sant komèsyal mache kòm yon altènatif pandan move tan cho.
Pwèstans ki enpòtan pou Walkers ansent
Yon pwèstans ap mache byen esansyèl epi li ka ede anpeche yon backache.
- Kanpe dwat : Reflechi sou yo te yon wotè ak dwat, pa ark tounen ou.
- Pa panche pi devan oswa mèg tounen : Leaning mete souch sou misk yo tounen.
- Eyes pi devan : pa kap desann men olye 20 pye devan yo.
- Chin moute (paralèl ak tè a) : Sa a diminye souch sou kou ak tounen lakay ou.
- Lage zepòl yo : Shrug yon fwa epi kite zepòl ou tonbe epi detann, zepòl ou yon ti kras tounen.
- Souse nan vant ou
- Tuck nan dèyè ou : Thorne ranch ou pou pi devan yon ti kras. Sa a ap kenbe ou soti nan arching do ou.
Anpeche konstipasyon
Si ou gen difikilte ak konstipasyon pandan gwosès, mache se yon natirèl, dwòg-gratis remèd.
Pwen ansent lan
Sant kò ou nan mas orè pandan gwosès la. Ou ka bezwen soulye ki gen plis sipò. Pye ak anfle cheviy kapab tou yon pwoblèm pandan gwosès, ou ka gen yo ale moute yon gwosè soulye oswa lajè pou konfò.
Hormones pandan gwosès detann ligaman yo, sa ki ka kontribye nan souch pye. Gade yon doktè podyatrik si pwoblèm devlope.
Prekosyon
Sispann imedyatman epi kontakte founisè swen sante ou si ou genyen sentòm tankou vètij, doulè oswa senyen.
Pa gen maraton
Marathon, si ou mache oswa kouri, yo pa rekòmande pou fanm ansent nan nenpòt ki etap nan gwosès. Si ou te enskri nan yon pwogram Marathon charite , mande pou transfere nan yon dat apre livrezon ou a, oswa mande si gen yon opsyon mwatye maraton. "Jis ap mache" yon maraton pral ogmante tanperati kò ou a, echapman magazen enèji kò ou a, e li ka mete an danje ti bebe w la.
Si ou jwi mache pi long distans, limite tèt ou bay yon mwatye maraton (13 mil) epi kontwole batman kè ou . Pran nan 200 kalori pou chak èdtan ak yon tas dlo chak 30 minit sou pi long mache pou ranplase magazen enèji ou pou sante tibebe a.
Kenbe sou Mache!
Mete yon pousen mache / djògin sou lis vle ou. Apre nesans la, mache ansanm kòm yon fanmi chak aswè fè egzèsis, soulaje estrès, ak pran tan chat. Aktivite mache ki pa konpetitif akomode pa klib volkssport bay yon amizman fanmi gratis oswa chè.
Sous:
Egzèsis pandan gwosès ak peryòd apre akouchman an. ACOG Komite Opinion No 267. Ameriken College of Obstetricians ak jinekolog. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Gid pou aktivite fizik pou Ameriken, Biwo Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante, Depatman Sante Etazini ak Sèvis Imen. mete ajou 10/7/2008. Aksè 10/9/2008.