Yon gid etap-pa-etap nan pilat Roll Up Egzèsis la

1 - Prepare

Kouche sou planche a ak janm ou tou dwat ak ansanm, bra nan kote ou yo. Pran yon kèk souf pwofondè ki pèmèt vant ou a lage nan direksyon etaj la ak exhales ou.

Lè ou pare, kite nan lam zepòl ou glise desann do ou jan ou pote bra ou sou tèt ou pou ke konsèy dwèt ou yo montre nan miray la dèyè ou. Pa pran men ou byen lwen dèyè ke zo kòt yo pòp moute, kenbe zo kòt yo entegre nan devan an.

Sa a se pozisyon kòmansman ou.

2 - respire

Se pou ou rete nan zepòl yo lè ou pote bra ou leve sou tèt. Kòm bra ou pase zòrèy ou kite gout manton nan tèt souke tèt la kòm tèt ou ak anwo kolòn vètebral rantre nan mosyon an pli moute. Santi tankou ou se boukle nan tèt ou. Ab ou yo byen angaje nan pwen sa a.

3 - Rann souf

Depeche efè a nan abdomino yo menm jan ou rann souf. Tcheke zo kòt ou ansanm nan devan, ak nan yon sèl mouvman lis, woule kò ou nan yon "leve, li sou" mouvman nan direksyon zòtèy ou yo.
Kontan ou yo pral desann jan ou kenbe tèt ou nan liy ak koub la nan kolòn vètebral la. Zepòl ou rete ak scapula a rete sou do a.

Pandan ke w ap koube tout kolòn vètebral ou an ant de bout, pa kole basen ou a twòp isit la. Ki pral fè li difisil yo leve, epi fè pye ou vole moute olye pou yo anwo kò ou.

Reach pou zòtèy ou yo. Kenbe fòm ou: pye ou yo tou dwat, ab ou yo rale nan, kolòn vètebral ou an long, pwatrin ou an ouvè ak zepòl ou yo desann (pa slammed desann, jis desann).

Li se yon modifikasyon akseptab yo ki pèmèt pye yo pliye yon ti kras.

Sa a se pwen kote kèk moun gen pwoblèm ak pye yo vole. Si sa a se yon pwoblèm pou ou, tanpri gade Mèt woule moute Konsèy yo . Si sa posib, tren avèk yon kabann ki gen yon kòd cheviy.

4 - respire

Pote souf ou konplètman nan basen ou ak tounen jan ou rale abs absans la nan, rive nan tailbone ou anba epi kòmanse dekale, vètebral pa vètè, desann nan etaj la. Reyabilitasyon an inisye mouvman sa a jiskaske ou sou mwatye wout desann.

Kontinye mete yon vètè apre yon lòt desann nan etaj la. Kle a se kenbe koub anwo kò ou jan ou desann tou dousman ak sekans.

Bra ou yo toujou eksite ak swiv liy natirèl la nan zepòl yo jan ou woule desann.

Asire ou ke ou kenbe pye yo sou planche a epi pa kite yo vole kanpe jan ou woule desann.

(Modèl nou an kenbe yon ti, ba filed. Li ede bay fidbak nan nwayo a, men li pa nesesè pou egzèsis sa a)

5 - Fè egzèsis

Yon fwa zepòl ou rive nan etaj la, bra ou ale ak tèt ou pandan y ap rive nan pozisyon an kòmanse (kib desann, desann, desann).

Repete egzèsis la jiska sis fwa. Fè li ak koule .

Si woule moute se ba ou pwoblèm, tanpri li Konsèy pou metrize Roll a Up .

Nan sekans lan tradisyonèl pilat Mat, monte moute swiv pa woule sou .